プロテインを飲むタイミングはいつが効果的？目的別の分量と摂取タイミングについて

アスリートやトレーニーの体づくりにおいて、もはやプロテインは欠かせないものとなっています。また、近年では健康的なダイエットのためにプロテインを摂取している方も随分と増えてきました。効率的にタンパク質を摂取できるプロテインですが、適切な摂取のタイミングや分量を把握しておくことでより多くの恩恵を受けることができます。

今回は、普段からプロテインを飲まれる方、そして新たに生活にプロテインを取り入れようとお考えの方へ、目的別の摂取タイミングや分量について解説していきます。

そもそもプロテインとは？なぜ重要？

プロテイン（英：Protein）は直訳すると、タンパク質の事を指します。
人間の体は主にタンパク質と水分で構成されています。「プロテイン」と聞くと筋肉に作用するイメージを持つ方も多いですが、実は筋肉だけでなく、内臓や骨、肌、髪、爪などもすべてタンパク質で構成されています。
そのため不足すると体の様々な機能に支障をきたすのです。

プロテインを摂取することの重要性は？

基本的にプロテインを飲むことの目的は、タンパク質の補給です。
身体組織を構成するタンパク質は体内で日々作り替えられています。古くなったタンパク質を分解・排除し、食事などで摂取したタンパク質を元に新しいタンパク質を合成するのです。
普段から健康的な食生活を送れている方は問題ありませんが、ダイエットや減量、筋トレによる損傷、加齢、ストレスなどで食事が細くなりタンパク質が不足すると、体の機能低下を引き起こします。
実は筋トレしている方でなくとも、タンパク質の摂取は重要なのです。

プロテインの摂取量目安は？

健康的な生活を送るために不可欠なタンパク質ですが、プロテインで補給するときには一体どの程度摂取するべきなのでしょうか。

成人男性は1日60g、成人女性は1日50gが推奨量

厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』では、1日に必要なタンパク質の量は、摂取エネルギーの13~20%が理想とされていて、推奨量は、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gとなっています。

基本的にこの量を摂取できていれば生活に支障をきたすような問題はないでしょう。
ですが、同じ年代でも体格差がある場合、普段の生活スタイルによって差があるのでその点は注意が必要です。

体重1kgにつき1g？自分に合った摂取量の計算方法

必要なプロテインの量は自身の体格や生活スタイルによっても変わってきます。

そこで大事なのが、自分に合った摂取量を計算する、という考え方です。
厳密に正値を算出する必要まではありませんが、一般的、体重1kgにつき1gのタンパク質が必要と言われています。
体重70kgの男性は、70gのタンパク質を1日に摂取するといった具合です。

ただしこれは一般的な成人男性の場合で、日頃からトレーニングや運動を行っている方は、筋肉の分解・合成が一般の男性よりも活発なため、より多くのタンパク質を必要とします。

その場合には、体重1kgにつき1.5~2.3gのタンパク質の摂取が目安となります。

また、高齢者になるとタンパク質の吸収力が低下するため、そのような場合も、「1kgにつき1g」といった基準を上回って摂取することをおすすめします。

そして、普段の食生活で、鶏肉や魚といったタンパク質を多く含む食材を口にする方は、推奨量から差し引いてプロテインの摂取量を計算してみましょう。

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プロテイン摂取のタイミングはいつが効果的？

さて、1日の摂取分量の目安が分かりましたが、気になるのは日常生活のどのタイミングで摂取するべきか、というところですよね。
基本的に、摂取タイミングは、

• 筋肉量アップを目的としている方
• ウエイトアップを目的としている方
• 栄養バランスの改善を目的としている方

で変わってきますので、以下でそれぞれ詳しく解説していきます。

筋肉量・筋力アップ・筋肥大を目的としている場合のプロテイン摂取タイミング

筋肉量・筋力アップ・筋肥大が目的である場合は、運動後30分以内の摂取が最も効果的と言われています。

まず、筋肉が合成されるメカニズムとして、トレーニングにより体の筋繊維が損傷し、これを修復しようと筋タンパク質の合成が活発化します。

このときに筋合成のいわば材料にあたるタンパク質が不足していると、損傷を修復することができず、体は筋肉を分解して、エネルギーへの変換を促進させてしまいます。せっかくトレーニングしたのに、筋肉が分解されてはもったいないですよね。
そこで重要なのが、筋トレ後30分以内のプロテイン摂取です。ゴールデンタイムとも呼ばれるこの時間には、損傷した筋肉への栄養補給を行うためタンパク質の摂取が活発化します。このタイミングで十分なプロテインを摂取しておくことで、より早く身体を回復させ、より強い筋肉の合成に期待ができます。

ウエイトアップを目的としている方

ウエイトアップをするときには、除脂肪体重を増加させることが最も重要となってきます。除脂肪体重とは、全体重のうち、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓などの総量で、「LBM」とも呼ばれています。

普段の食事の補助としてプロテインを摂取することで、余分な脂肪分を摂取することなく1日の総摂取カロリーを高めることができます。

この場合の、摂取タイミングの目安としては、食後がおすすめです。
食事で炭水化物（糖質）を摂取した上でタンパク質を摂取すると、食事による糖質エネルギーとの相乗効果でより効果的にタンパク質が吸収されます。

ただし、体内で一度に処理できるタンパク質は40g程度ですので、食事で多量のタンパク質を摂取した上で、プロテインパウダーなどを補助として補給すると、体がタンパク質を処理しきれず、体脂肪に変換してしまいます。ある程度概算した上での摂取を心がけましょう。

栄養バランスの改善を目的としている方

栄養バランスの改善を目的にプロテインの摂取を行っている場合は、食前 or 食後に加えて、就寝前の摂取が効果的です。

普段の食生活で十分な量のタンパク質を補給できている方は限られています。バランスの良い食生活を心がけている方でも、多くの場合不足しがちになってしまいます。

食前・食後のいずれかでプロテインを飲むことで、不足しがちなタンパク質を補うことが可能です。

また、就寝前のプロテインの摂取もおすすめです。人間の体は睡眠中に成長ホルモンが分泌され、回復と修復の作用が活発化します。
睡眠による体力の回復は、成長ホルモンの役割が大きいとされており、この成長ホルモンも実はタンパク質から作られます。

タンパク質は、疲労を減少させ、体の栄養バランスを整えるために不可欠なのです。

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プロテインパウダーの摂取は、1回15～20g程度が目安

プロテインの重要性や摂取タイミングが分かりましたが、実際にプロテインパウダーなどで摂取する際には、1回につき15~20gを目安に摂ることをおすすめします。

先ほど少し触れましたが、体内が一度に処理できるタンパク質は40g程度と言われています。
より効率的に無駄なく摂取するには、食事で摂取できるタンパク質の量も考慮しつつ、1回の摂取で15~20gを目安に摂るようにしましょう。

プロテインパウダーのパッケージなどに「1食○g」といった記載がされている場合が多いので、ぜひ成分表を確認した上で摂取するようにしましょう。

まとめ

今回は健康的な体づくりには欠かせないプロテインの摂取タイミングに焦点を当て解説しました。
自分に合った分量・タイミングでの摂取がプロテインの効果を最大化させるために重要です。
ぜひ今回ご紹介した内容を参考にプロテインを効果的に摂取して、「かっこいい体になりたい」「美しい体をつくりたい」「健康な体でいたい」といった目標を叶えてくださいね。