- HOME
- 二の腕痩せしたい女性向け筋トレ6選！自宅で簡単に引き締まった二の腕を手に入れよう！
二の腕痩せしたい女性向け筋トレ6選！自宅で簡単に引き締まった二の腕を手に入れよう！
露出が多くなる季節になると二の腕が気になるという女性は多くなります。
二の腕が引き締まっていると体も華奢に見えます。
たるんだ二の腕を引き締めるためにはどの部位を鍛えるべきなのか、自宅できる簡単なトレーニング方法について解説します。
二の腕は痩せにくい？たるんでしまう原因は？
普段の生活の中で下向きの姿勢が続くと、肩や背中の血流が悪くなります。
デスクワークや家事、育児、スマホの見すぎなど、日常生活には肩や背中の血流が悪くなるポイントがたくさんあります。
このような姿勢を続けることで代謝が悪くなり、二の腕にも老廃物が溜まって太くなります。
また、二の腕を引き締める筋肉は生活の中ではほとんど使われることがないため、自然と痩せにくい部位でもあります。
二の腕ダイエットに筋トレは効果的？
二の腕を細くするためには、筋トレが効果的です。
筋トレをすることで二の腕の筋肉が引き締まります。
たるんだ脂肪を筋肉に変えることで、綺麗な見た目の二の腕を手にすることができるでしょう。
二の腕周辺を鍛えると自然と肩や背中の筋肉にもアプローチでき、姿勢もよくなり、血行不良によって溜まっていた老廃物を流せるようになります。
また、筋トレをして体の筋肉量がアップすると、1日の消費エネルギーがアップし、痩せやすい体になります。
上腕三頭筋を鍛える
二の腕を細くするには、上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。
上腕三頭筋は二の腕にある大きな筋肉で、この部位を鍛えることで効率的に二の腕を細くできます。
また、二の腕のたるんだ部分はこの上腕三頭筋にあたります。
二の腕の筋肉といえば上腕二頭筋が有名ですが、この部位は力こぶにあたる部位で、たるんだ二の腕を引き締めるのとはあまり関係がない筋肉です。
自宅で簡単♪二の腕のたるみを解消する筋トレ・エクササイズ
自宅でできる二の腕の筋トレ、エクササイズをチェックしていきましょう。
ねじりストレッチ
ねじりストレッチをすることで、二の腕、肩、背中周りの血行をよくできます。
普段同じ姿勢、猫背の姿勢が続いている方にはとくにおすすめです。
老廃物を排出し、新鮮な栄養を行き渡りやすくすれば、より筋トレの効果も高められるでしょう。
ねじりストレッチをすることで姿勢がよくなり、二の腕周りがすっきりして見えるという効果も期待できます。
ねじりストレッチの方法は、まず胸を張ってまっすぐに立ちます。
手のひらを天井に向け、腕を横に広げます。
さらに手のひらを外側にねじっていきます。
深呼吸をしながら、ねじる前の姿勢に戻ります。
1日に3分間を目安に続けてみましょう。
リバースプッシュアップ（逆腕立て）
リバースプッシュアップ（逆腕立て）は、上腕三頭筋を鍛えるのに最適な筋トレです。
自宅でもローテーブルやチェアを使って簡単にできるので、時間を見つけてチャレンジしてみましょう。
まずはベンチに腰掛け、両手を体の横につきます。
そのまま両腕で体を支え、お尻を浮かせます。足はまっすぐに伸ばしましょう。
腕で体を支えたままゆっくり体を下ろしていきます。
同じくゆっくり元の姿勢に戻ります。このとき、足の力で起き上がろうとするのではなく腕にしっかり力を入れてください。
まずは10回連続でできるようにチャレンジしてみましょう。
続けられないという方は、足をやや曲げて体に寄せる姿勢で行ってみてください。
膝を曲げるとそれだけ負荷が軽くなり、回数を続けやすくなります。
リンパマッサージ
二の腕、肩、背中に老廃物が溜まっているとむくんでしまい、太って見えたり、セルライトの原因になってしまいます。
定期的にリンパマッサージをして、すっきりとした二の腕を目指しましょう。
リンパマッサージでは、二の腕の脂肪が燃えるわけではありません。
あくまでも老廃物を流し血行をよくすることを意識し、筋トレも継続して続けるようにしてください。
二の腕のリンパマッサージは、肘から脇にかけてゆっくり肉をつかみながら滑らせるのがポイントです。
脇には老廃物が溜まりやすいので、脇もしっかり揉むようにしてください。
左右いずれも10回程度行いましょう。
ボディクリームなどを使うと滑りがよくなりマッサージがしやすくなります。
タオル・ペットボトルを使ったエクササイズ
タオルやペットボトルなど、家にあるもので二の腕の筋トレができます。
簡単に負荷を調節できるので、辛くないところを見極めて毎日のトレーニングに取り入れましょう。
タオルを使ったねじりストレッチ
フェイスタオルを背中側で両手で掴み、胸を張って腕を後ろに伸ばします。
さらに上下に腕を動かしましょう。
肩や背中、二の腕の筋肉がしっかり動いているのを意識してみてください。
普段デスクワークや猫背の状態が長い方は、このストレッチで二の腕周りの筋肉をほぐしましょう。
▼おすすめのタオル
サイズは約80×30cm、重量は約75g(1枚当たり)、主材質はポリエステル、ナイロンです。優れた吸水力と抜群の速乾性、そしてマシュマロのようなふわふわの肌触りまで叶えたマイクロファイバータオルです。普段遣いにも最適です。
タオルを使ったひとり綱引き
フェイスタオルの端を持ち、腕を上げてから背中に回します。
下から背中に回した反対の手でタオルのもう片方の端を持ちます。
下から回した手でタオルを引っ張ると、上の腕の上腕三頭筋がしっかり伸びます。
反対も同じように行いましょう。
ペットボトルを使った筋トレ
水の入ったペットボトルを両手で持ち、頭の上へ腕を伸ばします。
ゆっくり頭の後ろに腕を下ろしていきましょう。
このとき、肩から肘まではできるだけ動かさず、肘から先を頭の後ろに下ろすように意識します。
上腕三頭筋がしっかり伸びているのを感じてください。
ペットボトルの水の量で負荷を変えられるので、最初は軽めに、慣れてきたらたくさん水を入れてみてください。
10回3セットから始めましょう。
まとめ
二の腕を細くする方法についてご紹介いたしました。
二の腕は、上半身の中でもとくに気になる部分です。
ほっそりとした二の腕は全体のイメージを華奢に見せてくれる効果もあるので、露出が増える季節にはぜひ引き締めておきたい部位です。
ジムに通わなくても、自宅にあるペットボトルやタオルを使って二の腕の筋トレはできます。
毎日スキマ時間に二の腕の筋トレやストレッチ、マッサージを続けて、引き締まった綺麗な二の腕を目指しましょう。
