ふくらはぎの筋トレは健康にも効果的！その鍛え方とは？

キュッと引き締まったふくらはぎは男女ともに魅力的ですよね。そんなふくらはぎはプロポーションだけではなく、健康にも大きく関わってくる部位です。今回は、ふくらはぎの役割から鍛える上でのメリット、効果的な筋トレメニューについてお伝えします。

ふくらはぎの基礎知識

ふくらはぎはどのような筋肉から構成されているか知っていますか？

筋肉について詳しく知ることで、鍛える筋肉を意識しながら筋トレを行うことができるようになります。

ふくらはぎはいくつかの筋肉によって構成されており、「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と総称されています。下腿三頭筋は足首を曲げたり伸ばしたりする動作をつかさどっている筋肉であり、腓腹筋とヒラメ筋というの2つの筋肉によって構成されています。

腓腹筋

ふくらはぎの最も盛り上がった部分の筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」と呼ばれます。腓腹筋は両足それぞれが左右二つの筋肉で構成されていて、内側の筋肉を内側腓腹筋、外側の筋肉を外側腓腹筋といいます。日常生活ではあまり使用されませんが、跳んだり走ったりする際に重要な筋肉です。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は名前の通りヒラメのような形をしている筋肉で、日常生活でよく使用されます。身体のバランスをとったり、歩くときに前に倒れないように支えたりといった役割を担っています。そのため、ヒラメ筋を鍛えれば疲れにくい脚になることができます。

ふくらはぎの重要な役割

ふくらはぎは歩く、走る、ジャンプするなどの動きを支えていることはもちろん、「第二の心臓」としての役割も担っています。

ふくらはぎは筋ポンプ作用という働きをもち、全身の血流にも大きな影響を与えています。血液が通る血管は筋肉の中にも存在しており、筋肉も血液を送る役割をしています。

心臓からもっとも遠い筋肉部位で、下半身の血液循環の中でも静脈血を心臓に送るポンプ作用が強いのがふくらはぎです。ふくらはぎの筋肉を使うことで、血管が押しつぶされ血液が流れやすくなります。これが筋ポンプ作用です。

この筋ポンプ作用によって血行が良くなり、心臓の働きを助けることにもつながります。

ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えることでさまざまな効果が期待できます。

運動能力がアップする

ふくらはぎを鍛えることで、歩行効率やジャンプ力、瞬発力がアップします。また、疲れにくくなるので、普段から立ち仕事や歩き回る仕事をしている方は鍛えておくと良いでしょう。

足首の安定性が高まる

足首が安定し、転びにくく、けがをしにくくなります。年配の方でも積極的に鍛えたほうがいい部位だということがわかりますね。

引き締まった脚になる

ふくらはぎを鍛えることで、当然ながら引き締まった脚になります。ふくらはぎの理想のサイズは身長(cm)×0.2だと言われています。男性ならボリュームアップしたメリハリのある男らしい脚に、女性ならキュッと引き締まった健康的な脚が手に入ります。スキニーパンツが似合うようなすっきりとした脚をめざしたいですね。

全身の血流促進によるむくみ、冷えの改善

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるように、全身の血流にも関わってきます。ふくらはぎを鍛えることで血流が促進され、むくみや冷え性が改善されると言われています。また、老廃物がたまりにくくなり、疲れやだるさ、肩こりが改善されます。

ふくらはぎの筋トレメニュー

日常生活では、ウォーキングやジョギング、階段の上り下りが効果的な運動です。電車やバスを使わずに一駅歩いたり、エスカレーターを使わずに階段を使ったりといった小さな心がけからはじめるのも良いでしょう。

その他、ふくらはぎを鍛えるのに効果的なメニューをご紹介します。

カーフレイズ

肩幅に脚を開いて立つ
かかとをできるだけあげ、背筋を伸ばし、つま先立ちになる
重力に逆らいながらゆっくりとかかとを床につくギリギリまでおろす
30~50回ほど繰り返す

かかとの上下運動に合わせて、筋肉をしっかりと伸縮させることを意識します。バランスがとりずらい場合は壁に手をついてもＯＫ。

シーテッドカーフレイズ

椅子に腰をかけ、膝を直角に曲げる
背筋を伸ばしたまま、かかとを浮かす
かかとをなるべく高く浮かせてから、ゆっくりと元に戻す
かかとを床につくギリギリまでおろす
50~100回繰り返す

負荷を上げたい場合は膝に重しになるものをおいても良いです。電車に乗っている際やデスクワーク中でも簡単に取り入れられます。

アンクルホップ

足を肩幅に広げて立つ
かかとをうかせたまま連続でジャンプをする
30回×3セット繰り返す

できるだけ膝を曲げず、ふくらはぎの筋肉だけを使ってジャンプするのがポイントです。腕を使ってリズムをとるとやりやすいでしょう。

ふくらはぎのストレッチメニュー

ふくらはぎは痛めやすい筋肉でもあるのでストレッチも大切です。筋肉が固まる事によって筋ポンプ作用が弱まることを防ぐこともできます。

アキレス腱のばし

仰向けになって両足を空中でゆすり、10~20秒ほど脱力する
脚を伸ばして床に座った状態で、ふくらはぎの下にテニスボールもしくはストレッチボールを置き、1~2分ずつマッサージを行う
壁に向かって20秒程アキレス腱のばしを行う。手で壁を押すと更に効果があがる。さらに角度をつけ、3~4回繰り返す

しっかりとアキレス腱を伸ばすことで、けがの防止にもつながります。

ふくらはぎほぐし

仰向けになり、右足のふくらはぎを左ひざにのせる
右足のふくらはぎを左ひざにこするようにほぐす
ふくらはぎのアキレス腱側からひざ裏側までまんべんなくほぐす
左右の足を変えて繰り返す

起床時や就寝前に簡単にできる方法です。痛いところは多めにほぐすようにしましょう。また、椅子に座った状態でも気軽にできるのでテレビを見ながらや電車の中など、日常生活に取り入れやすいですよね。

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まとめ

いかがでしたでしょうか？記事を一通りお読みいただいた方にはお分かりいただけたかと思いますが、ふくらはぎを鍛えるといいことづくめですよね。

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを鍛える事をおろそかにすると、健康面でが出る可能性もあります。なかなか効果が実感しにくい部位ではありますが、積極的に鍛えていきましょう。