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タンパク質の摂りすぎは危険？過剰摂取のデメリット・副作用
タンパク質は、筋肉を作るだけでなく血液、髪、肌など、体のあらゆる部分に重要な栄養素です。
タンパク質の摂取の重要性は筋トレをしていない人でも充分理解していることでしょう。しかし、何事にも適量が大切です。
タンパク質を摂りすぎることによってどんな弊害が考えられるのか、デメリットや副作用をチェックしていきましょう。
タンパク質は重要な栄養素！体内における働き
タンパク質は体内でどのようなはたらきをしてくれる栄養素なのかについてご紹介します。
わたしたちが生きていく上で欠かせないタンパク質の重要性について、今一度しっかり理解を深めましょう。
アミノ酸と結合する
体内に摂取したタンパク質は、体内のアミノ酸と結合して体のそれぞれの部位に運ばれていきます。
うまく運ばれることで筋肉を作ったり、肌や髪、爪を作ったり、内臓機能をサポートしたり、さらに免疫力をアップさせるサポートもしてくれます。
タンパク質を摂取していてもアミノ酸が不足していると充分に体内で活躍することができません。
体内で合成できない必須アミノ酸も食事やサプリメントで取り入れるようにしましょう。
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良質な筋肉を作る
筋トレをしている方にもタンパク質は重要です。
筋トレをして筋肉が傷つくと、それを修復するために多くのタンパク質が必要となります。
タンパク質が不足しているとどんなに筋トレや運動をしても上手に筋肉を育てることができず、キツいトレーニングも無意味なものになってしまいます。
筋肉が傷つき、集中してダメージを修復する時間にタンパク質を摂取することでより効率的にタンパク質を体内で活かすことができます。
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タンパク質を摂りすぎた場合の身体への影響
タンパク質は体にとって大切な栄養素ですが、だからといって摂取しすぎると体に悪影響を及ぼす可能性があります。
実際にはどんなデメリットがあるのかについて見ていきましょう。
腎臓への負担が大きくなる
タンパク質を摂取すると、体内で合成、分解が行われます。
その過程で、必要以上に摂取したタンパク質は分解されていきます。
分解されて窒素になったタンパク質は、肝臓、腎臓の働きによって排出されていきます。
窒素はアンモニアに変換されますが、このアンモニアは人体にとって有害で、腎臓に必要以上に負担をかけてしまいます。
タンパク質を摂取しすぎることでその分たくさんのタンパク質を分解し、アンモニアにしなければならないため、内臓が疲弊してしまう可能性が高くなります。
皮下脂肪として蓄積される
タンパク質を食品から摂取する場合、肉、魚、卵など、動物性のタンパク質だと高カロリーな内容になってしまいます。
たくさん食べてたくさんタンパク質を摂取することも大切ですが、食事内容によってはカロリーオーバーになってしまいます。
ダイエット目的でタンパク質を摂取していてもなかなか体重が減らないという方は、タンパク質の内容を考えてみましょう。
また、プロテインも甘味をプラスするために砂糖などがたくさん入っており、意外とカロリーが高いです。
カロリーを抑えてたくさんタンパク質を摂取するには、脂肪の少ない食品を選んだり、調理方法を変えたり、植物性のタンパク質も取り入れるといった工夫が必要です。
腸内環境が乱れる
腸内にはさまざまな細菌が住んでいます。
腸内には善玉菌と悪玉菌、さらに中間の菌があり、善玉菌の数はごく僅かです。
しかし、タンパク質を必要以上に摂取すると、体内に吸収されなかったタンパク質が腸内までそのまま届き、悪玉菌のエサになります。
タンパク質を食べた悪玉菌は増殖し、中間の菌や善玉菌のはたらきを邪魔します。
これによって腸内の活動が鈍くなり、腸内環境が乱れます。
それだけでなく食中毒、感染症、発がん性を持つ物質の生成が盛んになり、重大な病気を引き起こす可能性も高くなります。
タンパク質の適性摂取量の目安は？
タンパク質は一日にどれくらいの量摂取すればいいのかについてご説明します。
また、どの食材からどれくらいのタンパク質が摂取できるのかについてもチェックしてみましょう。
タンパク質の摂取目安量は66ｇ程度
厚生労働省の発表によると、一日に摂取したいタンパク質の目安は64から68ｇ程度です。
これは男女共通の数値です。アメリカやイギリスでも同様に、一日に66ｇ前後のタンパク質を摂取することを推奨する結果が出ています。
ハードなトレーニングを行っているアスリートならこれ以上のタンパク質を摂取する必要があります。
また、育ち盛りの15歳から18歳くらいの年齢の方も、目安量より多めのタンパク質の摂取がおすすめです。
基本的な食事でもタンパク質は摂取できる
タンパク質の66ｇがどれくらいか分からない…という方もたくさんいますが、タンパク質は意外と毎日の食事で簡単に摂取できます。
約3食分の白米、牛モモ肉100ｇ、焼き魚1切れ、納豆1パック、牛乳2杯。
これだけでもタンパク質の摂取量は68ｇです。
これにプラスして間食をしていたり、筋トレ後にプロテインを飲んでいるという方はタンパク質を過剰摂取している、さらにカロリーもオーバーしている可能性が高いです。
高タンパク低糖質な食事を
食品からタンパク質を摂取する際はカロリーオーバーにならないよう気をつける必要があります。
さらに糖質にも気をつけて、より良質なタンパク質だけを摂取できるようにしましょう。
白米や小麦製品などの糖質が高い食品を控え、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品を意識して摂取することで、食事内容も豊富にしつつ、適量のタンパク質と糖質、脂質を摂取することができます。
タンパク質をたくさん摂取していても糖質や脂質の多い内容ではダイエットは難しいので、同じ肉でも部位や調理方法を変えたり、間食をプロテインバーにするなどの工夫が必要です。
まとめ
タンパク質の必要性や、過剰摂取による危険性についてご紹介いたしました。
体のさまざまな機能をサポートしてくれるタンパク質ですが、過剰に摂りすぎるとかえって健康を害する可能性があります。
一日の目安量を参考にして、食事やプロテインから上手にタンパク質を摂取しましょう。
カロリーオーバーにならないためにも、高たんぱく低糖質な食事を考えることが大切です。
