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デスクワーク中にできる筋トレ9選【部位別】オフィス仕事中に座ったままで鍛えられる！
「最近運動不足だな」「飲み会続きでお腹周りが…」「肩こりや脚のむくみがひどい」
なんていうお悩み、デスクワークで働く人なら誰しも持っているのではないでしょうか。
何か運動を始めないといけないのは分かっているけれど、残業が多くて平日はジムに行けない日もしばしば、なんてことあると思います。そんな方におすすめしたいのが「オフィスでの筋トレ」です。
今回はデスクワーク中にできる筋トレを部位別に一挙ご紹介していきます。
デスクワーク中の筋トレで健康ボディーを手に入れよう！
座っている時間が長いと死亡リスクが40％も高まってしまうってご存知ですか？
オーストラリアの研究機関の調査によると、長時間座り続けることで血流や筋肉の代謝が低下し、心筋梗塞やがん、認知症など健康に害を及ぼす危険性が高まると指摘されています。
最初に提示した40%は、1日に座っている時間が4時間未満の人と11時間以上の人の死亡リスクを比べたものです。肩こりや腰痛などはもちろん、死亡リスクまで高まってしまうなんて恐ろしい事実です。ですが、デスクワークで座る必要がある人たちにとっては、いくら身体に悪影響があるからとはいっても、座る時間を短くするのには限界があると思います。ならば座ったまま筋トレをするというのはいかがでしょうか。今回ご紹介するものは、オフィスワーク中に座ったままでできるものばかりです。デスクワーク中に筋トレをして健康ボディーを手に入れましょう。
デスクワーク中にできる筋トレ【下半身】
下半身は身体の中でも大きな筋肉が多いので、鍛えることで代謝が上がって痩せやすくなるというメリットもあります。そんな下半身に効果がある筋トレを3つご紹介していきます。
デスクワーク中に下半身を鍛える筋トレ① シーテッドカーフレイズ
こちらは「ふくらはぎ」に効果がある筋トレです。
「ふくらはぎ」というと「ヒラメ筋」を想像して、「ムキムキになりたくないな」と女性は敬遠してしまいがちだと思います。ですがふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、鍛えることで全身の血流がよくなる効果も期待できます。冷えに悩むことが多い女性にはぜひ鍛えてもらいたい部位です。ポイントは、ゆっくりと上下することと、かかとを下げる際には床につけずにすれすれで止めることです。これを意識すると効果を倍増させることができますので、ぜひやってみて下さい。
「シーテッドカーフレイズ」手順
- 椅子に座って姿勢を正す
- 両膝をこぶし2つ分位はなす
- つま先立ちの状態でかかとを上下させる
デスクワーク中に下半身を鍛える筋トレ② 膝をくっつけて座る
これは動きがないのでとても実践しやすい筋トレです。
また女性なら誰しも憧れる「太ももの隙間」が手に入ります。
さらに内ももを鍛えると歩く時の筋肉のバランスが整い、O脚改善にも効果があると言われています。ポイントは椅子に浅く座ることです。また「上手く力が入れられない」という方はタオルなどを膝の間に挟むと、力の入り具合が分かりやすくなるのでおすすめです。
「膝をくっつけて座る」手順
- 椅子に座って姿勢を正す
- 膝を90度に曲げて両足のくるぶしと膝をぴったりとくっつける
- 両脚のくるぶしと膝をさらに近づけるように内側に力を入れる(15〜30秒できるところまで)
- 力を抜いて脱力
▼おすすめのトレーニング器具
この骨盤底筋トレーニング器具はアジア人（特に女性の健康）を対象としており、ボードは360°フル回転で取り付けられるので、体の各部位に合わせていつでも角度を調整できます。男性らしさを高める効果も期待できます。
デスクワーク中に下半身を鍛える筋トレ③ ふくらはぎプッシュ
こちらも「ふくらはぎ」への効果が期待できるものです。
リンパの流れがよくなるので、「脚のむくみが気になる」なんて方に特におすすめです。
脚を上下する際は、上の脚の膝裏、ふくらはぎを下の脚にあてて刺激するように動かすのがポイントです。上手く刺激できない人は手を使って揉んであげてもOKです。
「ふくらはぎプッシュ」手順
- 椅子に座って姿勢を正す
- 片方の脚を上にして脚を組む
- 上になった方の脚を反対の脚の膝でこするように上下に動かす
デスクワーク中にできる筋トレ【お腹周り】
飲み会やコンビニ食が続いて、ぽこっと出てしまった下腹にお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。そんなみんなを悩ませる「お腹周り」に効果絶大な筋トレを3つご紹介していきます。
デスクワーク中にお腹周りを鍛える筋トレ① 脚閉じアップ
お腹の下部に効果のある筋トレです。ぽっこりした下腹を解消させましょう。
回数を重ねるとだんだんと脚の上がる位置が低くなってしまいがちなので注意して下さい。
また猫背になってしまうとお腹の力が抜けてしまい、効果が半減してしまうので、常にお腹に意識を向けることも重要です。また手に力が入ってしまうとお腹の筋肉を使えないので要注意です。
「脚閉じアップ」手順
- 姿勢を正し椅子に浅めに座る
- 両手は椅子の両端を持ち、両膝を付けて脚を閉じる
- そのままの状態で、上がるところまで垂直に脚をあげていく
- 両足は閉じたまま、ゆっくりと下に下げる
デスクワーク中にお腹周りを鍛える筋トレ② 座ったままクランチ
続いてご紹介するのは、お腹の上部に効果のある筋トレです。
シックスパックや縦線のあるきれいなお腹を目指すには欠かせない部位となっています。
「きれいな腹筋が欲しい」という方は必見です。
身体を丸める時はお腹の上部を見るようにするときれいなホームを保てます。
また呼吸がとても重要なので、息は止めないように気をつけて下さい。
「座ったままクランチ」手順
- 椅子に浅めに座る
- 両手を頭の後ろに回す
- 息を吸って、はきながら肘を閉じて身体を丸める
- 息を吸いながら身体を開いて元に戻す
デスクワーク中にお腹周りを鍛える筋トレ③ 体側伸ばし
こちらはストレッチ効果が高いので、ちょっとした休憩にぜひ実施してもらいたいものです。
身体の側面を伸ばす筋トレですが、体幹周辺の筋肉にも働きかけるので、くびれ効果も期待できます。横に倒す時にできるだけ真横に倒せるように意識してみて下さい。前や後ろに傾いてしまうと目的の部位が伸ばせないので要注意です。
「体側伸ばし」手順
- 椅子に座って姿勢を正す
- 両手を頭上で組む
- 息を吸いながら背伸びをして身体を伸ばし、はきながら上体を右側に倒す
- 上体を倒したらそのままの姿勢をキープして２〜３呼吸行う
- 反対側も同様に行う
デスクワーク中にできる筋トレ【上半身】
最後は上半身に効果のある筋トレをご紹介していきます。
デスクワークだと、上半身がどうしても凝り固まりやすくなってしまうと思います。「肩こりを解消したい」なんて方もぜひ実施してみて下さい。
デスクワーク中に上半身を鍛える筋トレ① 胸の前で合掌
こちらは胸筋に効果があるものです。バストアップ効果が期待できるので、特に女性におすすめしたい筋トレです。ポイントは肩の力を抜くことと、猫背にならないことです。
力を入れすぎて肩が上がっていないか確認しながら実施してみて下さい。
「胸の前で合掌」手順
- 胸の前で手を合わせて合掌をする
- 肘を手首の高さまであげる
- 両手で押し合ってその状態をキープする(30〜60秒できるところまで)
- 合掌した手を離して脱力する
デスクワーク中に上半身を鍛える筋トレ② 二の腕バイバイ
「二の腕」をバイバイするように動かしていきます。
二の腕周りが気になっている女性はもちろん、肩甲骨剥がしにも効果的なので肩こりで悩んでいる方にもおすすめです。1セット10-15回を気づいた時に実施してあげて下さい。
「二の腕バイバイ」手順
- 両手を前に伸ばして、肩の高さまで上げる
- そのまま後ろに両腕をまわしてできるだけ近づける
- 手をパーにして、左右に動かして「バイバイ」をする
デスクワーク中に上半身を鍛える筋トレ③ テーブルアームカール
こちらはデスクを使用して行う筋トレです。
上腕二頭筋を鍛えることができるので、かっこいい力こぶが手に入ります。
デスクが軽くて持ち上がってしまう場合は、片方ずつ実施してみて下さい。もう片方の手でデスクを上から押さえてあげると上手くいきます。
「テーブルアームカール」手順
- 椅子に座って姿勢を正す
- 手のひらを上側にしてデスクの下に両手を当てる
- デスクを持ち上げるようにグイッと力を入れて状態をキープする(15〜20秒)
- 両手を離し脱力する
まとめ
デスクワーク中にできる筋トレをご紹介していきました。
どれも想像よりも簡単でびっくりしたのではないでしょうか。
まずは小さな運動でもコツコツ続けることが大切です。
毎日行かなくてはいけない仕事場だからこそ、習慣化しやすいと思います。
ぜひ明日から実践して、素敵なボディーを手に入れてみて下さい。
