自宅でも簡単に背筋トレーニング。かっこいい背中になるためにできること

背筋はジムの本格的なトレーニングマシンを使わないと鍛えられないと思っていませんか？背筋は自分からは見えない部分でもあるため、鍛えることを後回しにしている方も多いのではないでしょうか。

実は、背筋は自宅でも簡単に鍛えることができるんです。今回は自宅でも取り組むことのできる背筋のトレーニングメニューをご紹介します。背筋を鍛えて、見栄えの良い背中を作りましょう。

背筋の基礎知識

背筋は具体的にどのような筋肉か知っていますか？まずは背筋についての基本的な知識から確認しましょう。筋肉の構造を知ることで、トレーニングの際に動かす筋肉を意識することができるようになります。この意識は筋トレをするうえで非常に重要です。

そのため、鍛えたい筋肉があったらまずはその構造について知ることから始めましょう。

背筋はその名の通り背中にある筋肉で、大きく僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋という3つの筋肉から構成されています。

僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は背中の一番表面にあり、肩甲骨周辺を取り巻く筋肉です。肩と首の間を触りながら、正面で片手や両手でおもりを持つとこの僧帽筋が動くのを感じることができるはずです。この僧帽筋が衰えると肩こりや猫背の原因となります。反対に、この僧帽筋をしっかりと鍛えていれば、これらの症状の改善だけではなく、男らしい肉体を手に入れることができます。

女性でも、この僧帽筋を鍛えることで、背筋の伸びたすらっとした立ち姿を維持できるでしょう。

広背筋（こうはいきん）

広背筋は、逆三角形のかたちをした肩甲骨下にある筋肉です。肩甲骨の下に位置しており、肩甲骨を寄せるときに使用する筋肉です。この広背筋を鍛えると、いわゆる「逆三角形」の体型になります。ウエストもメリハリがつき、スマートなプロポーションとなるでしょう。

脊柱起立筋肉（せきちゅうきりつきん）

背筋の中で脊椎（背骨）に沿ってついている筋肉です。表面からは見えません。ですが、この脊柱起立筋を鍛えると、背中の真ん中に縦のラインが浮かび上がるようになります。脊柱起立筋は上半身を起こした状態を維持したり、後ろにのけぞらせる役割を担っています。デスクワークなどで背中に痛みを感じるのは、この脊柱起立筋が疲れているからです。

背筋を鍛えるメリット

背筋全体を鍛えることで、たくましい背中になるだけではなく、様々なメリットがあります。

猫背の解消

猫背の原因は、背筋が腹筋よりも弱いことにあります。背筋を鍛えることで背骨を支えていた背筋をしっかりと後ろに引くことができるようになり、猫背の改善につながります。デスクワークで猫背になりがちだという方は背筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。

基礎代謝の向上

一般的に筋肉をつけると基礎代謝が向上します。特に大きな筋肉を鍛えると効率的に基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がると痩せやすい身体になり、リバウンドしにくくなるというメリットもあります。

逆三角形の体になる

背筋は横に長い筋肉です。この背筋を鍛えることでがっちりとした上半身になります。逆三角形の体形になるためには、大胸筋と合わせて背筋を鍛えることが効果的になります。

筋トレのメニューの幅が広がる

上半身を使うトレーニングでは、かなりの確率で同時に背筋も使うことになります。背筋を鍛えると他のトレーニングも効率的に行う事ができるようになり、他の筋肉も効果的に鍛えることができるようになります。

背筋を鍛える筋トレメニュー

バックエクステンション

脊柱起立筋と広背筋を効果的に鍛えることができます。男性だけではなく、女性でも取り入れやすいでしょう。また、インナーマッスルも同時に鍛えることができる筋トレです。

1. マットを敷き、うつぶせになる
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 体を反るイメージで、ゆっくり上半身をあげる
4. 限界まで着たら、ゆっくり元に戻す
5. 15×2セット繰り返す

腕や脚に力を入れないように、脊柱起立筋と広背筋を意識しながら行いましょう。息を吐きながら体をあげ、吸いながら戻します。できるだけゆっくり行うことで効果が高まります。

ヒップリフト

寝ながら簡単に行えるトレーニングで、自宅でも簡単に行えます。女性のヒップアップメニューとしてもお勧めです。

1. マットなどを敷き、仰向けになる
2. 膝を直角にまげて立てる
3. 膝と頭が一直線になるまでお尻をゆっくりと上げる
4. ゆっくりと元に戻す
5. 20×2セット繰り返す

息を止めることなく、深呼吸するイメージで取り組むのがポイントです。慣れてきたら一直線になったときに2秒ほど停止時間を設けてみてください。

ハイリバースプランク

うつぶせのプランクとは違い、仰向けで行うプランクです。背筋に絶大な効果があるので、少しきついですが、挑戦してみてください。

1. 仰向けになる
2. 腕を肩幅分広げて、上体を起こす
3. 肩の真下に手のひらがくるようにする
4. 足を伸ばし、一直線をキープする
5. 1分×3セットを繰り返す

肘で支えるリバースプランクもありますが、初心者の場合は手のひらで支えるハイリバースプランクのほうがおすすめです。

背筋を伸ばすストレッチメニュー

筋トレをしたら、同時にストレッチをすることも忘れないようにしてください。ここでは簡単にできるストレッチのメニューを紹介します。

ストレッチヨガ

座ったままでもできる簡単なストレッチです。デスクワークで疲れた際にもおすすめ。

1. 椅子の上で背筋を伸ばし、しっかりと腰掛ける
2. 頭の後ろで両手を組んで、背中と首を伸ばす
3. そのまま上半身を真横に倒す

日常生活の中で、体を真横に倒すことはなかなか無いので、このストレッチは腰や背中だけではなく、肩の猫背対策としても効果的です。

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背中を丸めるポーズ

肩こりにも効くストレッチです。トレーニング終わりにクールダウンとして取り入れてみてはいかがでしょうか？

1. 正座をし、胸の前で両手を組む
2. 息を吸いながら背筋を伸ばす
3. 息を吐きながら背中を丸めて肘を曲げたまま前に出し、5回呼吸する
4. 吸いながら背筋を伸ばし、吐いて両手を開放する

呼吸法が大切です。しっかりと深く呼吸をするようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

背筋の衰えは猫背や肩こりの原因にもなります。背筋を鍛えることによって、老化防止だけではなく、理想の逆三角形体型を手に入れましょう。