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食後の筋トレは何時間空けるべき？メリットや食後に筋トレするときの注意点
食事による栄養補給とトレーニングは全身の健康にとっても最も重要な2つの要素です。さらにこの2つの要素は互いに影響しあっています。
適切な栄養はトレーニング時のエネルギーになりますし、体の回復にも大切な役割を果たしています。
しかし、筋トレを行う方のよくある疑問として「食後、どの程度時間を空けて運動するべきか」ということが挙げられます。
今回は、食後の筋トレについて、どの程度時間を空けてからトレーニングをするべきか、また食後に筋トレするメリット、注意点などを解説していきます。
筋トレは食前、食後どちらが良いのか
密接に関係し影響を与え合う食事とトレーニング。トレーニングは食前と食後どちらで行うべきかを知るために、食前と食後で身体に起こる反応の違いから解説していきます。
食前に筋トレを行うメリット・デメリット
食前の身体は交感神経の働きが活発になっています。交感神経が活発に働いている状態では、筋肉に送られる血液の量が増加します。
血液量が増加することは、代謝が高まっている状態であり、筋繊維が運動によってより損傷を受けやすくなります。
筋繊維の損傷はそのまま筋肥大にも繋がるため、筋肥大を目的としたトレーニングには適しているかもしれません。
しかし、これは同時にデメリットになり得ます。食前空腹時は栄養が足りていない状態ですので、身体は筋トレで損傷した筋繊維を回復させるために筋肉を分解してエネルギーに変換します。
したがって食前に筋トレに行う場合は、運動直後に栄養補給をしてあげる必要があります。
食後に筋トレを行うメリット・デメリット
一方、食後に筋トレを行う最大のメリットは、体内に豊富なエネルギー量が確保されている点にあります。
筋肉発達において前提として、「筋繊維の損傷→栄養補給による修復→休息」というメカニズムがあります。
トレーニング中にも損傷と修復活動は行われていますので、その際に栄養が充足している状態であることは極めて重要です。
食後の筋トレは、効率よく筋肉に栄養を供給することになるので、筋トレの効果を最大化する上で食前よりも効果は高いと言えます。
しかし、食後の筋トレのデメリットとして、消化不良を起こしやすい、という点も挙げられます。食事の直後では消化器官が活発に働いているため、激しいトレーニングにより吐き気や消化不良を起こしてしまう可能性もあります。
また、消化器官の働きに血液が集中していると脳の血液量が少なくなり集中力の低下にもつながる場合があります。
食後の筋トレは何時間空けてから行うべき？
上述の通り、食事の直後の筋トレには、集中力が散漫してパフォーマンスが低下するリスクがあります。
しかしやはりスムーズな筋肥大のために栄養素が充足されている点は大きなメリットと言えるでしょう。
それでは、食後に筋トレを行う場合には、何時間程度空けてから行うべきなのでしょうか？
おすすめしたいのは、食後2~3時間後です。
これはおおよその消化に掛かる時間です。食事量や個人差もありますが、軽食の場合は1時間、お腹が重たいと感じる程度の量を食べた場合は2~３時間程度をみておくと良いでしょう。
食後筋トレの効果を高めるポイント
それでは次に食後に行う筋トレの効果を最大化するために知っておきたいポイントをご紹介します。
3食のうち、夕食後がもっとも効果が大きい
そもそも筋トレは、体温の低い朝よりも身体活動が最も活発になり体温が高くなっている夕方以降の方がパフォーマンスの向上に期待ができます。
また夜に筋トレの時間を確保している方は、下記のようなリズムが理想的です。
19:00~19:30 夕食
22:00~23:00 トレーニング
23:00 プロテイン摂取
24:00 就寝
夕食後、2~3時間程度の消化の時間を確保していますし、トレーニング後30分以内、就寝1時間前のタンパク質摂取は筋肥大に効果的です。
筋トレ前に適したメニューを食べる
筋トレ前の食事は栄養素を意識したメニューを組み立てましょう。
特に、筋トレ時に体内でエネルギー源となる糖質（炭水化物）の摂取は必須です。糖質が不足していると、筋肉など体内のタンパク質を分解してエネルギーを生成するため、せっかく筋トレをしているにも関わらず、筋合成の効率を下げてしまいます。
同時に、筋繊維修復の材料として使用されるタンパク質も重要です。食事量が増えすぎてしまう場合は、プロテインなども活用して消化器官に負担をかけない摂取方法を意識しましょう。
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食後“すぐ”に筋トレをするときの注意点
食後に筋トレを行う場合には、消化される時間を考慮して2~3時間を空けるのが理想的とお伝えしましたが、普段なかなか時間がなく食後すぐに筋トレを行いたい方もいらっしゃるかと思います。
そこで次に、食事の直後に筋トレを行う際の注意点をご紹介します。
消化の良い食品を取る
消化器官が活発に動いている時の激しい筋トレは、消化器官に負担をかけてしまいます。
必要な栄養素を全て揃えたメニューを組み立てるのが基本ですが、筋トレをする前の食事では、なるべく消化に負担のかからない食品を中心にメニューを組み立てる良いかもしれません。
食べすぎない
食事量は腹八分程度、少し足りないと感じる程度に留めておくと良いでしょう。
食後の筋トレは血糖値コントロールにも有効
食後の筋トレについて解説してきましたが、実が食後の筋トレには上昇した血糖値を低下させる効果があることが分かっています。
トレーニング時に筋肉に刺激が加わると、血液中のブドウ糖や脂肪酸がエネルギーの材料として筋肉に取り込まれます。その結果、運動中から運動後にかけて血糖値が下がるのです。
また、この効果は、腕立てやスクワット、腹筋、ダンベル種目だけではなく、ウォーキングや水泳、ランニングなどの有酸素運動でも同様です。
参考：e-ヘルスネット 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
まとめ
今回は食後の筋トレについて、メリットやデメリット、筋トレの効果を高めるためのポイントなどを紹介しました。
筋トレは食後2~3時間後がベストですので、筋トレの恩恵を最大限享受するためにも、ぜひ普段の生活リズムを見直してみてくださいね。
冒頭でも紹介した通り、食事とトレーニングは密接に関わり、作用し合っています。両者を適切なタイミングで生活に組み込んで、理想の身体作りを目指しましょう。
