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プロテインのデメリットとは？過剰摂取で頭痛や吐き気などの悪影響はある？
筋トレのあとの栄養補給と言えばプロテインです。
筋肉を鍛えるためだけでなく、ダイエットにもプロテインは効果的だと言われています。
そんなプロテインにはデメリットがあるのか、過剰摂取による体への影響についてチェックしてみましょう。
プロテインとは？体内における役割について
プロテインとは日本語に直訳するとタンパク質のことです。
このタンパク質は体を作るのに欠かせない栄養素の一つです。
筋肉、ホルモン、血液、免疫機能に関連する抗体などを体内で作ってくれます。
タンパク質を摂取することで、体の各部位に必要な形に合成されていきます。
一方で古くなったタンパク質は分解、排出されていきます。
普通に生活している分にはこのバランスが取れていれば問題ないのですが、より筋肉を育てたい、ダイエットを効率的に進めたいという方には分解される以上のタンパク質を摂取しなければなりません。
さらに体内でタンパク質を合成するにはアミノ酸も必要です。
アミノ酸は体内に備わっているものもありますが、体内で生産できないアミノ酸もあります。
プロテインと一緒にアミノ酸も摂取することで、より効率的に良質な筋肉を作ることができます。
タンパク質不足がもたらす身体への悪影響
タンパク質が不足すると、体のさまざまな部位に悪影響が出ます。
筋力が低下する
筋肉とタンパク質には切っても切れない縁があります。
タンパク質が不足した状態で筋トレをしても筋肉をつけることができず、かえって筋肉にダメージを与えるだけで筋力の低下を招きます。
筋肉はトレーニングをすることで傷つき、それを修復する際にタンパク質を取り入れて成長します。
貧血を起こしやすくなる
血液を作るのは鉄分というイメージがありますが、タンパク質も重要な役割を担っています。
血液を作る際にはタンパク質が必要です。
鉄分をたくさん摂取しても、タンパク質が不足していると血液を上手に作ることができず、貧血を起こしやすくなってしまいます。
むくみやすくなる
運動不足や水分不足はむくみの原因の代表的なものですが、タンパク質不足でもむくみやすくなります。
血液の一部が血管から滲み出てしまったものがむくみの原因です。
タンパク質は、この滲み出た水分を血管内に戻す力があります。
タンパク質が充分に体内にないと、水分が戻ることができずむくんだ状態が続いてしまいます。
プロテイン過剰摂取によるデメリットは？
タンパク質を手軽に補給できるプロテインですが、そんなプロテインの過剰摂取によるデメリットはあるのでしょうか。
基本的に適切な量を摂取していれば、プロテインにはデメリットはありません。
しかしカロリーや添加物の問題がありますので、その点だけは注意しておきましょう。
カロリーオーバーになる
プロテインは1グラムにつき4kcalがあります。
市販のプロテインは飲みやすいように砂糖が入っていたり、牛乳、豆乳と一緒に飲むことが多いので、カロリーが高くなってしまいがちです。
健康的な体作りに欠かせないプロテインですが、過剰摂取してかえってカロリーオーバーになり、体重増加の原因を作ってしまわないようにしましょう。
添加物が体に合わない可能性がある
プロテインを飲むと頭痛や吐き気がするという声もありますが、基本的にプロテイン、タンパク質が人体に悪影響を及ぼすことはないと言われています。
それでも頭痛や吐き気がするという場合、考えられる原因としては、プロテインに入っている添加物や人工甘味料が体に合っていないのかもしれません。
大豆アレルギーの方は植物性のプロテインでアレルギー症状が出ます。豆乳で割って飲む場合も同様です。
飲み方を変えてみたり、プロテインを違う成分にものに買い換えてみましょう。
プロテインの効果的な飲み方は？
プロテインをもっと効果的に摂取するためにはどのような飲み方がおすすめなのかについてご紹介いたします。
毎日なんとなくでプロテインを摂取している方は、より効果的な摂取方法について考えてみてください。
プロテインの摂取量目安
プロテインはどれくらい摂取すると効果的なのか考えてみましょう。
厚生労働省は、成人男性は1日に60ｇ、成人女性は1日に50グラム程度のタンパク質の摂取が目安だと発表しています。
筋肉を育てたいという場合はこれよりも多めに取る必要があります。
軽い運動をしている方なら体重×1.2ｇ～1.5ｇ。
より筋肉をつけたい方なら体重×2ｇを目安に計算してみてください。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングについて解説します。
目的に合わせて、最適なタイミングで飲むようにしましょう。
・起床時
朝起きたときにプロテインを摂取すると、睡眠時に不足してしまった水分、栄養をしっかり補うことができます。
効率的にタンパク質などの栄養素を摂取できます。
朝食を食べる時間がないという方は朝に手軽にプロテインで栄養補給をしましょう。
・就寝時
眠っているときに栄養補給をすることはできないので、就寝前にプロテインを摂取することもおすすめです。
睡眠時には成長ホルモンが分泌されて、その間にトレーニングで傷ついた筋肉を修復、増強してくれます。
このときにタンパク質がしっかり体内にあるとより効率的に筋肉を育てることができます。
・トレーニング前
トレーニングの1時間から2時間前にタンパク質を摂取すると、トレーニング中に不足しがちなエネルギーを充分に補給しておくことができます。
直前に飲むと体が重く感じてトレーニングに集中できない可能性もあるので、少し時間をあけるように意識しましょう。
・トレーニング後
トレーニング後30分は「筋肉のゴールデンタイム」とも呼ばれています。
成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋肉を集中的に修復している時間帯です。
この間にプロテインを飲むことで効率的に筋肉を育てることができます。
まとめ
プロテインの役割について、またデメリットや摂取量の目安、タイミングなどについてご紹介いたしました。
プロテインの摂取によって体に悪影響が出る可能性は低いですが、適切な量を自分で計算し、それをオーバーしすぎないように気をつけましょう。
正しくプロテインを摂取すれば、より綺麗な体作りを効率的にしてくれます。
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