スクワットでは膝をつま先より前に！膝を痛めない正しいフォーム

スクワットをすると膝が痛くなるという方は、フォームを見直す必要があります。

今一度しっかりスクワットのフォームを確認しましょう。

また、それでも改善しない場合はスクワットの代わりになるトレーニングを行うこともおすすめです。

スクワットで膝を痛めてしまう原因

スクワットで膝が痛くなってしまう原因について紹介します。

スクワットで膝が痛くなる原因は主にスクワットのフォームが違う、筋力が追い付いていないの2つがあります。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

スクワットのフォームが違う

スクワットは正しいフォームで行わなければなりません。

大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋など、スクワットでは下半身のいろいろな筋肉を使います。

すべての筋肉を正しく使わないと、膝に負担がかかってしまいます。

簡単そうに見えるスクワットですが、一度間違ったフォームを身につけてしまうと修正するのが大変です。

膝に異変を感じたら、早めにフォームを見直しましょう。

筋力が追い付いていない

スクワットは下半身の筋肉をしっかり使います。

筋トレをあまりしていない人がいきなりスクワットをすると、筋力が追い付かずにフォームが崩れ、膝が痛くなってしまう可能性があります。

とくに膝関節をしっかり安定させられていない場合は要注意です。

正しいフォームでスクワットを続けることで、徐々に筋力もついてきて、膝の痛みも軽減されていきます。

最初は無理のない回数を行うようにしましょう。

膝を痛めてしまうNGフォーム

スクワットで膝を痛めてしまうフォームの特徴をご紹介します。

鏡を見ながら、間違ったフォームになっていないか確認しましょう。

しゃがむときに膝がつま先より前に出ている

しゃがむ姿勢のときに膝がつま先より前に出ていると膝を痛めてしまいます。

体の重心を支えにくくなり、その分膝に負担がかかります。

スクワットの種類の中にはあえて膝をつま先よりも前に出すというものもありますが、これは上級者向けで、より正しい知識が必要になるトレーニングです。

初心者はまず膝がつま先より前に出ないフォームを習得しましょう。

しゃがむときに膝が内側に曲がっている

しゃがむ姿勢のとき、膝が内側に曲がっていないか確認しましょう。

とくに普段から内股気味の女性はこの間違ったフォームに陥りやすいです。

つま先をあらかじめやや外側に向けてからスクワットをすると、膝が内側に入りにくくなります。

重心が前に傾いている

体の重心が前に傾いていると膝で体重を支えなければならず、その分膝への負担が増えます。

スクワットをするときは、体の重心をまっすぐにしつつ、しゃがむときはお尻を突き出し、背中を丸めないように意識しましょう。

とくにスクワットを始めたばかりの方は重心が前に行きやすいので、何度も鏡でフォームを確認するようにしてください。

スクワットの正しいフォーム

スクワットの正しいフォームについて、今一度しっかり確認しましょう。

STEP1 足を腰幅と同じか少し広く開く

まずは足を肩幅に開きます。

肩幅よりもやや広めに開くとバランスを取りやすくなります。

このとき、つま先をやや外側に向けておくと正しいフォームでのスクワットを行いやすくなります。

STEP2　背筋を伸ばして視線を上げる

背筋は、まっすぐ立っているときもしゃがむときもしっかり伸ばすようにしましょう。

しゃがむときに背中が丸まると、重心が前に行ってしまい膝を痛める原因になります。

両手を頭の後ろで組むと自然と胸を張る姿勢になります。

そのまま視線もまっすぐ前に向けましょう。

STEP3　ゆっくりしゃがんでいく

勢いをつけしゃがんだり立ち上がると、筋肉にアプローチできず、膝にもダメージを与えてしまいます。

しゃがむ際は、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を意識しながらゆっくりしゃがむようにしましょう。

立ち上がるときは膝の反動を使わずに、お尻を引き締めるようなイメージで立ち上がってください。

STEP4　太ももと床を並行にする

しゃがむ動作が浅くても筋肉にアプローチできず、深すぎると余計な負担を膝に与えてしまいます。

太ももと床が平行になるくらいまでしゃがむようにしましょう。

このとき、膝がつま先より前に出ていないことを確認してください。

さらに1秒程度その状態でキープしてから立ち上がると筋肉にアプローチできます。

膝が痛くてスクワットができない…代わりになるトレーニングはある？

膝が痛くてスクワットができない場合は、スクワットの内容を見直しましょう。

太もも、お尻、ふくらはぎをそれぞれ鍛えるトレーニングはありますが、まとめて効率的に鍛えたいのならやはりスクワットが一番です。

代わりのトレーニングを探すより、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

いつもの回数で膝が痛くなるのなら、負荷を低くしてフォームをよく見直してみてください。

浅めにしゃがみつつも、鏡でいろいろな角度からチェックして、重心や膝、お尻の位置を確認してみましょう。

何度スクワットを見直しても膝が痛くなるという場合は無理をして続ける必要はありません。

痛みが引くまで休養して、また負荷の低いスクワットからチャレンジしてみましょう。

それでも膝が痛い場合はトレーナーにスクワットのフォームを確認してもらう、スクワットを諦めて太もも、お尻、ふくらはぎをそれぞれ鍛えるトレーニングを取り入れるといった手段を取るのがおすすめです。

スクワットを行う時のポイントまとめ

スクワットで膝が痛くならないポイントをご紹介いたしました。

スクワットは、間違ったフォームで続けたり、筋力不足によって膝に負担を与えてしまいます。

・正しいフォームを身につける

・筋力をつける

・無理をせず休養する

これらの点に注意して、改めてスクワットと向き合ってみましょう。

スクワットは、正しいフォームで続ければ下半身の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。

自分でチェックしたり、専門家に見てもらったりして、正しいフォームを覚えましょう。

正しいフォームでスクワットをしても、どうしても膝が痛むようなら無理をしないことも大切です。

休養を取り、別の方法で下半身のトレーニングができないかを考えてみましょう。