バストアップに効果的な筋トレ5選！垂れを防止してハリのある胸を作る方法

「バストトップの位置が下がった？」と感じたらぜひ実施していただきたいのがバストの筋トレです。

バストは脂肪が大部分を占めるので、筋トレとなかなか結びつきにくいですが、実はとても深い関わりがあるのです。

今回はバストアップに効果がある筋トレをご紹介していきます。成功のポイントもあわせてご紹介していきますので、ぜひ最後までチェックしてみて下さい。

バストアップに筋トレが効果的な理由

バストアップに筋トレが効果的な理由は、バストの構造に由来します。

バストは9割が脂肪でできているので、本来なら重力によって垂れ下がってしまうのが自然の摂理です。ではなぜバストは丸みを保っていられると思いますか。それは「大胸筋」と「クーパー靭帯」によって支えられているからなのです。

大胸筋とは

バストを支える土台となる筋肉です。

この筋肉が衰えると、バストにハリがなくなり、バストが垂れてしまう原因にも繋がります。

クーパー靭帯とは

コラーゲンで構成された結合組織で、乳頭や大胸筋、皮膚などを繋げる役割を担っています。

バストの形を維持するのに重要な組織ですが、切れたり伸びたりと損傷しやすいという特徴も持っています。

この２つの組織はバストアップに不可欠な存在ですが、加齢とともにどちらも衰えていってしまいます。クーパー靭帯は、エステなどで強化できる機械を導入しているところもありますが、セルフでのケアが難しい箇所でもあります。しかし、大胸筋は筋トレをすることで、衰退を防止することができるのです。バストアップに筋トレが効果的である理由、お分かりいただけたでしょうか。

バストアップには大胸筋を鍛える

上向きのハリのあるバストを手に入れるには大胸筋を鍛えることがとても大切です。

何事も土台作りが大切であるように、バストの土台となる大胸筋なくしては、バストアップは叶いません。また大胸筋を鍛えることで、クーパー靭帯への負荷も少なくすることができます。

バストアップを目指したければ、まずは大胸筋を鍛えることから始めてみましょう。

バストアップに効果的な筋トレ5選！

それではバストアップに効果的な筋トレを5つご紹介していきます。どれもとても簡単なのでストレッチ感覚でぜひ実施してみて下さい。

バストアップ筋トレ① 合掌ポーズ

いつでもどこでも手軽に実施できるのでおすすめです。学校やオフィスなどで気づいた時にぜひやってみて下さい。ポイントは両手を押し合う時に肩の力を入れすぎないことです。また姿勢を正して胸をはることも重要です。肩に力が入ってしまうと姿勢が猫背になってしまうので注意して下さい。

「合掌ポーズ」手順

1. 胸の前で手を合わせて合掌をする
2. 肘を手首の高さまであげる
3. 両手で押し合ってその状態をキープする(30〜60秒できるところまで)
4. 合掌した手を離して脱力する

バストアップ筋トレ② ダンベルプレス

こちらの筋トレは大胸筋の他に、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。その為、負荷をあげて重めのダンベルで頑張ってしまうと、腕まわりがたくましくなってしまう可能性があります。バストアップ効果を期待して実施する際は、ダンベルは1kg〜2kgの軽めのもので実施してあげて下さい。

大切なのは、腕を最後までしっかりと上げること、上下の動作はゆっくりと行うことです。

「ダンベルプレス」手順

1. 両手にダンベルを持ち、床に仰向けになり膝を立てる
2. ダンベルを胸の横に構えて、胸をはる
3. そのままダンベルを上に持ち上げていく
4. 腕を伸ばした状態で1〜2秒キープしたら、ゆっくりと元の位置に下げる

▼おすすめのダンベル

明るいロゴと重量の表記で一目で確認できます。ボトムのデザインはフラットで転がりにくく、握りやすくて汗をかいても滑りません。PROIRONは20年の業界経験と優れた品質で世界で注目されているブランドです。

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バストアップ筋トレ③ 膝つきプッシュアップ

こちらは膝をついて行う腕立て伏せです。マットをしいてあげると膝への負荷が軽減するのでおすすめです。「肩甲骨を引き寄せる」という感覚が初めは分かりにくいと思いますが、腕を曲げる時に脇を開きすぎないように気をつけてあげると、だんだんと感覚を掴めてくると思います。また膝から肩までの一直線ラインは常に守るように気をつけて下さい。

「膝つきプッシュアップ」手順

1. 手を肩幅の1〜1.5倍に開いて床につける
2. 膝も床につけて、腕立て伏せの姿勢になるように膝から肩までのラインを一直線にする
3. 肩甲骨を引き寄せるようにして腕を曲げる
4. 限界まできたら腕を伸ばして2の姿勢に戻る

バストアップ筋トレ④ パームプレス

重りにはバーベルの端に使うプレートを使用するのが理想ですが、少し重さのある本などでも代用できます。またトレーニング中は左右の肘は常に近づけるように意識してみて下さい。上にあげる時に特に離れやすくなるのでしっかりと近づけてあげましょう。

「パームプレス」手順

1. 重りを手と手の間に挟む
2. 左右の肘をできるだけ近づける
3. 重りを挟んだまま、手を上にあげる
4. 肘が肩の位置まできたら、手を下にさげる
5. 上下の動作をくり返す

▼おすすめのプレート

角を丸くし床の傷つきを軽減したアイアンダンベルプレートです。シャフト径28mmに対応しています。目的・レベルに合わせて重さを調節しながらシャフトに組み合わせることが可能です。

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バストアップ筋トレ⑤ チューブを使った肩甲骨伸ばし

チューブを使って腕を開いたり閉じたりする筋トレです。バストへ栄養を届けるためにはバスト周辺の血流をよくすることがとても大切です。こちらの筋トレは、肩甲骨を伸ばすことができるので、バスト周辺の血行促進効果が期待できます。

「チューブを使った肩甲骨伸ばし」手順

1. 両手でチューブを持ち、腕を前に伸ばす
2. チューブを持ったまま頭上を通るように腕を背中に回し、胸を張る
3. 内側から外側に開くようにチューブを横に伸ばす
4. 腕を伸ばし切ったら、また頭上を通って手を前に戻す
5. この動きを繰り返す(15~20回程度)

▼おすすめのチューブ

負荷のコードがチューブに明記されているので一目で区別する事が出来ます。天然ラテックス素材を使用し、肌触りがよくて滑りにくいです。耐久性に優れていて、かなり高強度の引っ張りに耐えることができます。

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バストアップの筋トレを成功に導く3つのポイント

バストアップの筋トレを行う上でおさえていただきたいのが以下ご紹介する3つのポイントです。

どれも筋トレの効果を高める為に欠かせないものなので、3つのポイントをおさえてバストアップを成功させましょう。

バランスの取れた食生活

「ビタミンE」「葉酸」「タンパク質」といった、バストアップを手助けすると言われている栄養素をバランスよく取ることが重要です。

その他にも「ボロン」や「大豆イソフラボン」などバストアップに効果があると言われている栄養素はたくさんあります。これらをバランスよく摂取してあげることで、綺麗なバストが作られていくのです。

しっかりと休息を取る

睡眠不足やストレスは、バストアップを妨げる要因として挙げられます。

筋トレも頑張りすぎはNGです。頑張りすぎてストレスをためてしまうと、ストレスが弊害となり逆効果になってしまう恐れがあります。頑張りを無駄にしない為にも、適度に休息を取りながらバストアップに励みましょう。

継続して行う

何事もそうですが、継続して行うことが一番大切なポイントです。

たまに思い出して1時間頑張るよりも、日々の10分を継続する方が早く効果を実感することができます。自分のできる範囲で、毎日継続して続けられるように頑張りましょう。

まとめ

バストアップに効果のある筋トレをご紹介していきました。

筋トレとはいうものの、筋力の少ない女性でも簡単にできるものばかりです。

「ハリのある上向きのバスト」「大きな丸みのあるバスト」、女性が憧れる理想のバストには大胸筋の存在は欠かせません。大胸筋を鍛えていつまでも若々しい上向きバストをキープしましょう。