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置き換えダイエットのポイントと注意点！朝昼夜のタイミングは？
ダイエットをしたことのある方であれば一度は「置き換えダイエット」を取り入れようと思ったことがあるのではないでしょうか？
実際に効果的となるケースもあれば、栄養バランスが偏ってしまい思わぬ悪影響を被ったという方もいらっしゃいます。
そこで今回は、置き換えダイエットのポイントや注意点、また朝昼夜、どこで置き換えた方が良いのかのタイミング、プロテインに置き換える際の選び方まで解説していきます。
置き換えダイエットで健康的に痩せたいという方はぜひ参考にしてみてくださいね。
置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットとは、「ウォーキングやランニング、筋トレなどの運動はちょっと…」という方や、「ファスティングなどハードな食事制限はしたくない」という方に人気を集めるダイエットの手法の一つです。
1日3食のうち、1~2食をダイエット食品に置き換えることで、摂取カロリーをコントロールするというもので、手軽にカロリーコントロールができるのでご存知の方も多いのでは。
しかし、正しい方法で行わないと栄養バランスが乱れて心身の不調が現れてしまうこともあるので、置き換える食品や注意ポイントなどの前提知識を身につけてから取り組むのがおすすめです。
置き換えダイエットの食品選び
置き換える食品は身体の健康に最も大きく関係してくる要素ですので、より良い物を選びたいですよね。
置き換えダイエット食品の種類はいくつが種類があります。
最もポピュラーなのは、パウダーを水や牛乳に溶かして飲むドリンクタイプのもの。そして、リゾットや雑炊、おかゆのような食品タイプ、最近ではお菓子タイプのものも様々な商品が販売されています。
ぜひご自身の生活リズムや食生活に合ったものをチョイスしましょう。
一食あたりのカロリーをチェック
置き換えダイエットを行う際には、置き換える食品のカロリーを計算しながら取り入れるようするのが基本です。
これまでの食生活と同等のカロリーを摂取していては意味がありませんので、購入前にパッケージの裏を良く読んで、目標の摂取カロリーないに収まるかを計算しておきましょう。
置き換えダイエットの定番はやはり“プロテイン”
置き換えダイエットの定番食品はやはりプロテインが主流となってきています。
脂質や糖質など3大栄養素のうち最も脂肪になりづらいタンパク質を効率的に摂取することができますし、脂質を大幅にカットできるのが魅力となっています。
ただし、プロテインだけに置き換える場合は、その他の栄養素にも気を遣う必要があります。
商品によっては、ビタミンやミネラル、食物繊維などが配合されたものもありますが、「プロテインだけで飲んでおけばOK」という訳ではありませんので、飲み方には注意しましょう。
▼おすすめのプロテイン
減量中の置き換えに最適です。ホエイプロテインと絶妙なバランスでブレンドすることによって、違和感のないマイルドかつスッキリとしたテイストが飲みやすいと高評価。甘味料は植物由来のステピアを使用しているため自然本来のほどよい甘さです。
プロテインに置き換える場合の選び方
プロテインダイエットが流行っているようにプロテインは置き換える食品としてもポピュラーです。
プロテインで置き換えダイエットを行う場合のプロテインの選び方も知っておきましょう。
まず前提として、プロテインには、原料の違いで以下の3種類に分けられます。
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
結論から言うと、置き換えやファスティングなどダイエット目的で摂取する場合にはそいプロテインがおすすめです。
ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインで、吸収速度は遅いのが特徴です。腹持ちも良いので比較的長時間に渡って満腹感を与えてくれます。
また、ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性にとって嬉しい美容効果もありますので、ダイエット、ボディメイク、美容目的で置き換えたいという方には頼もしい見方となってくれるでしょう。
▼おすすめのプロテイン
大豆プロテインとカラダづくりに欠かせない「ビタミンB群・ビタミンD」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」を独自配合したソイミルク風味の粉末プロテインです。引き締めたいカラダづくりをサポートできます。
有酸素運動や筋トレを取り入れている場合
ダイエットのために有酸素運動や筋トレを行っているという方は、ホエイプロテインもおすすめです。
運動後にホエイプロテインを摂取して、不足しがちなタンパク質を速やかに補ってあげましょう。
ただし、消化吸収が速く、ソイプロテインやカゼインプロテインと比べると、腹持ちは良くないので、置き換えとして摂取する場合には間食などに注意しましょう。
▼おすすめのプロテイン
おいしい・溶けやすい・お手頃価格。こだわりのカフェオレ風味です。1食（製品30g）あたりタンパク質21.8g。さらに毎日に欠かせない7種類のビタミンが配合されており、筋トレに最適なプロテインです。
置き換えダイエットは朝・昼・夜のどのタイミングで行うべき？
実際に置き換えダイエットに取り組んでみようという方のお悩みでよくあるのが、どのタイミングで置き換えるべきか、という点。
もちろん全ての食事を置き換えればその分トータルで摂取するカロリーは減っていきますので、短期間での効果は実感しやすくなります。しかし、自己流で行ってしまった場合、栄養バランスが偏ってしまったり、通常の食事に戻したときにリバウンドしやすくなってしまうというケースも見られますので、1日3食のすべてを置き換えるのはあまりおすすめしません。
置き換えのタイミングとしては、夕食がおすすめです。夕食は、朝や昼のように体を動かすことも少ないので、カロリーをそこまで必要としません。
また、夕食は多くの場合、摂取カロリーが多くなってしまいがちですので、夕食を食べる時間が遅くなってしまった場合や、食事を取りすぎてしまうという方は、夕食を置き換えてみましょう。
普段朝食を食べない方は朝食にダイエット食品をプラス
普段朝食を食べない方は、朝食を軽めに取ってダイエット食品で栄養を補ってあげるのがおすすめです。
朝食を抜いてしまうと1日の摂取カロリーが不足してエネルギーが足りなくなってしまいます。
ただし、いつもの食生活に朝食をプラスすれば当然、1日の総摂取カロリーは増えてしまいますので、昼と夜は脂質や糖質を意識したヘルシーなメニューにする必要があります。
▼おすすめのプロテイン
爽やかな酸味と適度な甘さがマッチしたヨーグルト飲料のようで、水で割っても美味しいプロテインです。後味すっきりで、運動後もゴクゴク飲めます。タンパク質の吸収をサポートするビタミン11種とミネラル4種を配合しています。
お菓子を食べてしまう方はお菓子を置き換える
昼食と夕食の間など、ある程度時間が空いてしまうタイミングでついついお菓子などの間食を取ってしまうという方は、お菓子を置き換えてしまうのもおすすめです。
普段間食が多くなってしまっている方は、お菓子を置き換えるだけで大幅なカロリーカットが可能です。
例えば、ショートケーキ一個を食べると、大きさにもよりますが、およそ300~350kcal程度になってしまいます。
ダイエット食品に置き換えれば100~150kcal程度カットすることができるでしょう。
またダイエット食品の多くは空腹感もある程度満たされますので、間食が増えてしまうこともありません。
▼おすすめのプロテインバー
1本でタンパク質15g、さらにタンパク質の働きに必要なビタミンB群(7種)を配合しています。さらにプロテインの働きを強めることで森永製菓が特許を取得している成分、Eルチン(酵素処理ルチン)を配合しています。
まとめ
ダイエットでなかなか結果が出ないことにお悩みの方は少なくありません。
手軽にチャレンジできて比較的効果も見えやすい置き換えダイエットですが、間違った知識で自己流で始めてしまうと、栄養不足やリバウンドといった失敗を招くこともあります。
ダイエットは極度な食事制限や偏った食生活をせず、バランスよく栄養を摂取した上で体重を落としていくのが基本です。ご自身の体調に気を配りながら、無理のない範囲で楽しく取り組むようにしましょう。
