筋トレの効果が表れるのに必要な期間は3ヶ月？筋トレ効果を最大化させるコツ

筋トレは継続することで初めて効果が目に見えて現れるようになります。

また、筋トレを続けると筋肉がつくだけでなく、体や心にさまざまな良い影響が出てきます。

筋トレをすることで得られる効果、実際に効果が出てくるまでの期間、さらに筋トレの効果を最大化させるコツなどをご紹介いたします。

筋トレの効果

筋トレをして得られる効果について、まずは確認していきましょう。

基礎代謝が向上する

筋トレをすると、体全体の筋肉量がアップします。

筋肉はエネルギーを生み出す力が強く、筋肉量が低いときと比べてエネルギー消費が激しくなります。

眠る、食べる、呼吸をするなど、人は普段意識していなくてもエネルギーを消費しており、これを基礎代謝と呼びますが、筋肉量がアップすると基礎代謝がアップします。

筋トレをすることで鍛えた部分が引き締まるだけでなく、全体に痩せやすい体を作ることが可能です。

自律神経のバランスが整う

筋トレをすると、交感神経と副交感神経のリズムが整います。

自律神経が整うとメンタルが安定し、体の免疫力も向上します。

ストレスや食生活の乱れ、運動不足などで自律神経はすぐに乱れてしまうので、筋トレを取り入れて自律神経のリズムを整えることは大切です。

生活の質が向上する

筋トレをして筋肉がつくと、見た目が変わる、スポーツに活かせるというメリットだけでなく、生活そのものの質を向上できます。

少しの距離を歩くだけで疲れてしまうと、遠出をするのが億劫になったり、人と会うのも面倒になってしまいます。

とくに加齢に伴う筋力や代謝の衰えは、高齢化社会において重要な問題です。

より健康的な日々を送るためにも、筋トレは大切です。

スポーツのパフォーマンスが向上する

筋肉をつけるとスポーツのパフォーマンスが向上します。

スイングする力、蹴る力、走る力、バランスを取る力、泳ぐ力などは、そのスポーツをしていてもある程度身に付きます。

しかし、さらに成績を伸ばしたいのなら筋トレは欠かせません。

体の基礎を筋トレで作り上げ、スポーツに活かせるようにしましょう。

ボディメイクができる

筋トレを続けると当然ですがその部位に筋肉がつきます。

たるんでいたお腹が引き締まれば、体重は変動しなくても見た目に大きな変化を実感できるでしょう。

理想の体に近づくには、食事制限によるダイエットだけでなく筋肉をつけることも大切です。

筋肉が育つとマイオカインという物質が分泌され、これが脂肪の分解を促進します。

筋トレは糖質を消費し、有酸素運動は脂肪を消費するとされていますが、筋トレでも脂肪に働きかけることは可能です。

筋トレの効果はいつ表れる？

筋トレは、1日や2日行ったところですぐに目に見える効果が出るものではありません。

最初は細胞レベルの変化があり、そこから神経が目覚め、筋繊維が収縮して筋肉が強くなり、筋繊維が増えていき、大きな筋肉として目に見えるようになります。

それまえの期間は部位やトレーニング内容、また個人によっても差がありますが、だいたい2ヶ月から3ヶ月くらいは必要です。

筋肉は段階的に成長する！発達のメカニズム

筋肉は、いきなり成長するわけではありません。

徐々に発達していき、やがて美しい見た目になっていきます。

まず、筋トレをすると筋肉を形作る筋繊維が傷つきます。

この傷を修復する際に適切な栄養、休養を与えることで、筋繊維が以前よりも成長し、筋肉が大きくなっていきます。

これを何度も繰り返すことで筋肉が発達していきます。

一度だけの筋トレでは効果がなく、負荷が軽い筋トレを続けていても筋肉を大きくすることはできません。

よりスムーズに筋肉を成長させるためには、適切な負荷のトレーニングと休養、栄養補給を考えることが大切です。

超回復とは？

筋肉が成長するまでには超回復という期間があります。

傷ついた筋繊維を修復するための期間で、筋肉の部位によっても違いますが筋トレ後48時間から72時間が超回復の期間です。

この時期にしっかりと休養をとり、栄養を摂取することで、良質な筋肉を作り上げることができます。

反対にこの超回復をしている期間にハードな筋トレをして筋繊維を傷つけてしまうと、修復が間に合わず筋肉を成長させられません。

反対に筋トレと筋トレの期間が開きすぎると筋力は元の状態に戻り、筋肉が衰えてしまいます。

筋トレ効果を最大化させるコツ

筋トレは継続することが大切ですが、プラスしてより効果的にするコツを抑えておきましょう。

栄養バランスの取れた食事をする

ただ筋トレをするだけでは筋肉はスムーズに成長できません。

筋肉を育てる栄養をしっかり摂取しましょう。

筋肉の元となる栄養素がタンパク質です。筋トレ後はタンパク質を意識して摂取してください。

また、筋トレで消費されるのは糖質です。

糖質制限がトレンドですが、カットしすぎると筋肉の成長に影響が出るのでよく考えて取り入れるようにしましょう。

さらにビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養素は、タンパク質の吸収をサポートする、綺麗な筋肉を作るなどの役割を果たしています。

栄養バランスの良い食事を心がけて、筋肉作りに励みましょう。

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超回復を考慮して休養をとる

超回復期間は筋トレを休むことも大切です。

超回復にかかる期間は筋肉によって異なりますので、毎日トレーニングしたい方は今日は腹筋群、明日は下半身、など、パーツごとにトレーニングすることをおすすめします。

また、睡眠時には成長ホルモンが分泌され筋肉を育ててくれます。

ぐっすり眠って体を休息モードにできるような工夫も大切です。

焦らず適切な負荷・回数で行う

早く筋肉をつけたいからとハードな筋トレを続けても、筋肉が早く成長することも、超回復の期間が早まることもありません。

ハードな筋トレはストレスになり、続かなくなってしまうこともあります。

無理のない範囲で続けられる負荷、回数の筋トレを取り入れて継続することを最優先しましょう。

まとめ

筋トレの効果について、メリットや期間、コツをご紹介いたしました。

筋トレは継続することでどんどん筋肉が成長していき、見た目だけでなく体、心にも変化をもたらします。

栄養バランスの良い食事、十分な休息、適切なメニューを意識して、筋肉の成長を考えた毎日を送りましょう。