- HOME
- チューブトレーニング【部位別】効果的なおすすめ筋トレメニュー
チューブトレーニング【部位別】効果的なおすすめ筋トレメニュー
チューブトレーニングは自宅でできる簡単なトレーニング方法の一つです。
ダンベルのように場所を取らず、怪我のリスクも少ないため、チューブトレーニングを好んでいる方も多いです。
今回は、チューブトレーニングのメリットやおすすめの筋トレメニューについてご紹介いたします。
チューブトレーニングのメリット
チューブトレーニングにはどのようなメリットがあるのかをチェックしてみましょう。
自分の理想のトレーニングができるかどうか、しっかり見極めてみてください。
チューブトレーニングには、
・場所を選ばず自宅でもトレーニングができる。
・ダンベルよりも負荷を自分で調整しやすい。
・体の各部位に合わせたトレーニングができる。
・怪我のリスクが低く、初心者でも簡単にできる。
といったメリットがあります。ジムに行けなくてもトレーニングがしたい、筋トレ初心者で怪我が怖い、部位別のトレーニングも最低限のアイテムで行いたいという方に、チューブトレーニングはおすすめです。
チューブトレーニングは筋肥大に効果ない？
チューブトレーニングのデメリットとして、筋肥大にはやや不向きというものがあります。
ダンベルでは筋肉に重い負荷をかけることができますが、チューブトレーニングではそれほど強い負荷をかけることができません。
鍛えられた部分により重い負荷をかけてしっかり筋肉を肥大させたい場合には、やはりダンベルや専用器具の利用をおすすめします。
ですが、筋トレ初心者、筋肉の少ない女性などには筋肥大の効果がまったくないというわけではありません。
ちょうどいい負荷をかけることができるため、初心者が筋肉を育てるにはおすすめです。
チューブトレーニングのおすすめメニュー【腹筋】
チューブトレーニングは腹筋を鍛えるのにも有効です。
おすすめのメニューを二つご紹介いたします。
チューブクランチ
チューブを使う腹筋の代表的な方法です。
腹筋が苦手な方でもスムーズに行えるので、まずは試してみてください。
反動を使わず、ゆっくり行うことがポイントです。
1.仰向けになり、足の裏にチューブを引っ掛けます。膝を直角に曲げて浮かせます。
2.腕に力を入れずに、上半身の力で起き上がります。
3.腹筋がプルプルするところで止まり、ゆっくりと最初の仰向けの体勢に戻ります。
チューブレッグレイズ
腹筋の中でも下腹部の腹直筋下部を鍛えることができるトレーニングです。
筋肥大しにくい箇所ではありますが、この部位を鍛えることでぽっこりした下腹を引き締めることができます。
1.仰向けになり、括ったゴムチューブを両足のくるぶしに通します。両足は肩幅よりもやや広めに広げます。
2.右の足を付け根から伸ばしたまま上げていき、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
3.反対側も同じように行います。
▼おすすめのチューブ
負荷のコードがチューブに明記されているので一目で区別する事が出来ます。天然ラテックス素材を使用し、肌触りがよくて滑りにくいです。耐久性に優れていて、かなり高強度の引っ張りに耐えることができます。
チューブトレーニングのおすすめメニュー【胸筋】
チューブトレーニングで胸の筋肉を鍛える方法をご紹介します。
胸には大きな筋肉があり、腕の動きや姿勢にも影響を与えます。
チューブチェストプレス
大胸筋を鍛えられるメニューです。
腕立て伏せが苦手な方におすすめです。
1.肩幅くらいに両足を開いて立ちます。チューブは背中に通し、肩甲骨に引っ掛けるようにして両手で端を持ちます。
2.肘が伸びきるまで、両手を前方に伸ばしていきます。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
▼おすすめのチューブ
uFitのトレーニングチューブは4.5キロ〜最大45.5キロまで負荷を調整することができます。ジムへ行くのが面倒だけどしっかりトレーニングしたいという方でも、ジム並みの強度でトレーニングが可能です。
チューブ腕立て伏せ
腕立て伏せにもっと負荷をかけたい方向けのトレーニングです。
効率よく腕周りの筋肉を鍛えることができます。
1.チューブをくくり輪っかにしたものを背中に回し、両手の手首よりやや上くらいで支えます。
2.一般的な腕立て伏せの体勢になり、腕立て伏せを行います。
▼おすすめのチューブ
初心者でも使いやすく、持ち運びにも便利なので自宅以外にも、ジム・旅先・公園などどこでも持ち運び可能です。
チューブトレーニングのおすすめメニュー【背筋】
背中は自宅では鍛えにくい部位ですが、チューブを使えば簡単に鍛えることができます。
チューブローイング
背中の大きな筋肉、広背筋を鍛えることができるメニューです。
姿勢の矯正をして綺麗なプロポーションを目指すこともできます。
1.足をまっすぐ伸ばして座ります。チューブを足の裏に引っ掛けて両はしを持ちます。
2.両肘を前に伸ばしたときにチューブがしっかり張る位置に調整してください。
3.背中に向けてチューブを引っ張り、その力に逆らうように手を下の位置に戻します。
▼おすすめのチューブ
5本のトレーニングチューブが入っているので合わせて90kg（200LBS）までの負荷調整が簡単にできます。ゴムは自在に伸縮し変化するので運動のバリエーションが豊かです。高品質のラテックス素材を使用しています
チューブデッドリフト
背中から腰にかけて全体的に鍛えられるトレーニングです。
しっかり正しいフォームで行うようにしましょう。
1.肩幅くらいに足を開いて立ちます。チューブを足の下に通して、両はしを握ります。
2.膝を曲げお尻を突き出します。横から見たとき「く」の字になるように体を前に倒します。このときチューブがピンと張るように調整してください。
3.上半身をまっすぐにしたままゆっくり上半身を起こします。ゆっくり2の位置に戻ります。
▼おすすめのチューブ
負荷のコードがチューブに明記されているので一目で区別する事が出来ます。天然ラテックス素材を使用し、肌触りがよくて滑りにくいです。耐久性に優れていて何度使ってもキレイに元どおりの形に戻ります。
チューブトレーニングのおすすめメニュー【肩（三角筋）】
肩の筋肉は、体を綺麗に見せるためには欠かせません。
肩を鍛えることで肩こりや首のつかれも緩和できます。
フロントレイズ
三角筋の前部、中部を鍛え、しっかりした肩幅を手に入れることができます。
1.肩幅に足を開いて直立します。チューブを両足で踏んで、太ももくらいの高さで両手でチューブを握ります。
2.肘を伸ばしたままゆっくり肩の真正面に来るように腕を伸ばしていきます。
3.ゆっくり元の体勢に戻ります。
サイドレイズ
フロントレイズよりも三角筋の後ろの部分を鍛えられます。
その分前部への負荷は弱まってしまいますので、バランスを見ながら行いましょう。
1.肩幅に両足を開いて直立します。チューブを両足で踏んで、体の横で、太ももくらいの高さでチューブをにぎります。
2.肘を伸ばしたまま肩の真横に腕が来るぐらいまでしっかり腕を上げていきます。
3.ゆっくり元の体勢に戻ります。
▼おすすめのチューブ
5本のトレーニングチューブが入っていますので合わせて90kg（200LBS）までの負荷調整が簡単にできます。高品質のラテックス素材と緻密な足首ストラップ及び頑丈なカラビナを使用し、高強度の引っ張りに耐えます。
チューブトレーニングのおすすめメニュー【下半身】
チューブトレーニングで下半身の筋トレをする方法をご紹介します。
下半身を引き締めたい、基礎代謝をアップさせたいという方はぜひ取り入れてみてください。
チューブヒップアダクション
太ももを鍛えることができる筋トレです。
太ももには大きな筋肉がありますので、鍛えることで基礎代謝を高めることもできます。
1.チューブを柱などに取り付けて、片足首に引っ掛けます。
2.足を閉じて直立し、チューブを取り付けている方の足を柱と反対の方向に開いて伸ばしていきます。
3.限界まで開き、内ももが伸びているのを感じたらキープしてゆっくり元の位置に戻ります。
シーテッドトゥプレス
ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
しっかり引き締まったふくらはぎを目指せるだけでなく、老廃物が排出されやすくなり、むくみにくい下半身を目指すこともできます。
1.ベンチに浅めに腰掛けて、膝を伸ばしたまま右足のつま先にチューブを引っ掛けます。両はしを両手でにぎります。
2.かかとは地面につけたまま、つま先で自転車のペダルを踏むようにチューブを前に向けて倒します。
3.反対の足も同じように繰り返します。
▼おすすめのチューブ
負荷のコードがチューブに明記されているので一目で区別する事が出来ます。天然ラテックス素材を使用し、肌触りがよくて滑りにくいです。耐久性に優れていて何度使ってもキレイに元どおりの形に戻ります。
チューブトレーニングの効果を最大化するためのコツ
チューブトレーニングの効果をより高くするために気をつけたいコツをご紹介します。
鍛えている部分をしっかり意識する
今どの部位を鍛えているのかをしっかり意識しましょう。
そうすることで自然と正しいフォームも身につき、筋肉を効率的に鍛えられます。
呼吸とチューブの使い方を合わせる
チューブトレーニングでは、チューブを引くときに息を吐き、チューブを伸ばすときに息を吸うのが基本です。
この呼吸のタイミングを合わせることで、より筋肉にアプローチすることができます。
慣れたら負荷を上げていく
慣れてきたら、より筋肉に負荷をかけていきましょう。
トレーニング方法によってチューブを短く持つ、可動域を広げるといった方法があります。
まとめ
初心者にもおすすめのチューブトレーニングについてご紹介いたしました。
気軽にしっかり筋トレができるので、普通の筋トレに飽きた人、ジムに行かずにトレーニングをしたい人はぜひ試してみてください。
