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肩こり解消には筋トレが効果的？自宅でできるトレーニング・ストレッチメニュー
肩こりにお悩みの方は、筋トレをすることも検討してみてください。
筋肉の緊張がほぐれることで、肩こりを緩和できるかもしれません。
今回は肩こりと筋肉の関係について、またおすすめの筋トレやストレッチ方法についてご紹介いたします。
肩こり・首こりが起きる原因は筋肉の緊張！
肩のこりや首のこりは、筋肉の緊張によって起きている可能性が高いです。
さらにいえば、肩や首まわりの筋肉を使いすぎている生活が続くと、その部位がこるようになります。
筋肉は体内の血液や栄養を循環させるポンプのような役割を担っています。
その筋肉が固まってしまう、緊張してしまうと、ポンプとしての機能が充分に果たせなくなります。
結果、肩、首まわりに新鮮な血液が循環しにくくなる、老廃物が溜まりやすくなるという現象が起きます。
肩こり、首こりに影響を与える筋肉についてチェックしてみましょう。
僧帽筋
首、肩、背中の上部分まである大きな筋肉です。
三角筋
肩にあり、腕を動かすために必要な筋肉です。
上腕三頭筋
腕の上部分、力こぶができるところの裏側にある筋肉です。
肩こり・首こりは筋トレやストレッチで解消できる？
肩こりや首こりは筋トレ、ストレッチで解消できるのかについて解説します。
正確にいえば、肩こりや首こりは筋トレ、ストレッチだけで解消することはできません。
むやみに肩まわりの筋肉を鍛えようと偏ったトレーニングをしてしまうと、反対にその部位を傷めてしまう可能性もあるので注意してください。
ただ、正しい筋トレ、ストレッチを日々の生活に取り入れることで、肩周りの筋肉の緊張をほぐして血流をよくすることは可能です。
筋肉の衰えを解消すれば正しい姿勢で過ごすこともでき、体に必要以上の負担をかけることも少なくなります。
筋トレやストレッチは、肩こり、首こりの解消ではなく、緩和につながると覚えておきましょう。
【自宅でできる！】肩こり・首こりの解消におすすめの筋トレ・ストレッチメニュー
自宅でも簡単にできる肩こり、首こり解消におすすめの筋トレ、ストレッチをご紹介いたします。
毎日の習慣に取り入れて、つらい肩こりや首こりを少しでも和らげていきましょう。
シュラッグ
シュラッグは大きな筋肉を効率的に鍛えることができます。
慣れてきたらダンベル、ペットボトルなどの重たいものを使って行ってみましょう。
効果的な部位
僧帽筋を鍛えることができます。
正しいやり方
1.肩をすくめて正面に出すように立ちます。手のひらは外側に向けておきます。
2.肩を前から後ろに回しましょう。このとき、ゆっくり外側に向けていた手を体の方に向けます。
3.肩の力は最後まで抜かず、肩が最後までしっかり回ったら手のひらを外に向けて元の体勢に戻ります。
▼おすすめのダンベル
明るいロゴと重量の表記で一目で確認できます。ボトムのデザインはフラットで転がりにくく、握りやすくて汗をかいても滑りません。PROIRONは20年の業界経験と優れた品質で世界で注目されているブランドです。
アームリフト
アームリフトはどこでも簡単にできる筋トレです。
座っていてもできるので、仕事の休憩中などにもぜひトライしてみてください。
効果的な部位
肩や背中を動かす部分の筋肉を鍛えることができます。
正しいやり方
1.背筋を伸ばします。左右の手のひらを合わせ、両方の肘もくっつけます。
2.手のひら、肘をくっつけたまま、ゆっくり腕を上げます。
3.しっかり上げきったら元の状態に戻します。両手を押し合うように力を入れつつ、ゆっくり行うようにしましょう。
チャイルドポーズ
チャイルドポーズはヨガのポーズの一つです。
ストレッチ感覚で気軽に行ってみましょう。
効果的な部位
肩周りの緊張をほぐしてくれます。
普段猫背の方、デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続いてしまう方におすすめです。
正しいやり方
1.四つん這いになります。両足は親指をくっつけるようにしましょう。
2.息を吐きつつ、お尻をゆっくりかかとに下ろしていきます。両手は床につけたまま、ゆっくり前方に滑らせていきましょう。
3.おでこを床につけて、リラックスした状態で呼吸をゆっくりします。
スイマー
肩周りだけでなく背中やお尻、お腹の緊張をほぐして筋肉にアプローチしてくれます。
筋トレやストレッチに慣れてきたらぜひ取り入れてみてください。
効果的な部位
肩周りの筋肉、さらに背中の大きな筋肉にも効果的です。
お尻、下腹部の筋肉を鍛えることもできます。
正しいやり方
1.うつぶせになり、腕を頭の上に、足もしっかり伸ばします。
2.右手と左足をマットから浮かせてキープします。反対側も同様に行います。
3.キープするときに首や背中がそらないように注意しましょう。
肩甲骨プッシュアップ
肩甲骨プッシュアップは背中、肩の強化に役立ちます。
肩こり、首こりにお悩みの方はぜひ試してみてください。
効果的な部位
肩甲骨は、悪い姿勢を続けているとその周辺の機能が低下してしまいます。
重い荷物を持ったり引っ張る力が弱くなり、筋力が衰え、結果肩こりなどの原因の一つになります。
正しいやり方
1.うつぶせになり、腕立て伏せのような体勢になります。手は肩の真下につき、しっかり伸ばしましょう。
2.肩甲骨の間にボールが乗っているようなイメージで左右の肩甲骨を引き寄せます。
3.腕の角度が45度になるくらいまで体を下げます。
筋膜リリースもおすすめ！効果的なやり方
筋膜とは、筋肉を包み込んでいる膜のことです。
長時間悪い姿勢が続いたり、筋肉が使われていないと、筋膜の自由度が失われて筋肉を動かしにくくなります。
この筋膜のよじれ、こわばりが肩こりや首こりの原因にもなりますので、しっかり筋膜にアプローチするストレッチも大切です。
筋膜リリースのやり方
最も簡単な筋膜リリースのやり方は、椅子に座ったまま行うものです。
右に頭を傾けて、左の肩を反対側位の手で抑えます。左腕を伸ばし、斜め後ろにしっかり伸ばしていきます。
頭は顎を引いたまま横に倒していきましょう。
20秒間キープして、左右3回ずつ行ってみてください。
まとめ
肩こりや首こりを緩和することができる筋トレ、ストレッチについてご紹介いたしました。
肩周りの筋肉を鍛え、緊張を取り除き、肩こりや首こりになりにくい体を目指しましょう。
自宅でできる簡単なものがたくさんありますで、ぜひ取り入れてみてください。
▼おすすめの首ストレッチ
6つの突起が首から背骨、肩甲骨周りをぐぐっと押します。まるで整体師に押されているような感覚になります。人間本来の首アーチに基づくV字型設計なので、左右に首がズレることなく適度に首を伸ばすことができます。
