筋トレは体重が増える？ダイエットトレーニングと体重増加の関係、減少が始まるまでの期間

ダイエット目的で筋トレをしているのに体重が減らない、逆に増えてしまった…というケースはよくあります。

筋トレによって体重が増えるのはなぜなのか、また、このまま続けていて体重は減少していくのか、といった疑問について解説します。

正しい知識を身につけて、より効果的にダイエットを目指しましょう。

筋トレで太った？日々のトレーニングで体重が増加する理由

筋トレを続けていて体重が増えた場合、考えられる原因は二つあります。

実際にきちんとトレーニング結果が身についているのは、逆効果なことをしていないか、自分の生活を振り返ってみましょう。

筋肉は脂肪よりも重たい！

同じ体積でも、筋肉は脂肪よりも重量があります。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、実際には脂肪よりも20％程度重いのです。

筋トレをすると脂肪だった部分が筋肉になっていくため、体重が増えたように感じるのは当然のことでもあります。

筋肉が身につくので見た目は引き締まりますが、体重だけを見ると太ったように感じてしまいます。

筋トレ後の食事内容に注意

筋トレや有酸素運動などをほとんどしてこなかった方がいきなり生活に取り入れると、体が必要以上に疲労してしまいます。

お腹が必要以上に減ってしまったり、「今日はたくさん運動したから」といってつい食べ過ぎてしまっているかもしれません。

筋トレ後30分程度は、栄養を体に取り込みやすい状態になっています。

このときにタンパク質など筋肉に良い影響を与えるものを食べるのは効果的ですが、お菓子やジュースなど、糖質、脂質などが多いものばかりを食べると逆効果となってしまいます。

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体重がどれくらい増えたら増えすぎ？許容範囲について

自分の体重が適正な体重であるかどうかは、BMIという数値でチェックすることができます。

BMIは体重（ｋｇ）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））で数値を出すことができます。

この数値が25以下なら健康的な体重と言えます。

反対に25以上の数値になってしまった方は、運動、食事内容の改善を心がける必要があります。

体重が増えすぎてしまったら何をすべき？

体重が増えすぎてしまったときに取り入れてほしい体重を落とす方法を見てみましょう。

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼するのに最適な運動です。

筋トレのように短時間で何度も行うものではなく、ゆっくり時間をかけて体を動かすものが有酸素運動です。

なお、有酸素運動については後半部分でも詳しくご紹介しますね。

食事制限

食事内容を見直しましょう。

糖質、脂質を控えて、タンパク質やビタミン、ミネラルの多い内容にしてみてください。

量を極端に減らすのではなく、栄養素を考えてメニューを組むことで、スムーズに体重を落とすことができます。

ダイエット方法の変更

そもそものダイエット方法が間違っている可能性があります。

無理なダイエット、自分と合わないダイエット方法によってストレスがかかり、かえってやけ食いなどを引き起こす可能性もあります。

ご自身の体に合った、無理なく続けられるダイエット方法を自分で編み出すことも大切です。

体重増加はいつまで続く？減少が始まる時期の目安

筋トレをして体重が増加したとしても、筋トレを続けていればやがて体重は減少していきます。

その時期はいつからなのかを考えてみましょう。

体重減少には基礎代謝の向上が必要

筋トレは、基礎代謝を向上させるのに役立ちます。

基礎代謝とは普段の生活の中で消費されるエネルギーのことです。

この基礎代謝が上がれば、生活をしている中でもしっかりエネルギーが消費されて体重が自然と落ちていきます。

筋肉が多い人は基礎代謝も高い傾向にあります。

痩せやすい体を作るためにも、筋トレは続けるようにしましょう。

まずは2週間続けてみよう

筋トレの効果が実感できるまでには2週間程度が必要です。

さらに、体の基礎代謝をアップさせるにはより長い期間が必要になります。

それまでにトレーニングをやめてしまうと、基礎代謝に影響を与えることができません。

体重を効率的に落とす！体脂肪を減らすための有酸素トレーニングメニュー

有酸素運動は脂肪を燃焼するのに効果的です。

筋トレをして基礎代謝をアップさせた体で有酸素運動をすれば、より高い効果を得ることができます。

筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせて、ダイエット効果を高めていきましょう。

ウォーキング

もっとも簡単な有酸素運動といえばウォーキングです。

道具が必要なく、特別な場所に行かなくてもできるので、ぜひ今日から取り入れましょう。

有酸素運動は20分以上経過してから脂肪燃焼に効果が出ると言われています。

最低でも30分程度歩くようにしましょう。

2駅分歩く、遠回りする、車や自転車を使わずできるだけ歩くといった日々の工夫で簡単にウォーキングの時間を増やすことができます。

踏み台昇降

自宅でできる有酸素運動がしたいという方におすすめなのが踏み台昇降です。

踏み台、または厚みのある本を用意し、歩くようにそこに登ったり降りたりするだけです。

単純な作業ですが、音楽を聞きながら、テレビを見ながらと続けやすいです。

30分程度続ければ150kcalの消費になります。

だらだら歩くよりも足の筋肉を使うので、下半身の引き締め、背筋、腹筋のトレーニングにも役立ちます。

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ハーフスクワット

スクワットは筋トレのイメージがありますが、有酸素運動にもなります。

しっかり本格的なスクワットはなかなか続けにくいですので、中腰程度まで体を落とすハーフスクワットを、長時間続けるようにしましょう。

一回一回に時間をかけ、ゆっくり呼吸しながら行うことで有酸素運動としても、筋トレとしても体に効果を与えてくれます。

▼おすすめのトレーニング器具

本体は厚い鋼材でできており頑丈で耐久性があります。強力なスプリングがヒップをしっかりサポートし、膝の圧力を効果的に軽減します。クッションの高さは調節可能なので男性から女性まで幅広い人が利用できます。
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筋トレによる体重増加は必ずしもネガティブではない！

筋トレによって体重が増加してしまう原因や、減少する時期の目安、おすすめの有酸素運動についてご紹介いたしました。

筋トレは正しく行い、継続させることで、ダイエットには効果的です。

体重が増えたからといって中断せず、こつこつ続けましょう。

筋トレで基礎代謝を上げたら、有酸素運動の効果もより感じやすくなります。

自宅でできるもの、簡単なものから取り入れてみてください。