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水泳の筋トレメニュー5選！タイムの向上に効果的なトレーニング
水泳でタイムを早くしたい、綺麗に泳ぎたい、長く泳げるようになりたいという方は、筋トレにも力を入れてみましょう。
水泳選手のような、無駄のない綺麗な体を目指せば、よりよい泳ぎができるようになります。
水泳に必要な筋肉や、それぞれのおすすめ筋トレメニューをご紹介いたします。
水泳で速く泳ぐために筋トレは必要？
水泳は、体全体を上手に使わなければならないスポーツです。
水の抵抗を少なくして、効率的に体を動かす必要もあります。
そのためには体を鍛えて、ブレずに綺麗なフォームを身に付けるための筋肉をつけなければなりません。
他のスポーツと比べて水泳のために必要な筋肉には独特なものが多いです。
普通に泳いでいるだけでは、また、普通の筋トレでは水泳に必要な筋肉を鍛えることができません。
泳ぐために必要な筋肉は、個別にしっかり鍛えていきましょう。
水泳で必要となる筋肉
水泳に必要な筋肉をご紹介します。
より早く泳ぐため、安定した泳ぎを身に付けるために、それぞれの筋肉の特徴をチェックしてみてください。
インナーマッスル
体の奥にあるインナーマッスルは、多くのスポーツで必要な筋肉です。
体の軸を安定させるので、水泳でもとくに大切です。
軸が安定しないとフォームが乱れ、水の抵抗を受けやすくなったり、正しいフォームで泳ぐことができません。
表面的な筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えるようにしましょう。
僧帽筋
僧帽筋は背中の筋肉です。
水泳選手を見ると、大きなたくましい背中をしているのがわかります。
腕を大きく動かすために背中の筋肉は重要です。
速く泳げるようになりたい方は、背中のトレーニングも怠らないようにしましょう。
大胸筋
僧帽筋と同じく水泳に重要なのが大胸筋です。
水をかき分け前進するために大切な筋肉で、この大胸筋を鍛えることでスピードアップを狙えます。
大胸筋は比較的鍛えやすい部位ですので、積極的にトレーニングをおこないましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももも前側の筋肉です。
キック力を高めるためにはこの大腿四頭筋を鍛える必要があります。
水泳は、上半身の強化も大切ですが、前進するためには下半身の強化も欠かせません。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの後ろ側の筋肉です。
大腿四頭筋と同様、キック力を高めるために大切な役割を担っています。
太ももの前側や内側は鍛えやすいですが、このハムストリングは個別にしっかり鍛える必要があります。
水泳の筋トレメニュー5選
水泳で大切な筋肉を鍛えることができる筋トレメニューをご紹介いたします。
自宅でできるものばかりですので、水泳をしていないときもトレーニングを忘れないようにしましょう。
ヒップリフト
インナーマッスルと背中、お尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
1.仰向けになり、膝を立てます。両足の間隔は肩幅くらいに開きましょう。
2.お尻の力を使って体を持ち上げます。肩、お腹、膝が一直線になるように意識してください。
3.ゆっくり元の姿勢に戻ります。
10回3セットから始めましょう。
ヒップリフトはインナーマッスルを鍛えると同時に下腹を引き締める筋肉も鍛えることができます。
ゆっくり、お尻、背中、お腹の筋肉を使っているのを感じながらおこないましょう。
ダンベルシュラッグ
大きな僧帽筋の広範囲を鍛えることができる筋トレです。
ダンベルが必要ですが、なければ分厚い本やペットボトルでも大丈夫です。
1.足を肩幅くらいに開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
2.肘を伸ばしたまま、肩を耳につけるようにゆっくりすくめます。
3.限界まで肩をあげたらゆっくり元の位置に戻ります。
10回3セットから始めましょう。
さらに上半身を少し前傾させた状態でダンベルシュラッグをおこない、肩を上げたところで肩を後ろに回すようにイメージしながら元の姿勢に戻ると、より僧帽筋を鍛えることができます。
▼おすすめのダンベル
明るいロゴと重量の表記で一目で確認できます。ボトムのデザインはフラットで転がりにくく、握りやすくて汗をかいても滑りません。PROIRONは20年の業界経験と優れた品質で世界で注目されているブランドです。
ナロープッシュアップ
大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。
基本的な腕立て伏せとやり方はほとんど変わりませんので、自宅でも気軽に取り入れることができます。
1. うつぶせになり、肩幅からやや狭めに両手をついて体を起こします。
2.つま先から頭まで一直線にキープしたまま、ゆっくり体を下ろします。
3.深いところでキープして元の姿勢に戻ります。
10回3セットから始めましょう。
手の間隔を狭めることでより大胸筋にアプローチできます。
起き上がるときにしっかり両手で床を押すようにしましょう。
ノーマルスクワット
オーソドックスな筋トレですが、効率的に大腿四頭筋を鍛えることができます。
1.肩幅程度に足を開いて立ちます。つま先はやや外に向けておきましょう。
2.背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落とします。太ももと床が並行になるところでキープします。
3.ゆっくり元の姿勢に戻ります。
20回3セットを目指しましょう。
膝がつま先よりも前に出ないこと、膝とつま先が同じ方向を向いていることを意識してください。
レッグカール
ハムストリング、背筋、お尻を鍛えることができるトレーニングです。
ハムストリングは鍛えるのが難しい部位ですので、積極的にトレーニングに取り入れましょう。
1.うつぶせになります。腕はあごの下に重ねます。
2.両足のかかとをくっつけたまま曲げて、お尻に当てます。
3.ゆっくり元の姿勢に戻ります。
比較的簡単なトレーニングですので、テレビを見ながらなど気楽に続けましょう。
ジムには、かかとに負荷をかけてレッグカールができるマシーンがあります。
もっとハムストリングを鍛えたい方はこのようなマシーンを利用することもおすすめです。
▼おすすめのトレーニングベンチ
マルチトレーニングベンチはダンベルを利用しての本格的なトレーニングができます。調節可能なウェイトベンチは、腕、胸、肩、腹筋などのトレーニングに最適です。ダンベルと併せれば20以上のエクササイズが可能です。
水泳に必要な筋肉を鍛えよう
水泳に必要な筋肉について、その部位やトレーニング方法をご紹介いたしました。
水泳で綺麗に泳ぐには、速くスムーズに泳ぐには、筋肉が必要です。
水の抵抗を少なくし、前進する力をつけるために、筋トレを取り入れましょう。
上半身、下半身、バランスよく鍛えることで水泳に適した体を作ることができます。
それぞれの部位を意識しつつ、普段鍛えにくい部位にもきちんとアプローチするようなメニューを考えてみてください。
