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女性の筋トレメニュー4選！自宅でもできるダイエット向けメニュー
ダイエットをして引き締まったボディを手に入れたい女性からの注目も高まっている筋トレ。
今回は、女性が筋トレをすることで得られる効果や、ダイエットをするなら取り入れておきたいトレーニングメニューをご紹介します。
自宅でも簡単にできるメニューをご紹介しますので、ぜひ参考にして生活に取り入れてみてくださいね♪
女性が筋トレをするメリット
ボディメイクや健康、筋トレで得られるメリットはさまざまです。
女性に人気のモデルやタレント、インスタグラマーなど、普段の生活に筋トレを取り入れている方も最近増えてきていますよね。
まずは筋トレをすることで女性が得られるメリットをご紹介していきます。
基礎代謝のアップ
人間の基礎代謝による消費の50%は筋肉が占めています。体内の筋肉量が増加すれば勝手に消費される基礎代謝量が上昇してダイエット効果が高まります。
カロリー消費を目的に有酸素運動を取り入れるのも効果的なのですが、筋トレを行うと筋肉の損傷を回復させるために新陳代謝が起こり、運動をしていないときや寝ている間にもカロリーの消費が発生します。
コレステロール値を下げる
筋トレを行うと体内の脂肪が燃焼・分解されます。このとき、体内では善玉コレステロールが増加して、悪玉コレステロールが減っていきます。
筋トレは、メタボや生活習慣病の予防にも効果的なのです。
冷え性の改善
女性の天敵、冷え性も筋トレで解消することができます。
先ほど筋トレをすると基礎代謝がアップするとお伝えしましたが、基礎代謝がアップすることは、生み出される熱の量が増えることを意味します。熱量が増えることで身体を温かく保つことができます。
全身の筋肉の70%を占める下半身のトレーニングが効果的です。
鍛えた部位のシェイプアップ効果
筋トレをすると筋肥大を起こして、いわゆるマッチョになると思われがちですが、筋トレのやり方によっては、余分な脂肪を落とし引き締まった身体を作ることもできます。
ダイエット向け！女性の簡単筋トレメニュー
女性が筋トレで得られる効果を確認したら、次は実践！実際に筋トレに取り組んでみましょう。
女性のダイエット筋トレメニュー1 ヒップリフト
ヒップリフトは大臀筋、お尻の筋肉を鍛える定番メニューです。筋トレに興味のある女性の方なら一度はやったことがあるのではないでしょうか。
初心者から中級者まで比較的効果の出やすいトレーニングです。継続することで引き締まったお尻を手に入れましょう♪
ヒップリフトの正しいやり方
- 仰向けに寝転がり膝を立てる（手のひらは腰の脇で床につき、足は肩幅程度に広げる）
- お尻にぎゅっと力を入れながら持ち上げる
- 肩から膝が一直線になったところでキープ
- ゆっくりとお尻を下ろし、床につかないところで止める
回数の目安
1セット10回、3セット
ヒップリフトのコツ
膝を内側に倒さず、かかとに重心を置くイメージで取り組みましょう。
また腰を反らしすぎると負荷が逃げてしまうので、肩から膝が一直線になることを意識して行うと効果的です。
女性のダイエット筋トレメニュー2 ノーマルスクワット
下半身のトレーニングの定番で、消費カロリーが大きいのもダイエットしている方には魅力種目です。
太もも・ふくらはぎ・お尻など下半身全体に効きますし、背中や腰といった部位まで広範に鍛えることができます。
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 肩幅くらいに足を開き直立
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- お尻を突き出す形で体を落とす
- 太ももと床が平行になる位置まで下げたら静止
- ゆっくりと体を1のポジションに戻す
回数の目安
1セット30回、3セット
ノーマルスクワットのコツ
体を落とすときに膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻をできるだけ後方に置くイメージで行います。
フォームが崩れると効果は下がってしまうため、ゆっくりと呼吸を整えながらフォーム重視で取り組みましょう。
▼おすすめのトレーニング器具
本体は厚い鋼材でできており頑丈で耐久性があります。強力なスプリングがヒップをしっかりサポートし、膝の圧力を効果的に軽減します。クッションの高さは調節可能なので男性から女性まで幅広い人が利用できます。
トレーニング器具はこちら
女性のダイエット筋トレメニュー3 ツイストクランチ
ツイストクランチではお腹・腰周りの筋肉を鍛えることができ、ぽっこりお腹や落ちにくい横腹の脂肪に効果的です。
ベッドや布団の上でも行えて手軽な種目ですが、正しいフォームで継続して行うことで、美しいくびれを作ることができます。
ツイストクランチの正しいやり方
- 仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げて足を浮かせる
- 両手を頭の後ろで組み安定させる
- 上体を捻りながら肩甲骨を床から浮かせ、片側の肘を反対側の太ももの外側まで持っていく
- ゆっくりと2のポジションに戻す
- 反対側も同じように行う
回数の目安
左右合わせて1回として、1セット10回、3セット
ツイストクランチのコツ
肘と太ももがあたるところまで捻るのがポイントです。勢いをつけたり反動を使わずゆっくりと取り組むことで効果は格段に上がります。
▼おすすめのトレーニングマット
床としっかり密着するのでフローリングなどでもズレることなくトレーニングでき、有酸素運動などの激しい運動にも最適です。また耐水性に優れているので、お手入れの際は濡れたタオルなどで全体を拭くだけでOKです。
トレーニングマットはこちら
女性のダイエット筋トレメニュー4 プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。同じ姿勢を取り続けるだけのシンプルな種目ですが、お腹周りのインナーマッスルを効率的に刺激して、ぽっこりお腹の解消に効果的です。
フォームが何より重要な種目ですので、ぜひ正しいやり方を覚えてトレーニングに取り入れてくださいね。
プランクの正しいやり方
- 両肘、両膝をついた形を作る
- 両膝を伸ばし、30秒間静止する
回数の目安
30秒1セット、1日に2セット
プランクのコツ
何よりフォームが重要な種目です。背筋を伸ばして体が一直線になっていることを確かめながら行うようにしましょう。（フォームが崩れていたら作り直してから再度行う）
また、顔が自然と斜め前を向く程度に顎をあげて行いましょう。
ダイエット効果のある筋トレで理想のボディを作り上げましょう
今回は、ダイエットにおすすめの筋トレメニューを紹介しました。当記事でご紹介したメニューは、自宅でも手軽に行える簡単なメニューです。比較的負荷の低いメニューですが、継続して行うことで確実に効果は見えてきます。
筋トレは、2週間程度から身体に小さな変化が見られ、数ヶ月をかけて体型が変化していきます。効果がすぐに出ないからやめるのではなくぜひ根気強く取り組んでみてくださいね。
またダイエット目的の方は、食事やタンパク質の摂取も非常に重要な要素になります。この機会に筋トレとセットで食生活の見直しも図ってみてくださいね。
