プロテインの種類・効果を解説！「筋肉が付く」「ダイエットに効く」って本当？

普段からトレーニングを行うアスリートやトレーニーにとってプロテインは必要不可欠なものとなっています。また、タンパク質の重要性の理解が進み、ダイエットや栄養バランス改善といった目的にプロテインを摂取するという方も増えてきました。

ホエイやソイ、カゼインなど種類も多く、様々なメーカーが効果別にプロテインを販売しているので、どれが自分に合っているのか迷ってしまいますよね。

そこで今回は、プロテインの種類や効果についてまとめましたので、ぜひご自身の目的に合ったプロテイン選びや効果的な摂取に活用してみてくださいね。

プロテインの基礎知識

プロテイン（英：Protein）は直訳すると、「タンパク質」を意味します。
私たち人間の体は基本的に、タンパク質と水分で構成されています。

プロテインと聞くと、筋トレ中の人やボディービルダー、アスリートの男性が飲むものという連想をしがちですが、筋肉だけでなく、髪の毛、爪、内臓、皮膚などあらゆる身体組織がタンパク質から作られていますので、タンパク質自体はすべての人間にとって必要不可欠な栄養素なのです。

しかし、運動による筋肉の損傷、減量・加齢・ストレスなどによる食事量の低下、アンバランスな食生活など様々なケースでタンパク質は不足しがちです。

タンパク質は食事から摂取することも可能なのですが、後ほど紹介する推奨摂取量の目安を摂るのは、よほど心がけた食生活を送らないと難しいでしょう。

そこで活躍するのがプロテインです。プロテインパウダーなどを水や牛乳に溶かして摂取するのが一般的で、効率的な摂取を実現してくれます。

プロテインが不足すると…

身体組織の構成要素として大きすぎる役割が故、タンパク質が不足すると、

筋肉量の減少
肌や髪のトラブル
集中力・思考力の低下

といった支障をきたします。

一見、プロテイン不足とは関係なさそうな心身のトラブルも、実はタンパク質不足が招いているということもありますので、ぜひ日頃の生活から意識して摂取するのが望ましいでしょう。

プロテインの種類とそれぞれの効果

ここまででプロテインを飲むことによるメリットや、不足することによるリスクについてお分かりいただけたのではないでしょうか。
それでは次から、今回のテーマであるプロテインの種類とそれぞれの効果について解説していきます。
いくつか種類のあるプロテインですが、今回は最もポピュラーな3種類のプロテインについて解説していきます。

ホエイプロテインの特徴・効果

アスリートやボディビルダーなど筋力アップを目的としたトレーニーにとって最もポピュラーなのが「ホエイプロテイン」です。

ホエイプロテインは牛乳を原料としています。
成分としては母乳に近く、「栄養が凝縮されている」「低カロリー」「吸収が早い」といった特徴があります。
また、BCAAの中でも筋合成への貢献度が最も高いと言われる必須アミノ酸ロイシンが豊富に含まれており、タンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給には最適です。

ホエイプロテインはこんな方におすすめ！

筋肉量を増やしたい方
強固な体を作りたい方
筋力アップを目指している方

▼おすすめのプロテイン

おいしい・溶けやすい・お手頃価格。こだわりのカフェオレ風味です。1食（製品30g）あたりタンパク質21.8g。さらに毎日に欠かせない7種類のビタミンが配合されており、筋トレに最適なプロテインです。

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カゼインプロテインの特徴・効果

カゼインプロテインはホエイと同様、牛乳を原料に作られる動物性のプロテインです。
「カゼイン」とは、チーズやヨーグルトが固形化する際に作用する、乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。
したがって、不溶性で固まりやすく、比較的緩やかなスピードで吸収されるのが特徴です。

運動直後により早くタンパク質を体に吸収させるために摂取するホエイとは異なり、就寝前などに摂取することで体内にゆっくりと持続的にタンパク質を蓄えることができます。

夜に空腹で眠れないときなどに摂取すれば、体内で他の物質と結びつき固形化して、満腹感を与えてくれます。

カゼインプロテインはこんな方におすすめ！

筋肉を付けたい方
間食をとってしまいダイエットが上手くいっていない方
ダイエット目的の方

▼おすすめのプロテイン

減量中の間食代わりに最適です。ホエイプロテインと絶妙なバランスでブレンドすることによって、違和感のないマイルドかつスッキリとしたテイストが飲みやすいと高評価。甘味料は植物由来のステピアを使用しているため自然本来のほどよい甘さです。

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ソイプロテインの特徴・効果

ソイプロテインはその名の通り、ソイ（大豆）を原料に作られるプロテインで、これまでに紹介したホエイ・カゼインとは異なる植物性のプロテインです。
吸収スピードが遅く、長く満腹感を感じることができるので、ダイエット目的の方にも効果的です。成分としては、グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が多く含まれ、脂質
の含有率も比較的低いのも特徴です。

また、日本人には乳糖不耐症（ホエイやカゼインに含まれる乳糖を上手く消化吸収できない）の方も多いので、ホエイやカゼインだとお腹を下してしまう、という場合にはこのソイプロテインに切り替えるのも良いかもしれません。

ソイプロテインはこんな方におすすめ！

ダイエット、ボディメイク、美容目的の方
筋肉を維持しつつ体重を落としたい方
ホエイやカゼインでお腹を下しやすい方

▼おすすめのプロテイン

大豆プロテインとカラダづくりに欠かせない「ビタミンB群・ビタミンD」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」を独自配合したソイミルク風味の粉末プロテインです。引き締めたいカラダづくりをサポートできます。

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プロテインの摂取タイミングは？効果的に摂取するための正しい飲み方

プロテインを選ぶ際には、ぜひ上記の特徴と効果を把握して、目的に合ったプロテインを選んでみてくださいね。
それでは次に、実際にプロテインを摂取するときにより効果的に摂取できるよう、摂取のタイミングや飲み方を解説します。

プロテインのおすすめ摂取タイミング

プロテインは飲むタイミングや時間帯によって吸収効率が変わってきます。

運動後30分以内がベスト

ゴールデンタイムという呼び方もされる「運動後30分以内」は最もタンパク質が吸収されやすい時間帯です。
これはトレーニング後、損傷を受けた筋繊維を修復しようと筋合成が最も活発に行われるためで、このタイミングでプロテインを飲むことでタンパク質を効率的に摂取することができます。このタイミングでの摂取は吸収スピードの早いホエイプロテインがおすすめです。
なお、運動後にプロテインを摂取する際の目安分量は、20~30gが良いとされています。

就寝前・朝食時

人間の体は就寝後約1時間で、筋肉量の増加・疲労回復といった効果を持つ成長ホルモンの分泌が最も活発になります。
就寝1時間前くらいにプロテインを摂取しておくことで、タンパク質の吸収を高め、筋肉合成の最大化に期待ができます。
また、朝食時に摂取するのもおすすめです。就寝中の筋合成において体内のタンパク質が消費されるため、起床時は基本的にタンパク質が枯渇している状態にあります。体内に十分な量のタンパク質がないと、体は筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。朝一の摂取を心がけましょう。

まとめ

今回はプロテインの種類と効果に着目して解説しました。

プロテインパウダーのようなサプリメントは、筋肥大やボディメイクにおいては非常に有効で日頃の運動の効果を最大化させてくれます。

ぜひ今回ご紹介した内容を踏まえて、ご自身の目的に合ったプロテインパウダーやサプリメントを選んでみてくださいね。