筋トレと有酸素運動の順番はどちらが先？筋肥大・ダイエット、目的別の組み合わせ

筋トレと有酸素運動は交互に行うことで、脂肪を燃焼しつつ筋肥大が狙えます。今回は、それぞれのトレーニングが持つ効果や、筋トレと有酸素運動を取り入れた際の効果を最大化させるために知っておきたい、筋トレと有酸素運動の順番、組み合わせ方を解説していきます。

そもそも無酸素運動と有酸素運動はどう違うのか

運動は、無酸素運動と有酸素運動の2種類に分けられます。基本的な違いとして、運動時に消費されるエネルギー源が挙げられます。

筋肉を動かすために、無酸素運動の場合は体内に存在する「糖」を、有酸素運動の場合は体内に取り込まれた「酸素」をエネルギー源として消費します。

高負荷を筋肉にかけることができ、短時間で大きなエネルギーを必要とする筋トレや短距離走は無酸素運動に分類されます。大きな負荷を掛け筋繊維に損傷を与えることができるため筋肥大にも繋がります。

低負荷を継続的に掛けるのと同時にその際のエネルギーを脂肪を燃焼させて賄うため、ダイエットの運動としても定番となっています。ウォーキングやランニング、水泳などが有酸素運動として分類されます。

筋トレと有酸素運動はどちらから行うべき？

無酸素運動と有酸素運動の違いに触れましたが、それでは実際のトレーニング時にはどちらを先に行うべきなのでしょうか。

脂肪燃焼（ダイエット）目的の場合は、筋トレ→有酸素運動の順番

脂肪燃焼をさせてダイエットをしたいという場合には、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行うのが良いと言われています。

これには、筋トレを行った際に分泌される成長ホルモンが関わっています。筋トレ時に分泌される成長ホルモンやアドレナリンといったホルモン類は、基礎代謝の上昇や脂肪細胞の分解といった働きをするからです。

先に筋トレを行い、ホルモン類が分泌された状態で、有酸素運動に切り替えることで、より効率的に脂肪が分解され有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるのです。

また、ダイエット目的なはなく、筋トレに重点を置いているトレーニーの多くが、筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングを行っています。

というのも先に有酸素運動を行うと、体内に貯蓄されたグルコースが消費されてしまい、筋トレで強く追い込むことができなくなるためです。

加えて筋トレは有酸素運動よりも高い集中力を必要します。最大限のパフォーマンスをする上で、心身がフレッシュな状態である必要があるのです。

筋肥大目的のトレーニングに有酸素を取り入れる場合は、同日実施を避けるのがベター

筋肥大を目的として普段から筋トレを行っていて、新たに有酸素運動を取り入れたいという場合にも「筋トレ→有酸素運動」の順番が望ましいでしょう。ただし可能な限り同日実施は避けるのがベターです。

上でも少し触れましたが、筋肥大を効率化する上では、そのときに蓄積されているグルコースを消費して、筋肉を可能な限り追い込む（オールアウト）することが非常に重要です。

運動時のエネルギー源としてグルコースを消費してしまう有酸素運動は、筋肥大を目的とした無酸素トレーニングを行う前には避けた方が賢明です。

また、オールアウトするまで筋肉を追い込んだ後には急に力が抜けてしまうこともあるので、怪我のリスクの観点でも無酸素運動の後の有酸素運動はしない方が良いと言えます。

加えて、筋肥大の効率を最適化するためには、運動直後、最も筋合成が活発になるタイミング（ゴールデンタイム）に速やかにタンパク質と炭水化物を摂取してあげる必要があります。

したがって、筋肥大を目的としてトレーニングを行っている方が有酸素運動を取り入れる場合には、同日に実施するのはあまり推奨できません。

筋肥大目的の場合、超回復期間を考慮して有酸素を取り入れる

筋トレなどの運動をして負荷を掛けると、筋繊維が損傷を起こします。その後、負荷に強くなろうと筋繊維はより強く、大きく修復されます。この生体反応は「超回復」と呼ばれています。

部位によっても超回復期間は異なりますが、24~72時間をかけて超回復が完了します。

なお、超回復と筋トレ頻度に関して、以下の記事でも触れていますのでより詳しく知りたい方はぜひご覧になってください。

→　筋トレは毎日すると逆効果？超回復を考慮した適正頻度

超回復を考慮してトレーニングを行う場合には、「分割法」と呼ばれるトレーニング方法が有効です。分割法とは、日によって鍛える部位を分割するトレーニング方法で、トレーニング後の超回復期間の完了を待ってから同一部位のトレーニングを行えるため、それぞれの部位に休息を与えることが可能です。

有酸素運動を筋トレに組み込む場合は、

月曜日＝筋トレA

火曜日＝有酸素運動

水曜日＝筋トレB

木曜日＝休息日

金曜日＝筋トレC

土曜日＝有酸素運動

日曜日＝休息日

といった具合に、分割した筋トレ実施日の中日（なかび）に取り入れてみることを推奨します。

筋トレに有酸素運動効果を組み込む「サーキットトレーニング」

ダイエット目的の方は、筋トレと有酸素運動を休憩なしに続け、短時間で脂肪燃焼効果を高める「サーキットトレーニング」というトレーニング方法を取り入れるのも良いかもしれません。

サーキットトレーニングでは、筋トレなどの高負荷のワークアウトを行いつつ、有酸素運動もメニューに組み込めるため、短い時間で追い込むことができ、かつ様々な部位を鍛えることもできます。

サーキットトレーニングの部位分け

サーキットトレーニングでは、身体の部位を以下の4つにグルーピングして順番に行います。

1. 上半身の押す筋肉
2. 上半身の引く筋肉
3. 体幹(腹筋)の筋肉
4. 下半身の筋肉

サーキットトレーニングに取り入れたいメニュー

■筋トレ

サーキットトレーニングに取り入れたいおすすめの筋トレメニューを紹介します。ここでは多くの方が、サーキットに組み込んでいる定番のメニューを5つほど紹介していきます。

1. スクワット
2. プランク
3. 腕立て伏せ
4. ランジ
5. クランチ

■有酸素運動

無酸素で追い込むだけでなく、同時に有酸素運動効果を取り込むことができるのもサーキットトレーニングの醍醐味です。

1. ボクササイズ
2. マウンテンクライマー
3. もも上げ

上記で挙げたようなメニューを、先ほど紹介したグルーピングの中から、

①上半身の押す筋肉 → ②下半身の筋肉 → ③上半身の引く筋肉 → ④体幹(腹筋)の筋肉 の順番でローテーションしてトレーニングしていくのが効果的です。

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まとめ

無酸素運動である筋トレと、ランニングや水泳などの有酸素運動では身体への負荷の掛かり方も異なりますし、期待される効果も大きく変わってきます。ぜひトレーニングの目的を再確認して目的に合ったトレーニングを行いましょう。

またその際は今回ご紹介した適切なトレーニングの順番や方法を取り入れて、日々のトレーニングをより効果的なものにしてくださいね。