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ロードバイクに筋トレは必要？効果的な筋トレメニュー＆練習法まとめ
「ロードバイクに筋トレは必要なのか」ロードバイクに取り組むサイクリストのみなさんの中にはこのような疑問を持ったことがある方もいるのではないでしょうか？
実際にプロロードレース選手でも、筋トレを行う人と行わない人に分かれています。
結論から言うと、ロードバイクの上達に筋トレは十分効果的な方法になり得ます。
そこで今回は、ロードバイクの上達に筋トレが必要な理由や、効果的な筋トレメニュー、練習法について解説していきます。
ロードバイクに筋トレが必要である理由
皆さんはサイクリングをするために筋トレを行っていますか？
趣味でやっている方にとっても、プロのロードレース選手でも、筋トレは極めて重要です。
まずはロードレースに筋トレが効果的である理由を解説していきます。
ロードバイクに筋トレがおすすめな理由① 怪我や故障の防止
サイクリストの悩みで多いのが、腰や膝の痛みや故障。
その原因として、筋力不足によりフォームが崩れ腰や膝への負担が大きくなっている、という点が挙げられます。
ロードバイクは前傾姿勢で乗るため、体幹の筋肉の作用は極めて重要です。体幹を十分に鍛えていないと、腰や膝への負担が増えて故障につながってしまいます。
また、ペダルを踏む際に、下半身の筋肉が不足していると正しいフォームで踏むことができず、これもまた膝腰への負担へとつながります。
筋トレによる筋力増加によりこれらのリスクを減らすことができるでしょう。
ロードバイクに筋トレがおすすめな理由② 持久力・スピード面でのパフォーマンスアップ
タイムの向上や長距離走行を目指す方にとっても筋トレは有効です。
筋トレで筋肉を鍛えることで筋持久力が向上して、筋肉が疲労を感じづらくなります。
また、筋力アップによりペダルを踏み込むパワーが強化され、坂道などのパワーが必要な場面でもタイムを落とさずに走行できるようになります。
結果として、筋トレがロードレース時のパフォーマンスアップにつながっていくのです。
ロードバイクでは筋トレでどの部位の筋肉を鍛えるべき？
ロードバイクに筋トレが必要である理由をお分かりいただけたかと思います。
それでは実際に筋トレを行う際にはどの部位を鍛えるべきなのでしょうか。
ロードバイクで重要な役割を果たす筋肉の部位には、以下の4つが挙げられます。
- 大腿前部（大腿四頭筋）
- 大腿後部（ハムストリングス）
- 大臀筋
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
それぞれ役割は異なりますが、筋トレで筋力を高めれば、ペダルを踏み込んだり引き込んだりする際のパワー向上や、長時間走行時の持久力向上などの効果が見込めますので、筋トレをする際は、ぜひ上記4つの部位を集中して鍛えましょう。
それでは次項より、それぞれの部位を鍛えるのに効果的な筋トレメニューをご紹介していきます。
ロードバイクに効果的な筋トレメニュー【大腿前部（大腿四頭筋）】
大腿前部の筋肉は、膝関節と股関節の収縮動作に密に関わっていて、プロのサイクリストの方はもれなくこの筋肉が発達していることからも、ロードバイクにおいて重要な筋肉であることが分かります。
膝に負荷をかけすぎないように注意してトレーニングに取り組みましょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足ずつ負荷をかけるため、大腿部前部へ強度の高い負荷をかけることができます。またベンチや椅子があれば場所を選ばず取り組むことができる種目です。
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など、ロードバイクに必要な部位全般にアプローチできるので、タイム向上や長距離走行などへの効果が期待できます。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
- ベンチを背に、60~90cmほど離れて直立
- 片足のつま先、もしくは甲をベンチにかけ、背筋を伸ばす
- 地面についている方の足の膝をゆっくりと曲げながら腰を落としていく
- 膝が90度に曲がったところで静止
- 曲げた膝を伸ばすように2のポジションに戻す
回数の目安
1セット20回、3セットを目標に取り組みましょう。インターバルは長め（60秒程度）を取り、正しいフォームでしっかりと負荷をかけましょう。
ロードバイクに効果的な筋トレメニュー【大腿後部（ハムストリング）】
太ももの裏、ハムストリングは、股関節を外に広げる動作や内側に閉じる動きなど、股関節の動きに大きく関わっています。大腿筋後部と逆の動きを行う際に使われます。
バックエクステンション
バックエクステンションは、ハムストリングと脊柱起立筋にアプローチすることができます。太ももと背筋を同時に鍛えることができるので、全体的な運動能力に効果が期待できます。
バックエクステンションの正しいやり方
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
- 下半身は動かさず、上体を反らす（お腹からあげるイメージ）
- ゆっくりと1のポジションに戻す
回数の目安
1セット15回、3セットを目安に取り組みましょう。頭の位置が動き、首を後ろに曲げてしまうと怪我のリスクもあるので、初めのうちはフォームが崩れない程度の回数で行うようにしましょう。
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ロードバイクに効果的な筋トレメニュー【大臀筋】
大臀筋、お尻の筋肉は、足を踏み下ろす動作で使用されるので、ロードバイクではペダルを踏み下ろすときに重要な役割を持っています。
ヒップエクステンション
大臀筋を中心に、ハムストリングなど大腿後部にもアプローチできる種目です。
スクワットなどと比較すると比較的負荷は少ない種目ですので、しっかりと継続して行うことが重要です。
ヒップエクステンションの正しいやり方
- 膝と肘を床についた四つん這いの形を作る
- 両腕、両膝は肩幅程度に間隔を取る
- 片方の足の太ももを腰の高さまで持ち上げる
- ゆっくりと元に戻す
回数の目安
1セット20回、3セットを目安に行います。負荷の低いトレーニングですので、左右交互ではなく、片足ずつ連続で20回をこなすようにしましょう。
ロードバイクに効果的な筋トレメニュー【下腿三頭筋（ふくらはぎ）】
ロードバイクでタイムの向上、長距離走行を目指す方は、ふくらはぎの筋肉を鍛えておくことをおすすめします。
太ももがパワーアップしても、それを支えるだけの筋肉がふくらはぎにないと足首でパワーが逃げてしまい、スムーズなペダリングができなくなります。
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉をピンポイントで鍛え上げることができます。狭いスペースでも手軽に取り組むことができるので、ぜひ普段の生活にも取り入れながら取り組んでみましょう。
カーフレイズの正しいやり方
- 肩幅に脚を開いて立つ
- かかとをできるだけあげ、背筋を伸ばし、つま先立ちになる
- 重力に逆らいながらゆっくりとかかとを床につくギリギリまでおろす
回数の目安
片足、30~50回ほど繰り返し、1日に2セットを目安に取り組みましょう。
かかとの上下運動に合わせて、筋肉をしっかりと伸縮させることを意識します。バランスがとりずらい場合は壁に手をついてもＯＫ。
まとめ
今回は、ロードバイクに筋トレが必要な理由や、パフォーマンスアップに効果的なトレーニングメニューをご紹介しました。
ロードバイクに本格的に取り組んでいる方も、ロードバイク初心者の方もぜひご自身の目的に合わせて、今回ご紹介したようなトレーニングを取り入れてみてくださいね。
