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首の筋トレメニュー5選！首を鍛えるメリットや安全に取り組むための注意点
たくましい見た目、正しい姿勢を目指すために首の筋トレは重要です。
首の筋肉を鍛えることでどのようなメリットがあるのか、また首の筋肉の種類についてご紹介いたします。
首はデリケートな部分ですので、正しい方法でトレーニングをしましょう。
首の筋トレを行うメリットは？
首の筋トレを行うメリットをご紹介します。
美しい見た目になる
首の筋トレをすることで首が引き締まり、美しい見た目を目指すことができます。
顎から首にかけてのラインが現れ、首を長く、さらに顔を小さく見せる効果もあります。
たるんだ二重あごをすっきり見せてくれるというメリットもあります。
首周りの筋肉が鍛えられて老廃物が流れれば、顔のむくみを防ぐことも可能です。
女性なら綺麗な見た目を目指すことができ、男性ならたくましい見た目を目指すことができます。
頭痛や肩こりの緩和に
首を鍛えることで頭痛や肩こりを緩和できます。
普段首や肩を動かさない生活をしていたり、長時間同じ姿勢を続けていると、首周辺の筋肉が凝り固まってしまいます。
その結果首に新鮮な血液が行き渡らなくなり、頭痛や肩こりを引き起こします。
長時間同じ姿勢を続けている、ストレスで筋肉が緊張しているのも、頭痛、肩こりの原因となります。
首周りの筋肉をしっかり動かし、血行をよくすれば、老廃物が流れ新鮮な血液が首周りに行き渡ります。
また、首を鍛えて正しい姿勢を維持できるようになれば、頭痛、肩こりを予防できます。
スポーツパフォーマンスの向上
首をしっかり鍛えると体がブレにくくなり、視界が安定します。
そのためスポーツに一層集中し、よいパフォーマンスを発揮できます。
アメフトなど激しく衝突するスポーツでも、首を鍛えて万が一のけがを予防することができます。
その他レスリングなどの激しいスポーツをしている方は、首をしっかり鍛えることを忘れないようにしましょう。
衝撃が大きいスポーツ以外でも、軸をしっかり作って行くために首の筋トレは重要です。
首の筋肉について理解しておきましょう
首周りの筋肉、胸鎖乳突筋、僧帽筋について解説します。
胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋は首の前側を支えている筋肉です。
胸骨、鎖骨から始まり、耳のあたりまでつながっています。
首を前にする、横を向くときに使われます。
この胸鎖乳突筋を鍛えることで首が安定します。
僧帽筋
僧帽筋は首の横から後ろを支える筋肉です。
背中の表面から始まる筋肉で、非常に大きいのが特徴です。
この僧帽筋を鍛えることで、首だけではなく肩や肩甲骨の動きもスムーズになります。
首の筋トレメニュー5選
首の筋トレメニューの中でもおすすめのものをご紹介します。
首はデリケートですので、慎重に、無理のない範囲で筋トレを続けるようにしましょう。
ショルダーシュラッグ
ショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛える筋トレです。
肩から首の筋肉にアプローチし、綺麗な上半身、背中を作ってくれます。
ショルダーシュラッグのやり方
- 背中を伸ばして両手にダンベル、またはバーベルを持ちます。
- 肩をすくめ、ゆっくり元に戻す、を繰り返します。
10回3セットから始めましょう。
ダンベルがない場合はペットボトルでも代用可能です。
▼おすすめのダンベル
明るいロゴと重量の表記で一目で確認できます。ボトムのデザインはフラットで転がりにくく、握りやすくて汗をかいても滑りません。PROIRONは20年の業界経験と優れた品質で世界で注目されているブランドです。
ネックエクステンション
僧帽筋を強く、太くするための筋トレがネックエクステンションです。
簡単に負荷も調整できるので、段階に応じてチャレンジしてみてください。
ネックエクステンションのやり方
- うつぶせになります。
- 首の力だけを使って頭を上下させます。
こちらも10回3セットから始めましょう。
慣れてきたらパートナーに首を軽い力で抑えてもらい、抵抗するように首に力を入れるのもおすすめです。
ネックフレクション
ネックフレクションは胸鎖乳突筋を鍛える筋トレです。
僧帽筋よりも胸鎖乳突筋の方が力が弱いので、最初は無理のない範囲で行うようにしてください。
ネックフレクションのやり方
- 方法はネックエクステンションの反対で、まずは仰向けになります。
- その状態から首の力だけで頭を上下させます。
10回3セットから始めましょう。
慣れてきたらパートナーに頭を抑えてもらって負荷をかけていくのもおすすめです。
ネックラテラルフレクション
ネックラテラルフレクションは僧帽筋を鍛える筋トレです。
首の横を鍛えるので、太くたくましい首を目指すことができます。
ネックラテラルフレクションのやり方
1.横向きに寝転びます。
2.首の力だけで頭を上下させます。
左右10回ずつ、3セット行うようにしましょう。
サイドネックレイズ
サイドネックレイズは首全体を鍛えられる筋トレです。
他の筋トレと比較してかなり負荷が大きいので、最初は無理をせずに行いましょう。
サイドネックレイズのやり方
1.横向きに寝て膝を軽く曲げます。
2.首をクッションの上に置き、両手を使わずに首を始点として体全体を持ち上げます。
3.ゆっくり元の位置に戻る、を繰り返します。
左右5回ずつ、1セットから始めましょう。
首の筋トレを行う時の注意点
首の筋トレを行う際に注意したいポイントについてご紹介いたします。
負荷を調節する
首の筋トレは、負荷をかけて行うものが多いです。
ダンベルやバーベルを使う筋トレを取り入れる場合は、最初は軽めから、徐々に重たくしていきましょう。
軽い負荷で何度も行うより、重たい負荷で少ない回数を限界まで続けた方が効率的にたくましい首を目指すことができます。
無理をしすぎない
首の筋肉は比較的すぐに鍛えられるので、いつまでも長時間続ける必要はありません。
いつものトレーニングにプラスして、定期的に少しだけ行って維持するのがいいでしょう。
無理して何度も続けることで、首の筋肉が疲弊してけがをしてしまう可能性もあります。
安全面に注意する
首には神経がたくさんあり、非常に大切な部分です。
首をけがすることで、後遺症が残る可能性もあります。
安全面に注意し、正しいフォームで、負荷を調整しながら続けましょう。
首の筋トレをして理想の身体と健康を目指しましょう
首の筋トレについてご紹介いたしました。
首の筋肉を鍛えることで、スタイルがよく見える、綺麗な姿勢を維持できるといったメリットがあります。
頭痛や肩こりを緩和し、元気に過ごすことができるというメリットもあります。
また、首はデリケートな部分ですので、筋トレをする際は無理をせず、異変を感じたらすぐにストップするようにしましょう。
正しく安全に首を鍛えて、徐々に理想の首を目指してください。
