筋トレは一回で何時間行うべき？また効果の高い時間帯はある？

忙しい現代人、普段の生活に筋トレを取り入れようと思っていても、時間を確保するのが難しいと感じている方も多いのではないでしょうか？今回は「一回の筋トレは何時間程度時間をかけるべきなのか？」という疑問についてお答えしていきます。

また貴重な時間を使って行うですから、最も効果の高い時間帯に行いたいものですよね。

「朝？夜？いつやるのが効果的？」「やらない方がいい時間帯はある？」

筋トレの効果を最大化するための”時間”にまつわる疑問についても解説していきます。

一回の筋トレにかける最適な時間は？目安は30分~1時間

一回の筋トレにかけるべき時間は、経験や個人差、筋トレの目的・種類によっても異なりますので一概には言えませんが、30分~1時間を目安にするのが効果的と言われています。

しかし、これはあくまで目安の数字で、「集中力が継続する時間」を基準に取り組むのが良いでしょう。

筋トレはだらだらとやっていると効果が低くなってしまいます。アプローチしたい部位にしっかりと刺激を送れているかを意識して、集中してトレーニングを行うことで効果を最大化することができます。

時間制限を設けず、オールアウトするために長い時間をかけ過ぎるのはあまり効果は高くないでしょう。

インターバルの目安時間について

インターバルをどの程度挟むかによっても筋トレの時間は変わってきますので、さらに深堀してインターバルの目安時間についても見ていきましょう。

基本的に筋トレの方法として、1種目3~5セットをインターバルを挟みながら行うのが効果的と言われています。

負荷にもよりますが、筋トレは1セットだけでは、筋繊維に損傷を与えるのが難しいことが理由です。

各セットの間にインターバルを挟むのですが、このときの時間は”1分がベスト”、”3分は取った方が良い”など、諸説ありますが、基本的には息が整う時間を基準にインターバルを取るのがおすすめです。

息が整い集中力の高まった状態で筋トレ動作を行える状態を作ることを目的にインターバルの時間を設定しましょう。

そして、筋トレ1セット1~2分を3セット、インターバルを1~2分取った場合、1種目5~10分かかりますね。これくらいの時間を集中力が切れない種目数行うのが、筋トレにかける最適な目安時間ということになります。

筋トレを短時間で終わらせるには？

時間が限られているという場合は、以下のような方法で筋トレ時間を短縮できるかもしれません。

筋トレ時間の節約方法1 筋トレメニューの最適化

筋肉の付き方やトレーニングの効きやすさには個人差があります。ベンチプレスやデッドリフト、懸垂といった定番種目だからといって、必ずしも全員が効果を体感できるとは限りません。少しかじってやめてしまうのは良くないですが、3ヶ月程度続けているのに効果を感じれない種目は他のメニューに切り替えてみても良いかもしれません。定期的にメニューの見直しを図りましょう。

また、種目別にアプローチした部位に隣接する部位についても理解しておくといいでしょう。例えばベンチプレスの場合、大胸筋に隣接する上腕三頭筋と三角筋も補助的に稼働します。胸と同日に肩や三頭筋も実施するのが効果的と言われる由縁です。シナジーを生むことができるトレーニングはまとめて取り組むことで効率化と時短に繋がります。

筋トレ時間の節約方法2 集中力を高める

集中力がないときにはパフォーマンスも低下する他、怪我のリスクも高まります。だらだらと行う筋トレにはデメリットしかありません。

筋トレ時の集中力、パフォーマンスアップには、BCAA、カフェインの摂取も効果的です。

サプリなどを取り入れて見るのも良いかもしれません。

その他にも、イヤフォンを付けたり、スマホを見る時間を減らしたり、最も集中して取り組める環境を探してみましょう。

筋トレ時間の節約方法3 終わりの時間を決める

今日は1時間半で切り上げる、というように終わりの時間を決めて取り組むのも良いでしょう。

筋トレを行う時間を基準にメニューを決めて、消化していくことで集中力も高まり効率的にトレーニングを行うことができます。

ただし、あまりに負荷を減らしてすぎてしまうのも効果を下げてしまいますし、逆に無理のあるメニューを組み立てると、オーバーワークの原因となり怪我や酸欠、ブラックアウトのリスクを高めてしまうので注意が必要です。

筋トレの効果を最大化するために知っておきたい”時間帯”

貴重な時間を使ってトレーニングを行うのですから、最も効果の高い時間帯に行いたですよね。筋トレに最適な時間帯と避けた方が良い時間帯について説明していきます。

筋トレの最適な時間帯はは夕方？

人間の生体リズムとして、身体機能は昼間から午後にかけて最も活発化すると言われています。

例えば、体温であれば午後2時ごろに最高値を示しますし、筋力・酸素消費量・肺活量といった運動に関わる身体機能は夕方に最高値となります。

<引用元>

『スポーツ・運動栄養学』加藤秀夫・中坊幸弘・中村亜紀 著

ただし、生体リズムには個人差があります。あくまで筋トレする個々人の生活背景や生活環境に大きく依存すると思った方が良いかもしれません。

加えて起床時間と睡眠時間によってもある程度変動するため、どうしても朝にしか筋トレの時間を確保できないという方は、筋トレをする時間には体温が上昇し筋肉がほぐれている状態にできるよう、起床時間を調整することも検討してみましょう。

筋トレを避けた方が良い時間帯は？

筋トレの効果を最大化するには下記のような時間は避けて取り組んだ方が良いかもしれません。

食後すぐの時間帯

食後すぐの時間帯は人間の身体は消化活動に専念します。消化活動中は副交感神経が活発化して、体内の血液は消化器官に集中します。

筋肉のベストパフォーマンスのためには、筋肉に血液が集中している状態が望ましく、また、交感神経が活動している必要があります。

食後すぐのタイミングでの筋トレは、パフォーマンスが低下しますし、身体への負担もかかってしまいます。

空腹の時間帯

極度に空腹な状態での筋トレも避けた方が良いでしょう。空腹時は体内のエネルギーが枯渇している状態ですので、この時に筋トレを行うと、筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。せっかくの筋トレをしているのに実は体内では筋肉が分解されているという状況も起こりうるのです。

就寝前

筋トレを行うと心拍数が高まり、交感神経が活発化し代謝が上がります。そのような状態では深い眠りにつくことができず、トレーニングによる疲労を蓄積してしまいます。

筋肉の発達に「休養」は非常に重要な役割を果たしています。筋肉をしっかり休ませるためにも就寝前の筋トレは避けた方が良いでしょう。

まとめ

今回は悩んでいる方も多い、筋トレと時間の関係について解説してきました。

筋トレは行う時間や時間帯によっても効果が変わってきます。ぜひ今回の内容を参考に理想の体づくりを目指してみてくださいね。