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ゴルフ上達に効果的な筋トレ5選！飛距離アップを目指そう
ゴルフはハードなトレーニングをしなくても楽しめるスポーツですが、よりスコアを伸ばすには筋力をつけることも大切です。
ゴルフの上達をサポートしてくれる筋肉にはどのような種類があるのかをチェックして、効率的にトレーニングをしていきましょう。
飛距離アップに筋トレは有効？
ゴルフの飛距離を伸ばすには、筋トレは有効です。
ヘッドスピードを上げることで飛距離は伸びます。
このヘッドスピードの速さは、日々の練習でアップさせることは可能です。
しかしある程度飛距離が安定してきたもののより飛距離を伸ばしたいというときは、筋力が大切です。
筋トレはハードなものではなくても、毎日続けられる簡単なものがたくさんあります。
ゴルフ上達のために筋トレも取り入れてみましょう。
ゴルフに必要な筋肉
ゴルフを上達させるには、さまざまな部位の筋肉が重要です。
下半身の筋肉は体を安定させるために必要です。
力強いショットを打つためには、背中や肩回りの筋肉もしっかり鍛えていきましょう。
さらに腹筋にしっかり力を入れることも、スコアを伸ばすポイントです。
体幹はすべてのスポーツや日常生活でも大切にしたい部位です。この体幹を鍛えることでゴルフのスコアも安定するようになります。
飛距離アップを目指す筋トレメニュー
ゴルフの飛距離をアップさせるために役立つ筋トレメニューをご紹介いたします。
いずれも自宅でできるトレーニングばかりなので、ゴルフをしている方はぜひ試してみてください。
下半身の筋トレ：スクワット
スクワットは太もも、お尻にある大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。
下半身の筋トレの代表的なメニューですので、いろいろと取り入れるのは面倒という方はとりあえずスクワットだけはやっておきましょう。
下半身の筋肉がしっかりつくと、スイングが安定し、正しいフォームを身につけられます。
手順
足を肩幅に開き、腕は頭の後ろで組みます。
ゆっくり腰を落としていきます。このとき、膝はつま先より前に出ず、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。
太ももと床が平行になるところまで落としたらゆっくり元の体勢に戻ります。
太ももとお尻の力で立ち上がるように意識してください。
コツ
スクワットはフォームが間違っていると腰を痛めたり、下半身の筋肉にアプローチできないこともあります。
最初は動画をチェックして、鏡で自分のフォームをチェックして、正しいやり方が身につくまで繰り返しましょう。
10回を1セットとし、3セットから始めましょう。
背中の筋トレ：懸垂
ゴルフは背筋で飛ばす、とも言われるほど、背中の筋肉は大切です。
肩甲骨周りの筋肉をしっかり鍛えることで、力強いショットを打ちつつ、安定して飛距離を伸ばせます。
懸垂は効率的に背中周りの筋肉を鍛えられます。
懸垂はいきなり始めると体を痛める可能性もあるので、体を完全に浮かせないタイプのトレーニング方法がおすすめです。
手順
腰くらいの高さにバーを設置し、肩幅くらいに広げた両手で握ります。
体を一直線にしたまま仰向けに斜めの体勢になり、腕の力、背中の力で胸をバーに近づけます。
1秒キープし、ゆっくり腕を伸ばします。
コツ
体をまっすぐにキープしつつバーに体を近づけることで、背筋をしっかり使うことができます。
通常の懸垂は続けられない、場所がないという方はこの方法を試してみてください。
最初は5回1セットを2セットから始めましょう。
▼おすすめの懸垂セット
6段階調整可能、握りやすいU型ハンドルバー、高級感のあるデザイン性など機能性やデザイン性ともに抜群です。しっかりとした骨組みや構造設計で接地面積も広いためマシンが安定しトレーニングに集中できます。
腕・肩周りの筋トレ：アームカール
アームカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
腕のパワーをアップすることで、より飛距離を伸ばすことができます。
ダンベルを利用しますが、水の入ったペットボトルなどでも代用可能です。
手順
両足を肩幅程度に広げてまっすぐに立ちます。
両手にそれぞれダンベルを持ちます。
両腕を下ろした状態で肘を固定し、上腕を動かさないイメージで片腕ずつダンベルを持ち上げます。
左右10回ずつ、3セットを目安に始めてみてください。
コツ
重たいダンベルを使う際は反動をつけてスピーディーに行わないようにしましょう。
反動をつけると筋肉にアプローチできず、回数を重ねても思うように鍛えられません。
▼おすすめのダンベル
明るいロゴと重量の表記で一目で確認できます。ボトムのデザインはフラットで転がりにくく、握りやすくて汗をかいても滑りません。PROIRONは20年の業界経験と優れた品質で世界で注目されているブランドです。
腹筋周りの筋トレ：V字クランチ
腹筋を鍛えることで、ゴルフのプレー中の前傾姿勢を維持しやすくなります。
体への負担も軽減でき、長時間のプレーも続けやすくなります。
さらに、スイングしたときの上半身の姿勢をキープするためにも腹筋は大切です。
手順
仰向けに寝転び、両腕は頭の後ろで組みます。
足と上半身をV字になるように起こします。
頭と足は床につけないまま繰り返します。
10回を3セットから始めましょう。
コツ
背中が丸まっていたり、膝が曲がっていると効果を得られません。
勢いをつけて起き上がることで背中を痛めてしまうので、しっかり腹筋の力で起き上がるようにしてください。
体幹のトレーニング：プランク
体幹を鍛えるトレーニングの中でもメジャーなのがプランクです。
体幹は普段なかなか意識できず、鍛えている人も少ない部位です。
しかし体幹がしっかりしていると体の動きをスムーズに伝えることができ、ゴルフなどのスポーツのパフォーマンス向上につながります。
プランクはどこでもできて、腰が弱い方でも気軽にチャレンジできます。
手順
うつ伏せになり、肘をついて上半身を起こします。
そのまま頭、お尻、つま先が一直線になるように体を浮かせます。
お尻が浮いたり背中が反ったりしないように意識しながらキープします。
慣れない方は30秒、慣れてきたら秒数を増やしましょう。
コツ
お腹にしっかり力を入れます。
その他の部位はリラックスさせましょう。
キープする時間よりも、正しい姿勢を維持することを意識してください。
筋トレを継続してゴルフ上達を目指そう
ゴルフの上達には、筋力アップが大切です。
背中、腕、お腹、体幹、下半身など、全身の筋肉をしっかり鍛えて飛距離を伸ばしましょう。
自宅でできるトレーニング方法はたくさんあります。
ゴルフができない日は、スコアを伸ばすための準備期間として筋トレを取り入れるのがおすすめです。
