内臓脂肪は筋トレで落ちる？効果的なトレーニングメニュー・食事法を解説！

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。

これらの違いはどこにあるのか、また内臓脂肪を筋トレで落とすことはできるのかについて解説します。

内臓脂肪をスムーズに落とすための筋トレメニューや食事内容、運動内容をチェックして、できることから始めていきましょう。

内臓脂肪とは？皮下脂肪との違いは？

内臓脂肪はお腹周りにつきやすい脂肪です。

腹筋の内側につき、女性よりも男性につきやすい脂肪でもあります。

内臓脂肪は脂質や糖質を取りすぎる食生活をして、運動不足が続いているとあっという間についてしまいます。

一方で皮下脂肪は皮膚の表面の近い場所につく脂肪です。

お腹だけでなくお尻、太ももなどにつきやすく、女性におおくつく脂肪と言われています。

皮下脂肪は女性らしい体つきを形成し、子どもを育てるための準備として徐々についていきます。

さらにカロリーの過剰摂取、運動不足が重なり、なかなか落としにくくなってしまいます。

内臓脂肪は筋トレで落ちる？

内臓脂肪を落とすには、基礎代謝を高めてカロリーを消費しやすい体を作ることが大切です。

筋トレをすると筋力がアップし、その分エネルギーを消費する力が高まります。

つまり、筋肉を鍛えればそれだけ痩せやすい体を作ることができます。

しかし、筋トレだけでは内臓脂肪を落とすのに十分とは言い切れません。

内臓脂肪を落とすには、脂質、糖質を制限したり、筋トレだけでなく時間をかけて有酸素運動をする必要があります。

これらをバランスよく組み合わせて、内臓脂肪にアプローチしていきましょう。

内臓脂肪を落とす3つのポイント

内臓脂肪を落とすために取り入れたい3つのポイントをご紹介いたします。

内臓脂肪を落とすポイント1. 食事制限で摂取カロリーを落とす

内臓脂肪を落とすには食事制限は欠かせません。

摂取カロリーを減らして脂肪をエネルギーとして消費しやすい体を目指しましょう。

ただ食事の量を減らすだけではなく、脂質、糖質を控えることを意識してください。

野菜、魚、肉、卵、乳製品など、カロリーは控えめでも満足感を得られる食べ物はたくさんあります。

内臓脂肪を落とすポイント2. 全身を鍛えて基礎代謝を高める

お腹周りの脂肪が気になるから腹筋ばかり鍛えるという方法ではなく、全身の筋肉を鍛えましょう。

背中、太もも、お尻には大きな筋肉があり、この部位を鍛えることで基礎代謝を効率的にアップさせられます。

腹筋は意外と小さな筋肉ですので、基礎代謝アップの面から考えると効率的ではありません。

全身をバランスよく鍛えて、見た目の変化だけでなく基礎代謝アップも目指しましょう。

内臓脂肪を落とすポイント3. 有酸素運動を取り入れる

脂肪を燃焼できるのは有酸素運動です。

筋トレだけでなく、有酸素運動も日常的に取り入れましょう。

有酸素運動は20分以上継続して行うのが良いとされています。

スイミングなど全身を使う有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、その他ランニングや縄跳びなどもおすすめです。

運動する時間がないという方は、会社からの帰りに歩いてみる、休憩時間に外出するなどの時間を作ってみてください。

内臓脂肪を落とす筋トレ5選

内臓脂肪を落とすのにおすすめの筋トレをご紹介いたします。

1.クランチ

クランチは腹筋を鍛えるメニューです。

腹筋の上の部分を鍛えることができます。

正しいやり方

・仰向けの状態で膝を立てて寝転び、両腕を頭の後ろで組みます。

・おへそを覗き込むように上半身を起こし、腰が上がりきらないところでキープし、元の姿勢に戻ります。

回数・レップ数の目安

20回、2セットから始めましょう。

コツ

腰を痛めやすいメニューでもありますので、正しいフォームで、無理のない回数だけ行いましょう。

2.スクワット

太もも、お尻の大きな筋肉を鍛えるメニューです。

スクワット1回の消費カロリーはクランチ50回にも匹敵すると言われているくらい、全身を使う筋トレでもあります。

時間はないけど筋トレは取り入れたいという方は、スクワットはマストで追加するようにしてください。

正しいやり方

・肩幅に両足を開き、両腕を頭の後ろで組みます。

・ゆっくり腰を落としていき、太ももと床が並行になるところでキープします。

・その後ゆっくり元の姿勢に戻ります。

回数・レップ数の目安

10回から30回を2セット行いましょう。

コツ

しゃがんだときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が曲がらないこと、お尻を突き出すようなイメージで行うことが大切です。

スクワットは正しいフォームで行わなければ筋肉にアプローチできない上、体を痛める可能性もあるので慎重に行いましょう。

3.レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下側の筋肉にアプローチするメニューです。

内臓脂肪がついて下っ腹が気になるという方にもおすすめです。

正しいやり方

・仰向けに寝転び、両腕を頭の後ろで組みます。

・両足を揃えたまま床と垂直になるように上げていきます。

・足を伸ばしたままゆっくり、床につかないくらいまで下ろしていきます。

・腹筋の力で足をまた持ち上げ、さらに繰り返します。

回数・レップ数の目安

20回を2セットから始めましょう。

コツ

背中を反らせると腰や背中を痛めるので、床から浮かせないように意識してください。

4.バイシクルクランチ

腹筋の中でも複斜筋という、お腹の横の筋肉を鍛えるメニューです。

リズミカルに行うことで有酸素運動のような効果を得ることもできます。

正しいやり方

・仰向けで寝転び、両手は頭の後ろで組みます。膝を直角に曲げて持ち上げた状態からスタートです。

・まず右膝を胸に引き寄せ、左肘をそれにくっつけるように上半身を捻ります。

・次に左肘を引き寄せ、右肘をくっつけるように上半身を捻ります。

・これをリズミカルに交互に繰り返していきます。

回数・レップ数の目安

左右20回ずつ、2セットから始めましょう。

コツ

しっかり上半身を捻ることで、より腹筋にアプローチできます。

5.プランク

プランクは体幹を鍛えるメニューです。

普段意識しにくいお腹の奥の筋肉を鍛えることができます。

体幹が鍛えられると正しい姿勢を維持できるようになるなどのメリットがあります。

正しいやり方

・うつぶせに寝転び、両肘をついて上半身を起こします。

・つま先からお尻、肩、頭が一直線になるように体を持ち上げます。

・その状態でキープします。

回数・レップ数の目安

30秒キープを2回から、慣れてきたら秒数を増やしていきましょう。
コツ
お尻が出ないようにする、背中が反らないようにしましょう。

ゆっくりと深呼吸し、お腹に力が入っていることを意識してみてください。

内臓脂肪を効率的に落とすための有酸素運動も

内臓脂肪を燃焼させるには有酸素運動も大切です。

・ジョギング

・ウォーキング

・縄跳び

・スイミング

などの有酸素運動を取り入れましょう。

ジョギングやウォーキングは、時間さえあればいつでも行えます。

雨の日でも場所を選べば縄跳びができます。

スイミングやエアロバイクなどはジムなどに通う必要がありますがエネルギーを消費する力は非常に強いです。

いずれの有酸素運動も20分以上続けることを重視し、続けられるものを選んでください。

休日だけでなく、できれば毎日、最低でも2～3日に一度は継続して行うことが、脂肪燃焼にとっては大切です。

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継続して内臓脂肪＆皮下脂肪を徹底的に落としましょう

内臓脂肪を落とす筋トレについてご紹介いたしました。

筋トレは基礎代謝を上げて脂肪を落とすのには効果的ですが、食生活が乱れていると意味がありません。

栄養バランスの取れた食事をし、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで効率的に内臓脂肪を落とすことができます。

お腹周りだけでなく下半身などの大きな筋肉も鍛えて基礎代謝を上げ、有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼させていきましょう。