僧帽筋の筋トレ6選！簡単メニュー・自重・マシンを使ったトレーニングまで一挙解説！

首から肩にかけての筋肉、僧帽筋を鍛えることで、男らしくたくましい体を目指すことができます。

さらに、姿勢改善などさまざまなメリットもあります。

僧帽筋を鍛えるメリットや、僧帽筋を効率的に鍛えるにはどのようなトレーニングがおすすめなのかをご紹介いたします。

僧帽筋とは

僧帽筋は首、肩、背中にかけてある大きな筋肉です。

上部、中部、下部の三つに分かれており、それぞれにはたらきや鍛え方が違います。

上部の筋肉は肩甲骨や鎖骨の引き上げ、首を下に向けるときなどに使われます。

中部は肩甲骨の内転、肩甲骨を下げる、背伸びや深呼吸のときにも使われます。

下部は肩甲骨の内転、下方回旋などを司っています。

いくつかの僧帽筋の筋トレを組み合わせることで、バランスよく鍛えていくことができます。

僧帽筋の筋トレによって得られるメリット

首、背中、肩の動きを司る僧帽筋を鍛えることで、さまざまなメリットを得ることができます。

かっこいい後ろ姿を目指したい、頭痛や肩こりを緩和したい、姿勢をよくしたいなどの悩みをお持ちの方はぜひ僧帽筋をトレーニングしてみてください。

頭痛・肩こりの緩和

デスクワークなどで長時間同じ姿勢をしている、肩を動かさない生活をしていると、肩周りに老廃物が溜まり、新鮮な血液が送られにくくなります。

そのため肩こり、頭痛の原因になってしまうことも。

しっかり肩周りを動かす僧帽筋の筋トレを行えば、血行がよくなり頭痛や肩こりを緩和してくれます。

逞しくかっこいい後ろ姿を作れる・なで肩改善

僧帽筋を鍛えることで、肩周りに厚みが出て、肩幅も広くなります。

男性らしいたくましい背中、逆三角形の上半身のシルエットを目指すことができます。

上半身、体幹を鍛えて綺麗な体を作りたいという方には、僧帽筋の筋トレは欠かせません。

姿勢の改善

僧帽筋を鍛えることで、体をしっかり支える力が身に付きます。

普段デスクワークなどで悪い姿勢を続けていると、体の自然なカーブが弱まり、余計な負担を体全体に与えてしまいます。

結果頭痛、肩こり、腰痛などの症状がひどくなってしまうことも。

そうなる前にしっかり僧帽筋を鍛えて、体を正しい姿勢で維持できるように心がけましょう。

僧帽筋の筋トレメニュー6選

僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューの中でもおすすめなものを6つご紹介いたします。

チャレンジできそうなものから取り入れて、美しい背中を目指しましょう。

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は僧帽筋を鍛える代表的なトレーニング方法です。

僧帽筋、三角筋の後ろの部分、さらに上腕二頭筋を鍛えることができます。

専用の器具が必要ですので、ジムに通っている方はぜひトレーニングに追加してみてください。

1. 肩幅よりも拳一つ分広くチンイングバーを握り、両足は広げて後ろで組むようにします。
2. 上半身を反らせながら左右の肩甲骨を合わせるイメージで体を引き上げます。
3. 顎がバーを超えたらそこで2秒キープし、ゆっくり元の位置に戻ります。

10回を3セット、勢いをつけずに僧帽筋を使っていることをしっかり意識して行いましょう。

▼おすすめの懸垂マシン

6段階調整可能、握りやすいU型ハンドルバー、高級感のあるデザイン性など機能性やデザイン性ともに抜群です。しっかりとした骨組みや構造設計で接地面積も広いためマシンが安定しトレーニングに集中できます。

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ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋のトレーニングの中でも初心者におすすめのものです。

しっかり僧帽筋の動きを意識しながら行いましょう。

ダンベルを使うトレーニングですが、バーベルを使っても鍛えることができます。

1. 肩幅程度に足を開き、ダンベルを両手に持ち体の横についえます。
2. 背中をまっすぐに伸ばしたまま、肩を持ち上げます。限界まですくめたところで2秒間キープします。
3. ゆっくり元の姿勢に戻ります。

10回を3セット、1分間のインターバルを挟みながら行いましょう。

▼おすすめのダンベル＆バーベル

バーベルにもダンベルにもなる優れもの。高価なアイロン製にも負けない耐久性を確保しています。床を傷つけない加工で、ダンベルがぶつかっても音がうるさくない静音性です。

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ダンベルショルダープレス

三角筋と僧帽筋を鍛えることができるダンベルショルダープレス。

逆三角形の上半身のシルエットを目指すために効率的でおすすめのトレーニングです。

僧帽筋、三角筋の前部、中部、さらに上腕三頭筋を鍛えることができます。

1. ベンチに座り、両手でダンベルを持って耳の横まで持ち上げます。
2. 肩甲骨を寄せるイメージで肘を上げていきます。限界まで上げたら2秒間キープします。
3. ゆっくり元の姿勢に戻ります。

10回を3セット、ダンベルは軽めのものから始めましょう。

アップライトローイング

僧帽筋だけでなく体全体を鍛えることができる筋トレです。

僧帽筋、三角筋の前部、中部、上腕二頭筋、前腕筋、腹直筋に効果があります。

1. 肩幅ほどに足を開き、両手でバーベルを手のひらが手前になるようににぎります。
2. 上半身をしっかり固定したまま肘を上げて、肘が顎のラインに届いたところで2秒間キープします。
3. ゆっくりと元の位置に戻ります。

10回を3セット、インターバルを1分間取って行いましょう。

▼おすすめのダンベル

明るいロゴと重量の表記で一目で確認できます。ボトムのデザインはフラットで転がりにくく、握りやすくて汗をかいても滑りません。PROIRONは20年の業界経験と優れた品質で世界で注目されているブランドです。

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デッドリフト

全身の筋肉を鍛えることのできるデッドリフト。

僧帽筋だけでなく脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに効果があります。

初心者がいきなり負荷をかけすぎると怪我をする恐れがあるので、最初は軽めの負荷で体を慣らしていきましょう。

1. バーベルを床に置き、足は肩幅よりも広めに立ちます。
2. 肩幅よりも広めにバーベルを握り、胸を張った状態でしゃがみます。
3. 上半身を起こして立ち上がり、1秒間キープし、ゆっくり元の位置に戻ります。

10回を3セット、インターバルを1分挟んで行いましょう。

▼おすすめのバーベル

LESIRバーベルのシャフトには、満足のいく負荷がしっかりとかけられる位置に目印が付いています。プレートはエンボス加工が施されていてトレーニングを繰り返し行っても傷が目立ちにくいです。

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シーテッドローイング

ローイングマシンというマシンを使って行う筋トレです。

たいていのジムには置かれているので、僧帽筋を気軽に鍛えたい方はチャレンジしてみてください。

僧帽筋だけでなく広背筋、上腕三頭筋にも効果があります。

1. 肩幅ほどに足を開いてマシンに座ります。プレートに足を置いてバーを握ります。
2. 肩甲骨を寄せながらバーを引っ張り、限界まで引いたところで2秒間キープします。
3. ゆっくり元の位置に戻ります。

10回を3セット、インターバルを1分間挟んで行います。

▼おすすめのローイングマシン

MERACHローイングマシンは船を漕ぐような動作で、脚、体幹（背筋、腹筋）、腕を使用する全身の有酸素運動が可能なボート漕ぎマシンです。時間や天候、周りの目を気にせず、自宅で効率よく全身の筋肉を鍛えられます。

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まとめ

僧帽筋を鍛えるメリットについて、また僧帽筋のトレーニング方法についてご紹介いたしました。

男らしくかっこいいスタイルを目指したい方、姿勢の改善や肩こりの緩和をしたい方は、ぜひ僧帽筋のトレーニングに特化したメニューを組んでみてください。

ジムにあるマシンやダンベル、バーベルを上手に活用して、僧帽筋を鍛えていきましょう。