ブロッコリーは筋トレに効果的？筋肉作りに役立つ栄養豊富なブロッコリーのレシピや摂取量目安を解説

筋トレをして綺麗な筋肉を作るためには、食事面も気にかける必要があります。

綺麗な筋肉のために今注目されているのがブロッコリーです。

ブロッコリーにはどのような栄養素があるのか、筋肉作りに効果があるのかについてご紹介します。

摂取目安量やレシピもご紹介するので、早速今日からブロッコリーを食卓に取り入れましょう。

ブロッコリーは筋肉作りに効果的？

ブロッコリーは他の野菜と比較して、筋肉作りによい影響を与える栄養素がたくさん含まれています。

カロリーが気になるダイエット中の方でも気軽に摂取でき、アレンジ方法もさまざまです。

ブロッコリーにはどのような栄養素が含まれており、筋肉作りにどんな影響を与えるのかを見てみましょう。

ビタミン群が豊富

ブロッコリーにはビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB6が豊富に含まれています。

筋肉作りにはプロテインが必要ですが、それと同じくらいにビタミン群も大切です。

ビタミンCは疲労回復に役立ちますので、筋トレで疲れた体をいたわるに役立ちます。

ビタミンB1は糖質の分解をサポートし、ビタミンB2は脂質の分解をサポートします。

また、ビタミンB6は筋肉を合成するのに必要な栄養素です。

ビタミンB6が不足していると、タンパク質をたくさん摂取しても効率的に筋肉を作ることができません。

タンパク質の含有量も高い

ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質の含有量が高いことが知られています。

ブロッコリー100グラムあたりに4.3グラムのタンパク質が含まれています。

プロテインや、鶏肉、乳製品などからタンパク質を摂取することができますが、さらにプラスしてタンパク質を摂取したいという方にブロッコリーはおすすめです。

ダイエット中で摂取カロリーを控えたいという方も、ブロッコリーならカロリーは少ないまま、タンパク質をたくさん摂取することができます。

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テストステロンを増強する

テストステロンとは男性ホルモンの一種です。

筋トレをするとテストステロンが増加し、男らしい、たくましい体を目指すことができます。

女性ホルモンを抑えてこのテストステロンを増加させるので、体を発達させやすいというメリットがあります。

たくましい体になりたい男性はもちろん、女性ホルモンの影響で筋肉がつきにくい女性にもブロッコリーはおすすめです。

ブロッコリーのおすすめレシピ

筋肉作りに欠かせない栄養素が豊富に含まれたブロッコリーを使ってレシピをご紹介いたします。

簡単にできるものや、一緒に筋肉作りに必要な栄養素を摂取できるレシピを取り入れて、理想の体を目指すメニューを考えていきましょう。

ブロッコリーは、一日に100グラム程度が摂取量の目安です。

一株で300グラムから400グラム程度ありますので、数日にわけて、いろいろなレシピを楽しみながら食べるようにしましょう。

ブロッコリーのチーズ焼き

ブロッコリーを食べやすい大きさに切り分け、塩を少々入れた熱湯でゆでます。

耐熱容器に茹でたブロッコリーを入れ、ケチャップとコショウで味付けをします。

さらにその上にピザ用チーズを乗せて、オーブンでチーズに焦げ目がつくくらい焼きます。

このレシピでは、タンパク質を摂取できるチーズも一緒に摂取することができます。

シンプルなメニューですので、少し物足りないときの一品に追加したり、間食代わりにするのもおすすめです。

チキン豆乳ドリア

玉ねぎを千切りに、鶏肉を薄切りにしておきます。

ブロッコリーは食べやすい大きさに分けてラップに包み、電子レンジで1分加熱そます。

フライパンでみじん切りしたパセリとパン粉をオリーブオイルで炒めます。

一度パン粉を皿に取り、同じフライパンで玉ねぎ、鶏肉、白米、さらにホワイトソースと豆乳を混ぜ合わせます。

しょうゆ、こしょうで味付けをして、好みの味に調節してください。

ブロッコリーも混ぜ合わせ、さらにピザ用チーズをふりかけ、フライパンにフタをして4分から5分程度蒸し焼きにします。

チーズが溶けたら炒めておいたパン粉を乗せて完成です。

がっつり食べたいときにおすすめのレシピです。

ブロッコリーはもちろん、鶏肉、豆乳、チーズと、タンパク質を多く含む食材をふんだんに使っています。

しっかりタンパク質を摂取しつつ、おいしい食事も楽しみたいという方は、このようなメニューにもチャレンジしてみてください。

ブロッコリーが嫌いな場合、他の野菜は何を摂ればいい？筋肉作りに有効な野菜

ブロッコリーは筋肉作りにさまざまなよい影響を与えてくれる野菜です。

積極的に食事に取り入れたいですが、ブロッコリーが苦手な方もいます。

そのような方のために、ブロッコリーの代用になる栄養が豊富な野菜をご紹介いたします。

ピーマン

ピーマンはブロッコリー以上にビタミン群を豊富に含んでいる野菜です。

筋トレや運動をしたあとの疲労感がとくに気になるという方にはピーマンもおすすめです。

ピーマンは調理しやすく、味付け次第でさまざまな楽しみ方ができ、自炊だけでなく外食でもピーマンを使った料理を選びやすいというメリットもあります。

ほうれん草

ほうれん草にもビタミン群が豊富に含まれています。

疲労感を軽減し、さらに鉄分の吸収率アップをサポートしてくれます。

ほうれん草には鉄分が豊富に含まれているので、ハードな運動に必要なヘモグロビンを補うのにも役立ちます。

鉄分はタンパク質と一緒に摂取することでよりヘモグロビンになりやすいですので、鶏肉や乳製品んどのタンパク質と一緒に摂取するようにしましょう。

筋肉作りをサポートしてくれるブロッコリーを取り入れよう

筋肉を作るための栄養素が豊富に含まれているブロッコリーについてご紹介いたしました。

ブロッコリーにはビタミン群を始め、タンパク質や男性ホルモンの分泌を促す栄養素も含まれています。

気軽に取り入れることもできヘルシーですので、ダイエット中の方もぜひブロッコリーをチェックしてみてください。

ブロッコリーのレシピは今回ご紹介した以外にもたくさんあります。

オリジナルのレシピを作ったり、いつものレシピにブロッコリーをプラスしたりして、食事を楽しみつつ筋肉作りのことも考えていきましょう。