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空腹時の筋トレは効果がない？食事前に筋トレを行う場合の注意点
綺麗な体を作るために欠かせない筋トレですが、空腹時におこなうと逆効果になってしまう可能性もあります。
空腹時の筋トレにはどんなデメリットがあるのか、また空腹時に筋トレをおこなう際はどんな点に注意すればいいのか考えていきましょう。
空腹時の筋トレは効果がない？
空腹時の筋トレは、ボディメイクには逆効果だと言われています。
なぜ空腹時の筋トレがよくないのか、まずはその理由をご紹介いたします。
エネルギー不足によるパフォーマンスの低下
空腹状態ではエネルギーが不足している状態ともいえます。
充分に体を動かすことができず、パフォーマンスが低下してしまいます。
筋トレをしていてもしっかり体を動かすことができず、効率的なトレーニングができなくなります。
筋トレ時も筋肉は分解される
筋肉のエネルギーになるのは糖質です。
体の中に糖質が少ないまま筋トレをすると、筋肉を効率的に鍛えられなくなります。
糖質が少ないまま筋トレを続けていると、筋肉はタンパク質からエネルギーを摂取しようとします。
タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素ですが、鍛えているそばから消費されてしまうことになります。
筋トレをがんばっているのに筋肉が分解されてしまい、筋肉が減ってしまいます。
集中力が低下する
空腹時の糖質が不足した状態では、頭がぼーっとする、集中力が低下するというデメリットがあります。
そのため、空腹時に筋トレをしてもトレーニングに集中できません。
時間がかかるばかりで筋肉にアプローチするトレーニングができないため、空腹時の筋トレは効率が悪いと言われています。
また、集中力がない状態で適当に筋トレをすると、思わぬけが、事故につながる可能性もあります。
そうなると長期間筋トレができないブランクの期間が出来てしまい、理想の体への道のりはより長いものになってしまうでしょう。
糖質制限はダイエットを意識している方にはある程度必要ですが、筋トレも取り入れる際は行きすぎた制限をしないように注意しましょう。
満腹時の筋トレも避けた方が吉
満腹時の筋トレは、消化不良を起こす原因になります。
消化活動にはエネルギーが必要ですが、満腹時に筋トレをすることでエネルギーが筋肉に流れます。
そのため消化を充分におこなうことができません。
食事から摂取した栄養素もしっかり取り入れることができず、筋肉の修復もしにくくなってしまいます。
また、満腹時は副交感神経が優位になります。
このときは体がリラックスしており、休息モードに切り替わります。
筋肉の本来の力を発揮しにくくなり、筋トレの効果も弱まってしまいます。
空腹時に筋トレを行う時の注意点
空腹時に筋トレをおこなう際に注意しておきたいことをご紹介します。
効率的に筋肉を鍛えるためにも、筋トレ前にはこれらの点を意識しましょう。
トレーニング前後に必要な栄養素を摂取
筋トレ前には、糖質と必須アミノ酸を摂取するのがおすすめです。
糖質は筋肉、体を動かすのに必要な栄養素で、必須アミノ酸は体内で筋肉を作るはたらきがあります。
タンパク質を摂取することも綺麗な筋肉を作るためには大切ですので、糖質や必須アミノ酸を含んでいるプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインは腹持ちもよく、空腹時に一杯飲んでおくだけで空腹感を紛らわせることができます。
必須アミノ酸はサプリメントなどから摂取することもできますので、筋トレ前にお腹いっぱいになりたくない方はこのようなアイテムも取り入れてみましょう。
▼おすすめのプロテイン
美味しいマスカット風味でスポドリのようにゴクゴク飲めます。さらに人工甘味料・合成着色料・保存料を不使用で脂質ゼロです。筋トレ中に飲むのがおススメでプレワークアウトドリンクとしてもぴったりの商品です。
トレーニング前に軽食をとる
空腹時の筋トレは、筋肉にとっては逆効果です。
そのため、ある程度なにかを摂取しておくことをおすすめします。
お腹がいっぱいになってしまっても筋トレの効果が弱まってしまうので、軽食に留めるようにしましょう。
サラダチキンやゆで卵などは、簡単に食べられるだけでなく同時にタンパク質も摂取することができます。
運動をする一時間前くらいなら、これらの固形物や、栄養補助食品を食べても、筋トレを始めるころにはしっかり消化されています。
運動30分前くらいだと消化が間に合わず、人によっては気持ち悪くなってしまいます。
フルーツ、スムージー、スポーツドリンクなどの消化吸収のよいものを摂取するようにしましょう。
フルーツの中でもバナナは筋肉を作るために役立つBCAAを豊富に含んでおり腹持ちもいいため、トレーニング前の軽食としてもおすすめです。
筋トレ中に水分補給とBCAA補給
筋トレ中はつい夢中で続けてしまいがちですが、適度に水分補給の時間を挟みましょう。
水分が体内に行き渡っている方が、新鮮な血液、栄養を運びやすく、筋肉にもよい影響を与えます。
また、水分と同時にBCAAを摂取することもおすすめです。
BCAAはトレーニング中に消費されるアミノ酸の一種で、消化、吸収が早いことからトレーニング中に摂取するのがよいとされています。
BCAAは水に溶かして飲めるものがたくさんありますので、ジュース感覚で美味しく栄養補給、水分補給をしましょう。
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トレーニング後は30分以内にタンパク質補給
筋トレをしたあと30分間は、筋肉を修復するためにタンパク質がたくさん消費されます。
そのためこの筋肉のゴールデンタイムと呼ばれる時間内にタンパク質を摂取するようにしましょう。
ただし、ハードな筋トレをした直後に大量に食事を取ってしまうと気持ち悪くなってしまうこともありますので、プロテインなどさっと補給できるものがおすすめです。
▼おすすめのプロテイン
爽やかな酸味と適度な甘さがマッチしたヨーグルト飲料のようで、水で割っても美味しいプロテインです。後味すっきりで、運動後もゴクゴク飲めます。タンパク質の吸収をサポートするビタミン11種とミネラル4種を配合しています。
ダイエット目的なら空腹時の筋トレもOK
ダイエットのために筋トレをしたい方は、空腹時におこなってもOKです。
体内に糖質が不足していると、体は脂質をエネルギーにしていきます。
そのため、効率的に脂質を燃焼させて体を引き締めることができます。
ただし、あまりにも糖質が不足していると、激しい筋トレ、運動をおこなった際に頭痛、めまい、吐き気などの症状が出る可能性があるので十分に注意して取り組んでくださいね。
空腹時の筋トレは逆効果にも！栄養補給を意識しよう
空腹時の筋トレについてご紹介いたしました。
糖質が不足していると充分な力を発揮できないだけでなく、筋肉を分解してしまうこともあります。
筋トレ前には、軽く食事をしたり、栄養補給をする、プロテインなどでタンパク質を摂取することを忘れないようにしましょう。
