- HOME
- 減量期の筋トレと食事方法を徹底解説！筋肉量を維持しながら減量するために
減量期の筋トレと食事方法を徹底解説！筋肉量を維持しながら減量するために
減量期の筋トレ、食事方法について解説します。
減量を意識すると筋肉量が減ってしまいますが、維持するように意識しましょう。
食事方法やおすすめのトレーニングをぜひチェックしてみてください。
減量期とは？
減量期とは、脂肪を減らして筋肉をつける期間のことを指します。
バランスの悪い食事制限だけで減量すると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
筋肉量を維持しながら減量するには、食事への配慮や期間など、綿密なスケジュールを立てる必要があります。
減量を成功させるためのポイント
減量を成功させるためのポイントを解説します。
食事内容やプロテイン、サプリメントの利用、さらに筋肉を落とさない筋トレメニューやタイミング、期間についても確認しておきましょう。
食事法への最大限の配慮
脂肪を燃やしやすい体を作り、脂肪を蓄えないような配慮が必要です。
食事量は減らしつつ、質を高めていきましょう。
下記でも解説しますが、高タンパクで低カロリー、低糖質な食事を意識することが大切です。
プロテインやサプリメントの活用
足りない栄養素をプロテインやサプリメントで摂取するのもおすすめです。
筋トレ後はタンパク質を効率的に補給するためにもプロテインを飲みましょう。
食事制限をすると、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどの体に必要な栄養素を摂取しにくくなります。
これらのサプリメントも意識して摂取するようにしてください。
筋肉量を落とさない筋トレメニュー
筋肉量を落とさない筋トレメニューを取り入れることも大切です。
増量期と同じ負荷のトレーニングを続けましょう。
同じだけこなすのが辛い場合は、インターバルを増やしつつ、回数や重さを変えないようにしてみてください。
減量期に入るタイミング・減量を行う期間
減量期に入るタイミングでおすすめなのは、増量期のあとです。
しっかり筋肉と脂肪をつけてから、減量期で脂肪を落としていきましょう。
また、減量期は増量期の倍の期間をかけるのが理想とされています。
増量期に一ヶ月かけたのなら、減量期は二ヶ月かけましょう。
減量期の食事法
減量期の食事方法について詳しく解説していきます。
食事量を減らしても栄養素には注意
減量期に栄養バランスを無視した食事を続けていると、脂肪が落としにくくなる、筋肉を維持しにくくなるなどのデメリットが生じます。
食事の量は減らしても、栄養素はきちんと意識しましょう。
1日3食、バランスを考えて食事をすれば満足感を得られます。
高タンパク、低カロリーの食事
筋肉を維持して脂肪を落とすには、高タンパク、低カロリーの食事が大切です。
カロリーが低くタンパク質を多く含む肉や魚、乳製品、大豆製品などをメニューに加え、高カロリーでタンパク質の少ない糖質（炭水化物）を控えましょう。
さらに食物繊維、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養素も、野菜や果物から積極的に摂取していきましょう。
糖質、脂質の摂取量の調整
糖質や脂質も体を作るのには欠かせない栄養素ですが、摂取しすぎると脂肪を落としにくくなります。
サラダ油からオリーブオイルやココナッツオイルへ変えるなど、良質な脂質を摂取しましょう。
減量期の脂質の摂取目安量は1日に30グラム程度とされています。
糖質（炭水化物）はタンパク質を吸収したり、脂肪を代謝するためにも必要な栄養素です。
こちらも摂取のしすぎは減量の失敗につながります。
減量期の糖質の摂取目安量は1日の50グラム程度とされています。
これらの摂取目安量は性別、年齢、体重によっても変動します。
また、いきなり無理な糖質制限や脂質制限を行うことで体調不良に陥る可能性もあります。
無理なく、自分に合った範囲で制限しましょう。
減量期におすすめのサプリメント
減量期に取り入れたいサプリメントを紹介します。
食事制限によって栄養が偏っている場合は、サプリメントを上手に活用しましょう。
プロテイン
筋肉量を落とさないためにもプロテインは必須です。
プロテインは筋肉だけでなく髪や爪、肌、内蔵など、人間の体のあらゆる部位に関わっています。
一般的に、タンパク質は1日にその人の体重1ｋｇにつき1グラムの摂取が推奨されています。
減量期、さらに筋トレもしている場合はそれ以上、体重1ｋｇにつき2～2.5グラムを意識して摂取しましょう。
▼おすすめのプロテイン
おいしい・溶けやすい・お手頃価格。こだわりのカフェオレ風味です。1食（製品30g）あたりタンパク質21.8g。さらに毎日に欠かせない7種類のビタミンが配合されており、筋トレに最適なプロテインです。
必須アミノ酸
必須アミノ酸は体内で作ることができないため、意識して摂取する必要があります。
アミノ酸のなかでも運動中に消費されてしまうBCAAは、筋肉を作るエネルギーの役割を果たします。
BCAAを補給できるサプリメントがおすすめです。
運動前や運動中に摂取するのがおすすめです。
水に溶かしてドリンク代わりに飲めるものもあります。
▼おすすめのサプリ
REYS独自の配合でアミノ酸の苦味や匂いを抑え、ジュース感覚で飲むことができる美味しいEAAです。20種類のアミノ酸のうち、体内では作り出すことができない9種類の必須アミノ酸が全種配合されている優秀なサプリです。
ビタミン・ミネラル
食事からビタミン、ミネラルを摂取しきれていないと感じる場合はサプリメントを摂取しましょう。
ビタミンやミネラルは筋肉を作る、代謝を良くするなどの多くのメリットがあります。
タンパク質をたくさんとると肝臓、腎臓に負担がかかるため、これらの器官をケアするためにもビタミン、ミネラルは意識して摂取しましょう。
▼おすすめのビタミン
ビタミン12種類とミネラル7種類をギュッと1粒に凝縮しました。毎日摂りたいベースサプリメントです。大塚製薬が日本人のカラダに対する知識を生かして、アメリカのファーマバイト社と共同開発した商品です。
その他の栄養素
乳製品を普段摂取しない方はカルシウムのサプリメントもおすすめです。
その他、血液を作る鉄分や中性脂肪値を改善してくれるフィッシュオイルなどを摂取してみてもいいでしょう。
基本的に栄養は食事から、足りない分をサプリメントで補うようにしてください。
▼おすすめの鉄分
ヘム鉄は体内の鉄の吸収率が高いです。DHCのヘム鉄は、お茶やコーヒーのタンニンと反応しないヘム鉄なので体に届きやすいです。不足しがちなビタミンB12、葉酸がプラスされています。
減量期に筋肉量をキープするための筋トレメニュー
減量期は、筋肉量を維持するために運動も続けなければなりません。
筋トレ、有酸素運動を続けて、筋肉を維持しつつ脂肪を落としていきましょう。
有酸素運動
有酸素運動では脂肪を落とせます。
そのため、減量期には有酸素運動を意識して行うようにしましょう。
ウォーキング、ランニング、縄跳びなどは続けやすいです。
ジムに通っているのなら、カロリーを効率的に消費できるスイミングもおすすめです。
自重・低負荷トレーニング
筋肉量を維持するためには自重、低負荷の筋トレも欠かせません。
減量中は増量期のようにこなせないという方は、負荷を下げて回数を増やすといった方法でもいいでしょう。
スクワット、プランク、プッシュアップなどの自重トレーニングもおすすめです。
有酸素運動と筋トレの順番
減量期は、筋トレのあとに有酸素運動をするのがおすすめです。
有酸素運動は20分以上継続して初めて脂肪を燃焼していきます。
最初に筋トレで体を慣らすことで、より効率的に脂肪を燃焼できます。
まとめ
減量期の食事内容や筋トレ内容についてご紹介いたしました。
減量期は、やみくもに食事を制限する、ハードな運動をするという方法では失敗してしまいます。
期間をしっかり限定し、目標に向けてバランスのとれた食事、運動を続ける必要があります。
糖質や脂質、タンパク質などの栄養素の摂取量をきちんと計算しましょう。
筋肉量を落とさないように運動を続けることも大切です。
理想の体に近づくために、減量期のスケジュールを立てていきましょう。
