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太ももの自重筋トレメニュー5選！下半身を効果的に引き締める方法とは
太ももの筋肉は体の部位の中でも大きく、筋トレをすることで下半身をしっかり引き締めることができます。
今回は、太ももの筋トレの中から、自宅で簡単にできる自重筋トレを5種類ピックアップして解説いしていきます。
はじめに：太ももの筋肉とその役割
太ももには大きく分けて3つの筋肉があります。
それぞれの役割について見ていきましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前部の大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋といった筋肉の総称です。
太ももの中でもとくに大きな筋肉で、股関節の動作のサポート、膝関節の伸縮のサポートもしてくれます。
ハムストリング
ハムストリングは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋といった太ももの後ろの筋肉の総称です。
大腿四頭筋と同様に太ももの動きに大きく影響します。
内転筋
内転筋は恥骨筋、短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋の総称です。
小さい筋肉ばかりですが、日常生活で常に役立ってくれている筋肉です。
太ももの筋トレのメリットは？
太ももの筋トレをすることで引き締まったスラッとした足を手に入れることができます。
下半身の大きな筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝をアップさせることができ、太ももだけでなく全身のダイエットにも効果的です。
太ももの筋肉が発達すると下半身が安定するので、ランニングなどのスポーツや、立ち仕事などにも役立ちます。疲れにくく、むくみにくく、健康的な下半身を目指すことができます。
太もも（大腿四頭筋）の自重筋トレメニュー5選！
太ももの中でもとくに大きな大腿四頭筋の自重筋トレメニューをご紹介します。
自宅でできるトレーニングばかりですので、ぜひチャレンジしてみてください。
スクワット
大腿四頭筋を鍛えるのに欠かせないスクワット。
筋トレ初心者にもおすすめの簡単な筋トレです。
ターゲットとなる筋肉
大腿四頭筋、お尻、内ももの筋肉などを鍛えることができます。
やり方
- つま先を外側に向け、肩幅に足を開きます。
- 背中を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろします。
- 太ももと地面が並行になったら止まり、ゆっくり元の体勢に戻ります。
適切なレップ数・セット数
20回を2セット程度行います。インターバルは30秒程度挟みましょう。
注意点やコツ
膝がつま先よりも出ないように、お尻を後ろに突き出すように行います。
腰を下げるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。
シシースクワット
大腿四頭筋をピンポイントで鍛えたいならシシースクワットがおすすめです。
フォームをしっかり確認して行いましょう。
ターゲットとなる筋肉
大腿四頭筋にとくにアプローチしてくれます。
やり方
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
- そのまま上半身をゆっくり後ろに倒し、腰を下げていきます。
- 大腿四頭筋が伸びたところで止まり、ゆっくり元の体勢に戻ります。
適切なレップ数・セット数
注意点やコツ
腰をまっすぐおろしで腹筋に力を入れてキープしましょう。
顔やかかとが上がらないように注意してください。
ブルガリアンスクワット
より大腿四頭筋を鍛えたいならブルガリアンスクワットがおすすめです。
普通のスクワットに慣れてきたらチャレンジしてみましょう。
ターゲットとなる筋肉
大腿四頭筋をより重点的に鍛えます。
お尻の筋肉を鍛えることもできます。
やり方
- ベンチなどを背後にして立ち、片足のつま先をベンチに乗せます。
- 前足をゆっくり曲げて腰を下ろしていきます。
- 膝が直角になったところでキープして、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
適切なレップ数・セット数
左右各10回を2セット程度。インターバルは30秒程度取りましょう。
注意点やコツ
膝を曲げすぎないようにしましょう。
少ない回数でしっかり大腿四頭筋にアプローチしますので、やりすぎる必要はありません。
フロントランジ
太ももを全体的に鍛えることができる自重トレーニングです。
ターゲットとなる筋肉
大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングス、お尻の筋肉にも効果的です。
やり方
- 足を揃えて立ち、片足を大きく前に踏み出します。
- 両足の股関節、膝を曲げて腰を下ろします。
- 膝が直角になったらキープし、前足に力を入れて元の体勢に戻ります。
適切なレップ数・セット数
左右20回ずつ2セット、30秒のインターバルを目安に行ってください。
注意点やコツ
上半身は曲げないように注意しましょう。
踏み出すとき、元に戻るときにしっかり前足で地面を蹴り、お尻に力を入れながら戻りましょう。
サイドランジ
足を大きく横に開くサイドランジは、綺麗な足の形を目指す方、さらに機敏に動くスポーツをしている方におすすめです。
ターゲットとなる筋肉
大腿四頭筋を鍛えることもできますが、それよりも内側の内転筋にしっかりアプローチします。
やり方
- 肩幅よりも大きく足を開き、つま先を外に向けます。
- 股関節と膝を曲げて、左右どちらかに深く腰を下ろしていきます。
- 前足と膝が直角になるところでキープし、ゆっくり元の体勢に戻ります。
適切なレップ数・セット数
左右交互に20回を2セット、30秒のインターバルを目安に行いましょう。
注意点やコツ
上半身はまっすぐのままを意識してください。
また、体が前に出過ぎないように注意しましょう。
日常生活から意識するべし！太ももの筋肉を鍛えるコツ
自宅でできる自重トレーニングはたくさんありますが、日常生活でも太ももをよく使うことを意識しましょう。
エレベーターやエスカレーターではなく、できるだけ階段を使う、電車ではすぐに座らずに立つ、徒歩で移動するよう心がけるだけでも、太ももをしっかり使うことができます。
トレーニングをした日も、忙しくてトレーニングができなかった日も、太ももを伸ばすストレッチをして疲労を溜め込まないようにしましょう。
まとめ
太ももの筋トレのメリットや自宅でできる自重トレーニングについてご紹介いたしました。
太ももを鍛えることで引き締まった足になるだけでなく、全身のダイエットにも効果的です。
自宅でも簡単にできるトレーニングがたくさんありますので、ぜひチャレンジしてみてください。
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