寝る前の筋トレに効果はある？メリットやデメリット、効果的なトレーニングメニューを解説！

毎日仕事や家事に追われていると、夜にしか自由な時間がないという方も多いです。

夜、寝る前の筋トレにはどのような効果があるのでしょうか。

メリットやデメリット、おすすめの筋トレメニューについてご紹介いたします。

寝る前に筋トレをするメリット・デメリット

夜寝る前の筋トレにはメリットもありますが、デメリットもあります。

双方を比較して、自分には夜寝る前の筋トレが合っているかどうか判断してみてください。

筋トレを寝る前にするメリット

まずは寝る前の筋トレのメリットについてご紹介いたします。

成長ホルモンの分泌が多くなる

眠っている時は、脳が成長ホルモンを分泌します。

この成長ホルモンは、肌や髪、内臓など、体のさまざまな部分の修復、成長を促します。

もちろん筋肉の回復にも役立つホルモンです。

就寝後１時間から3時間の間にこの成長ホルモンの分泌が盛んになると言われています。

さらに筋トレをすることで血糖値が下がり、血糖値が下がるとより成長ホルモンの分泌量を多くすることができます。

ほど良い疲労感を得られる

普段デスクワークなどでほとんど運動をしていないと、体が疲れずに眠りが浅くなったり、眠れなかったりという悩みが出てきます。

少し体が汗ばむ程度の筋トレならほどよく疲労感を得ることができ、夜ぐっすり眠ることができます。

しかしデメリットでもご紹介しますが、寝る直前の筋トレは逆に眠りを浅くしてしまいますので注意しましょう。

筋肉の修復の効率がいい

筋肉は、筋トレで傷つき、修復される段階で成長していきます。

充分な休息を取ることでより良質な筋肉を作ることができます。

ノンレム睡眠という、深い眠りに入っているときにはかなり体の修復、回復が進むと言われています。

筋トレによって体をほどよく疲れさせ、ぐっすり質の高い睡眠を取ることが大切です。

筋トレを寝る前にするデメリット

寝る前に筋トレをすることのデメリットについてご紹介いたします。

栄養補給をしにくい

筋トレをしたあとの30分間は、体が集中的に筋肉を修復しようとする時間帯です。

そのため、この時間内にタンパク質を摂取することが大切です。

寝る前に筋トレをしてからタンパク質を食事などで摂取すると、内臓に負担がかかってしまいます。

筋トレ後の栄養補給も考えるなら、寝る直前ではなく2～3時間前に始める必要があります。

体がストレスを感じる

筋トレで筋肉を破壊するのはコルチゾールというホルモンです。

このコルチゾールには肉体だけでなく精神面へのストレスも与えます。

寝る前に激しい筋トレをすると脳が覚醒して、このコルチゾールによってリラックスした状態でベッドに入れなくなってしまいます。

眠りにくくなる

筋トレをすると、交感神経が興奮します。

交感神経には体を覚醒させるはたらきがあります。

反対に副交感神経は体をリラックスさせるはたらきがあり、寝る前には副交感神経の活動を活発にさせる必要があります。

あまりにも激しい筋トレや、眠る直前の筋トレは、交感神経を刺激して眠りにくくなってしまう原因になるので注意しましょう。

寝る前の筋トレにはどんな効果がある？

寝る前の筋トレには、成長ホルモンが深く関わっています。

成長ホルモンが分泌されると筋肉の修復が効率的になり、より綺麗な体を目指すことができます。

成長ホルモンは睡眠時、とくに血糖値が低い時に多く分泌されます。

筋トレによって血糖値が下がった状態で、さらに体が温まった状態でベッドに入れば、深い眠りにつくことができ、成長ホルモンの分泌を促すことができます。

寝る前の筋トレはダイエットにもおすすめ？

寝る前の筋トレにはダイエットとも深いつながりがあります。

眠りが浅い、寝つきが悪いと、日中にそのストレスを解消するために脳が空腹を訴えます。

そのため、寝る前の筋トレでほどよく体を疲れさせ、また体を温めて就寝し、質の高い睡眠を取ることはダイエットに非常に役立ちます。

もちろん筋トレによって体が引き締まり、基礎代謝がアップするというメリットもあります。

日中筋トレをする時間がない、ジムにいけないという方は寝る前の筋トレを習慣化させましょう。

寝る前派？朝派？筋トレはいつやるのがいいの？

筋トレは朝行うと、体を覚醒させてくれる、一日の代謝を上げてくれるといったメリットがあります。

ですが、副交感神経が優位になっている朝に無理な筋トレをしても体に負担がかかってしまいます。

血管にも負担がかかりますので注意しましょう。

夜の筋トレは習慣化しやすく、メリットもたくさんあります。どの時間帯が自分に合っているか考えて、やりやすい時間帯に筋トレを行いましょう。

寝る前の筋トレおすすめメニュー

寝る前の筋トレの中でもおすすめのメニューをご紹介します。

道具を使わず、場所も取らないので、ぜひ試してみてください。

プランク

インナーマッスルを鍛え綺麗な腹筋を作る、また体幹を鍛えるトレーニングとして有名なのがプランクです。

やり方も簡単でベッドの上でもできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

うつぶせになり、肘を肩の真下に置いて体を持ち上げます。

頭、お尻、つま先までが一直線になる部分でキープします。

最初は30秒から、慣れてきたらどんどん時間を伸ばしていきましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは腕だけでなく、体全体を使う筋トレです。

大胸筋、二の腕、腹筋、体幹を鍛えることができるバランスのとれたトレーニングなので、何か手軽な筋トレがしたいという方にもおすすめ。

肩幅よりも広めに両手をつき、体を一直線になるよう持ち上げます。

胸が床につくかつかないかぐらいまでゆっくり体を落としていきます。

息を吐きながら元の位置に戻ります。

バックエクステンション

大きな背筋や背中の小さな筋肉、さらにお尻の筋肉を鍛えることができるバックエクステンション。

太ももを引き締める効果もあります。

うつぶせになり、両手は頭の後ろで組みます。

お腹を床につけたまま上半身を反らし、限界のところでキープします。

ゆっくり息を吐きながら元の位置に戻ります。

▼おすすめのヨガマット

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ランジ

下半身の筋肉を鍛えることができるランジ。

太ももの大きな筋肉を鍛えることで引き締め効果だけでなく、基礎代謝をアップさせることもできます。

足を揃えてまっすぐ立ち、一歩踏み出して膝を直角になるまで腰を落とします。

上半身をまっすぐにしたままもとの位置に戻り、反対側も同じように行います。

寝る前筋トレの時に注意したいこと

寝る前に筋トレを行う際に気をつけたいことについてご紹介します。

寝る前の筋トレは寝れなくなってしまうことも…

寝る前の筋トレは、交感神経を刺激して眠りを浅くするとも言われています。

睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌も悪くなってしまうので逆効果な場合も。

トレーニング後の過度な食事はNG

寝る直前に筋トレをして、そのまま栄養補給をすると肝臓に負担がかかります。

食べ物からではなくプロテインなどでタンパク質を補給したりして、過度な食事は控えるようにしましょう。

負荷をかけすぎない

激しい筋トレは体を覚醒させてしまいます。

肉体、精神がストレスを感じて眠りにくくなったり、余計に疲れてしまう可能性も。

ほどよく体が温まる程度の筋トレにとどめましょう。

まとめ

寝る前の筋トレについてご紹介いたしました。

メリットとデメリットをしっかり理解して、自分には夜の筋トレが合っているか考えましょう。

上手にポイントを抑えることで、忙しい方でも気軽に筋トレを続けることができますよ。