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デッドリフトの筋トレ効果は？腰痛を防ぐ正しいフォームとやり方
筋トレ効果絶大のデッドリフトについてご紹介いたします。
どこを鍛えることができるのか、どのようなメリットがあるのか、さらに効果的なやり方についても説明していきます。
正しいフォームでコツコツ続けて、理想の体作りに励みましょう！
デッドリフトで鍛えることのできる筋肉はどこ？
デッドリフトは全身のさまざまな筋肉を鍛えることができます。
具体的にどの部分に効果があるのかをチェックしてみましょう。
背筋
デッドリフトでは背筋、背中全体の筋肉をまんべんなく鍛えることが可能です。
僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋の3つの筋肉を鍛えることで、逆三角形の美しいスタイルを手に入れることができます。
太腿
デッドリフトではバーベルを持ち上げる際に太ももを鍛えることもできます。
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングにとくに効果があります。
ハムストリングなどは日常生活ではなかなか使うことのない筋肉です。
腕
デッドリフトではバーベルを使うので、腕の筋肉を鍛えることもできます。
とくに前腕筋、上腕二頭筋に重点的にアプローチしてくれます。
しなやかでたくましい腕を目指すことができます。
デッドリフトの効果やメリット
デッドリフトにはたくさんの効果、メリットがあります。
まずはデッドリフトをすることによってどんな効果、メリットがあるのかを確認しましょう。
効率的に幅広い部位のトレーニングが可能
デッドリフトは、単純な動きを繰り返すトレーニングです。
しかし、単純でありつつも腕、背中、太もも、お尻の筋肉にアプローチします。
効率的に幅広い部位をトレーニングしたいという方にはデッドリフトはおすすめのトレーニングです。
たくましい背筋が手に入る
デッドリフトでは背中をしっかり鍛えることができます。
簡単なトレーニングでは腹筋や太もも、腕を鍛えることができでも、背筋を鍛えることは難しいです。
デッドリフトを続けて、前から見ても後ろから見てもたくましく美しい肉体を目指していきましょう。
大きな筋肉を鍛えることで代謝アップ
デッドリフトでは、背中、お尻、太ももと、体の中でもとくに大きな筋肉が集中している部分を鍛えます。
筋肉が鍛えられると基礎代謝の消費量がアップします。
代謝がアップすると痩せやすい体になるだけでなく、健康的な肉体、精神を目指すことが可能です。
デッドリフトの正しいやり方
デッドリフトは正しいフォームで行うことが大切です。
実際に、デッドリフトのやり方を見ていきましょう。
ノーマルデッドリフト
基本のデッドリフトです。
- 肩幅と同じくらいに足を開き、肩幅よりも広めた腕でバーベルを握ります。
- 背中を丸めることなくヒップヒンジのように一直線になるようにキープします。
- 腰をそらせたまま上半身を起こし、腕を伸ばします。
- バーベルが膝の高さを通過したらより上半身を起こしていきます。
- 膝が伸びきったタイミングで、ヒップヒンジと同じように元の位置にもどります。
ラックプル
ラックプルはハーフデッドリフトとも呼ばれるトレーニング方法です。
ラックプルでは、とくに背中を重点的に鍛えることができます。
- 足の幅は腰の幅にとどめます。膝は軽く曲げておきましょう。
- 腰幅よりも少し広めの位置でバーベルを持ち、膝下まで下ろします。
- 背中をまっすぐにキープしてゆっくり上半身を起こします。
ルーマニアン・デッドリフト
太ももの筋肉を集中して鍛えたい方におすすめなのがルーマニアン・デッドリフトです。
- 通常なら肩幅程度に開く足を、腰幅程度にとどめます。膝の位置は最初から変えず、常に同じ位置になるように注意しましょう。
- トレーニングを始める位置も、太もも中央からです。
- 背筋を伸ばしたまま上半身をゆっくり起こし、背筋を伸ばしたままキープします。
- お尻を後ろに突き出し、バーベルを下ろします。
スティッフレッグドデッドリフト
スティッフレッグドデッドリフトでは、とくに太ももの裏側を重点的に鍛えることができます。背中を曲げない、太ももの裏の筋肉を使っていることを意識してみてください。
- 腰幅程度に足を開き、バーベルも肩幅程度の位置で握ります。
- 膝を曲げないようにし注意しつつ上半身を倒し、背中と床を並行にします。
- 背中の筋肉を使ってバーベルを持ち上げていきましょう。
▼おすすめのバーベル
満足のいく負荷がしっかりとかけられるよう、バーベルのシャフトにはトレーニングしやすい位置に目印が付いています。しっかりと筋肉がつくように作られています。
デッドリフトの最適なレップ数・セット数
デッドリフトの最適なレップ数、セット数について解説します。
筋肥大目的
しっかり筋肉を鍛えたいのなら、10秒かけた1セットを10回連続で続けられるのが限界、というくらいの重さのバーベルでゆっくり行うのがおすすめです。
適度に鍛えたい場合は15回程度の反復回数で限界が来る重さにしましょう。
セット数は3回から5回程度。回数よりもしっかり時間をかけることが大切です。
ダイエット目的
ダイエット目的でデットリフトを行う場合は、20回程度続けられる重さで継続して行いましょう。
セット数は3回から5回程度。リズミカルに行うことで近密度が高まり引き締まった体になります。
腰痛を防ぐために！デッドリフトの注意ポイント
デッドリフトを行う際の注意点を3つご紹介します。
正しいフォームで行う
デッドリフトは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができますが、間違ったフォームで行うと思わぬ怪我につながります。
とくにデッドリフトによって腰痛になった、腰が痛くてバーベルを持ち上げられないという声は多いです。
自分のフォームが正しいか、適宜確認しましょう。
負担を感じる場合は日を空ける
デッドリフトは効果的な分、体にかかる負担も大きいです。毎日同じセット数をこなす必要はありません。
負担を感じたら1日から2日程度間隔をあけましょう。
体の柔軟性を高める
体がかたいままデッドリフトを行うと怪我につながるだけでなく、お尻や太ももにうまく負荷をかけることができません。
デッドリフトにいきなり挑むのではなく、柔軟をしっかり行ってから始めるようにしましょう。
ジムに行けないときは「ダンベルデッドリフト」
ジムに行けない、自宅にバーベルがないという方はダンベルでダンベルデッドリフトを行いましょう。
ほとんどデッドリフトと同じ手順で行うことができます。
- 肩幅の広さに足を広げます。
- 腕を前に突き出し、背中をまっすぐ伸ばしたまま前傾姿勢になります。
- 膝をゆっくり曲げてダンベルを持ち、そのまま上に腕を押し上げます。
- ダンベルをしっかり持ち上げたら胸を張ります。
初心者の方は軽めのダンベルから、徐々に重さを上げていきましょう。
▼おすすめのダンベル
バーベルにできたり重さの調整が可能です。外部素材はポリエチレンを採用しています。鉄製とは違い床に直接おいても傷が付きにくく音がすることがなく周りに迷惑がかかることがありません。
まとめ
デッドリフトは背中、腕、太もも、お尻をバランスよく鍛えられるトレーニング方法です。
正しいフォームで継続して行うことでより美しい体を目指すことができます。
自分の目的にあったデッドリフトを見つけて、早速チャレンジしてみましょう。
