筋トレ中の糖質の摂り方は？適切な量や摂取タイミングについて解説

筋トレの効果を最大化させる上で糖質の摂取は非常に重要となってきます。

しかし近年では「糖質制限ダイエット」という言葉が流行っているように、糖質＝太るといったイメージが先行してしまい、筋トレを行うトレーニーの方からも食事における炭水化物の摂取を避けるようにしているという話もよく耳にします。

糖質は正しい方法で摂取すれば、筋トレ効果をアップさせることができます。

今回は筋トレと糖質の関係について解説します。適切な摂取量目安と摂取タイミングについても詳しく見ていきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

そもそも糖質とは？

糖質とは炭水化物の一部で、脂質やタンパク質と並び私たちの身体に必要不可欠な3大栄養素の一つです。

炭水化物は人間の体が消化吸収できる「糖質」と消化吸収できない「食物繊維」で構成されているのですが、栄養学上、炭水化物という単語を用いる場合には糖質を指していると思って良いでしょう。

また糖質もさらに細かく分類することができ、単糖類・小糖類・多糖類などがあります。単糖類は文字通り一つの糖から構成されており、消化吸収が速いことを意味します。

【糖質の種類】

・単糖類：1個の糖からなる（ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど）

・小糖類：2~10個の糖からなる（砂糖（ショ糖）、麦芽糖、乳糖など）

・多糖類：多数の糖からなる（でんぷん、デキストリン、グリコーゲンなど）

三大栄養素にも数えられる糖質は、身体を動かすエネルギーの源としての役割を持っており、私たちの生命維持において必要不可欠です。

加えて脳や神経を動かすエネルギー源としては唯一無二です。

「糖質＝太る」というのは悪いイメージで、実際には全ての人間の身体活動の基礎となっているのです。

なぜ太る？知っておきたい糖質とインスリンの関係

ダイエットの過程で炭水化物の摂取を抑えるという手法があります。裏を返せば、糖質＝太るという結論に至ってしまいそうですが、これにはどのような理由があるのでしょうか。

これには、食事を摂取した時の血糖値の上昇、インスリンの分泌が関係しています。

食事などで糖質を摂取すると血糖値が上昇します。すると上がった血糖値を下げるためにすい臓から「インスリン」というホルモン物質が分泌されます。

インスリンが分泌されると血糖値が下がる過程で血中の糖分を糖分を脂肪に変換して筋肉や脂肪組織に蓄積します。

血糖値は急上昇しない限り限り基本的にインスリンの過剰分泌を起こしません。しかし、空腹状態で急にお菓子やご飯、パンなどから炭水化物を大量に摂取してしまうと、一気に血糖値が上昇してインスリンが通常よりも過剰に分泌されてしまいます。

結果として糖分を脂肪として蓄積する機能に拍車をかけてしまい、太る原因となっていまうのです。また、血糖値の急上昇は食欲を増進するとも言われており、食べる量も増えてしまう場合もあります。

しかしこれは同時に、糖質は適切な量を正しい取り方で摂取していれば太ってしまう可能性は低いことも意味しています。

そこで次から、摂取のタイミングや糖質の摂取量目安について解説していきます。

筋トレをしている方の糖質の摂取タイミング

冒頭でも述べましたが、糖質は私たちの身体を動かす上でのエネルギー源としての役割を持っています。

また、筋トレにより損傷した筋繊維が修復されるときのエネルギー源としても使用されますので、筋トレにおいては必ず摂取する必要がある栄養素です。

まずは筋トレをしている方の糖質摂取のタイミングを解説します。

1.筋トレ前

トレーニング前の糖質摂取は、筋トレで筋肉を動かすためのエネルギーを確保することを目的としています。

空腹の状態でのトレーニングは十分になエネルギーが確保されていないよう状態で筋肉を動作させることとなり、トレーニングのパフォーマンス低下に繋がります。

より強度の高いトレーニングを行いワークアウトにおける総重量を増やすためにもトレーニング前には糖質を摂取しておくのがおすすめです。

バナナや和菓子、おにぎりなどの軽食で満腹を感じない程度の軽めの食事を取っておきましょう。食事などから摂取できない場合には、ドリンクやセリー飲料などもおすすめです。

2.筋トレ中

意外と見落としがちですが、長時間かけてしっかりと追い込みたい場合にはトレーニング中の糖質摂取もおすすめです。

トレーニング中も糖質は消費されますので、糖質が不足してしまった場合に後半での追い込みの効率が低下してしまいます。

ドリンクなどの吸収速度が速いもので摂取するのがおすすめで、サプリメントなどを活用するのも良いでしょう。

3.筋トレ後

トレーニングにより筋肉中のエネルギー源が枯渇すると、その後約1時間をかけて筋グリコーゲンの回復がピークを迎えると言われています。

このタイミングでしっかりと糖質を摂取することをおすすめします。

また同時にトレーニング直後はゴールデンタイムとも呼ばれ筋繊維の回復も活発化していますので、合わせてプロテインなどでタンパク質の摂取も欠かさないようにしましょう。

なおこの時間にエネルギーが不足してしまうと、タンパク質を分解して回復のエネルギー源に消費してしまいますので、おにぎりやバナナなどの軽食でも良いので、なるべく早く糖質を摂取して筋肉の分解を抑制すると良いでしょう。

糖質の摂取量目安

トレーニングを行っているという方の糖質摂取量目安は、普段のトレーニングで取り組んでいる種目によって変わってきます。

おおよその目安ではありますが、

・ジョギング、水泳などの有酸素運動：体重×7~10g

・筋トレなどの無酸素運動：体重×6g

上記を目安に糖質を摂取するのが良いとされています。

※特に高強度の筋トレを4~5時間かけて行う場合は、体重×8~12gの摂取が必要となります。種目だけでなく負荷によっても目安量は変わってきますので、あくまで目安としてご覧ください。

有酸素の方が多く摂取するのが意外に思えますが、これには、有酸素運動と無酸素運動など種目によって必要とされる筋線維が変わることが関係しています。

人間の筋線維には、持久力に長けた遅筋線維と瞬発力に長けた速筋線維があるのですが、無酸素運動に使われる速筋線維の方が、消費された筋グリコーゲンの量を元に戻す回復のスピードが速いのです。

これは筋トレのように速筋線維を使用した運動後には、炭水化物を摂取することで回復スピードを速め、より強度の高いトレーニング、パフォーマンスアップへとつながっていくことも意味しています。

筋トレ（無酸素運動）を行う方の炭水化物摂取量目安についてまとめると、例えば体重70kgの男性であれば、70×6g =420gの炭水化物の摂取が望ましいと言えます。

お茶碗に換算すると、およそ7~8杯分程度というように覚えておくと良いかもしれません。

▼おすすめの炭水化物

1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3をすべてとれる完全栄養食の低糖質パンです。ビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など欠かせない栄養素33種類を凝縮しておりトレーニング時の栄養補給にも最適です。

炭水化物はこちら

まとめ

今回は筋トレと糖質の関係について解説しました。

糖質＝太るとうイメージが先行してしまいがちですが、必ずしも糖質は悪いものではなく、私たちの身体の健康維持には必要不可欠なものであることをお分かりいただけたかと思います。

また、筋トレをする際のエネルギー源としても使われますので、筋トレの効果を最大化する上でもキーとなる栄養素です。ぜひ今回誤消化した内容を参考に理想の体作りに役立ててみてくださいね。