ダイエットには筋トレが効果的!?筋トレと適切な食事ですっきり痩せる方法

誰もが「痩せてきれいになりたい」「引き締まった体になりたい」と一度は思ったことがありますよね。TVや雑誌などでは様々なダイエット方法が紹介されていますが、どの方法が本当に効果があるのでしょうか。

この記事では、筋トレダイエットの方法と効果について解説していきます。きちんとした根拠のある方法に基づいて、短期間で効率的にダイエットしましょう。

ダイエットで大切なこととは？

まず、覚えておかなければならないことは、体重が減る＝痩せるではないということです。無理なダイエットで体重が減ったとしても身体の調子が悪くなってしまったり、リバウンドをしてしまうようでは意味がありませんよね。

ダイエットするにあたって、目標を設定することは大切ですが、「体重マイナス〇kg」というような体重を基準にした目標はあまりおすすめできません。ダイエットですっきりとボディメイクしたいと考えているのであれば、見た目やプロポーションに重点をおきましょう。
「ウエストを〇cm細くする」「履けなくなったズボンを履けるようにする」といった目標がおすすめです。

プロポーションに重点をおかないと、体脂肪率は減ったけれど見た目が変わらなかったり、げっそりと不健康に痩せてしまったりといった失敗の原因となってしまいます。

正しいダイエット法を学んで、健康的にダイエットすることを目指しましょう。

ダイエットに筋トレがおすすめな理由

特に女性の中には「筋トレをすることで筋肉が太くなる」という思い込みや「細く華奢に見られたい」という思いから筋トレを敬遠してしまう方が多いです。しかし、綺麗に痩せるためには筋トレは非常に効果的な方法です。

筋トレはウォーキングやジョギング、ランニング、水泳などの酸素を体内に取り入れて行う運動である「有酸素運動」とは異なります。筋トレは筋肉に強い刺激を与える「無酸素運動」に分類されます。

有酸素運動が脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があるのに対して、無酸素運動は糖質をエネルギー源として燃焼させます。
つまり、有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、無酸素運動には筋肉量増加の効果があるのです。

また、無酸素運動では基礎代謝の向上が期待できます。これによって何もしなくてもカロリーが消費される身体になることができます。
ダイエットによって痩せやすい身体をつくりリバウンドを防ぐのであれば、この無酸素運動が効果的です。

また、筋トレによって筋肉が太くなると考える人が多いですが、よほどの筋トレをしない限り筋肉は太くなりません。特に女性は筋肉が付きにくいので筋トレによって太くなる心配をする必要はないでしょう。

そのため、短期間で綺麗にボディメイクしたいのであれば、有酸素運動に加えて筋トレを行いましょう。
これによって、脂肪を燃焼させ無駄な脂肪を落とし、筋肉の引き締めによってプロポーションを整える健康的なダイエットが可能になります。

効果的な筋トレのために

筋トレはダイエットに効果があることをお伝えしましたが、闇雲に筋トレを行っているだけではなかなか効率よく痩せることはできません。
筋トレをする前に、効率的な筋トレの方法を学んでおきましょう。

筋トレする時間帯

まず、筋トレを行うのに最も効率的な時間帯は16時~18時頃になります。この時間帯が一日の中で最も血行がよいため、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。

ダイエットは、自分のライフスタイルに合わせて無理のない範囲で続けることが大切ですが、筋トレをする際には寝る3時間以上前に行いましょう。寝る前の筋トレは交感神経の興奮状態を引き起こすため、睡眠不足の原因となります。睡眠の質を下げないためにも避けましょう。

また、食後は消化不良を起こしやすかったり、逆に空腹状態だと血糖値が低く、パフォーマンスが上がらなかったりします。筋トレ前にはバナナなど軽く糖質をとって行うと良いでしょう。

筋トレの頻度

筋トレは毎日する必要はありません。これは超回復という現象のためです。筋トレをすると筋肉に負荷がかかって、一度筋肉が破壊されたような状態に陥ります。その後、体が筋肉を増やして戻そうとします。この現象が「超回復」です。

超回復は1日おきのおよそ48~72時間に起こります。そのため、毎日筋トレを行うと超回復が間に合わず筋肉量が減少してしまいます。

そのため、毎日筋トレをする際には鍛える部位を変えて行うと効果的です。

ダイエット中におすすめの筋トレメニュー

ダイエットにジョギングやウォーキングを取り入れているという方も多いのではないでしょうか。ここではダイエット中に併せて行うことで相乗的に効果を発揮する筋トレメニューをご紹介します。

まず、自宅で手軽に行うことができるのが「プランク」です。うつぶせの状態で上半身を中心に体感を鍛えることのできるメニューです。お腹やお尻に効果があり、スリムな体型を目指す方におすすめです。

消費カロリーが非常に高いメニューとして「スクワット」もあげられます。太ももやふくらはぎに効果があり、細く引き締まった体に仕上げることができます。

1日の目標回数を決めて、継続させることが大切です。

筋トレダイエット中に食事制限は必要？

過度に食べ過ぎている場合でなければ、筋トレダイエットの場合は食べる量を減らす必要はありません。しかし、食事の質は高める必要があります。

ご飯や麺類などの炭水化物を減らし、脂身の少ない魚や肉などの高たんぱくな食事を心掛けましょう。野菜や果物などのビタミンを撮ることも忘れずに。また、お酒やお菓子、揚げ物類などはNGです。

栄養バランスは炭水化物5：タンパク質３：ビタミン２の割合で食べると効率よく吸収され、筋肉が付きやすくなると言われています。

また、早食いは太る原因になります。食事の際にはしっかり噛み、ゆっくりと食べましょう。ゆっくりと食べることで食べ物の消化と吸収が活発的になり、結果的に太りにくい体質になります。また、1日1.5Lを目安に水分を摂りましょう。

食事については以上のことを心掛ける程度で過度な食事制限をする必要はありません。

ここまで筋トレダイエットの効果的な方法をご紹介しました。短期間で効果的にダイエットするのであれば、筋トレをダイエットに取り入れてみてください。

 

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