- HOME
- 筋トレ後の食事メニュー、摂取したい栄養素は？筋トレの効果を最大化させるために
筋トレ後の食事メニュー、摂取したい栄養素は？筋トレの効果を最大化させるために
筋トレの効果をさらに高めたいなら、食事メニューも意識する必要があります。
筋肉と食事にはどんな関係があるのか、どんな栄養素を摂取すればいいのか、筋肉のためにできることをご紹介いたします。
効率的に理想の体に近づくためにできることを早速取り入れていきましょう。
筋トレと食事の関係
筋肉は、体内に取り入れたエネルギーをもとに作られていきます。
筋肉はタンパク質でできていますので、このタンパク質の摂取量が少ないと筋肉が分解されてしまいます。
筋トレをして筋肉が傷つくと、その後体は筋肉を修復しようとします。このときにより筋肉がより成長することを超回復といいます。
超回復には、筋トレの後の栄養補給、休息が重要です。
筋トレ後にしっかり栄養を摂取し、体を休めることで、効率的に筋肉を綺麗に鍛えていくことができます。
食事量が少なすぎたり、偏っていると、体はエネルギーを消費することができず、上手に筋肉を作ることもできません。
ダイエット中の方はたくさん食べるのが怖いという考えに陥っている場合もありますが、体や筋肉のために必要な栄養素をしっかり摂取し、その分筋トレをすれば、基礎代謝がアップして結果的に痩せやすい体を目指すことができます。
筋トレ後の食事はなぜ重要？
筋トレ後の食事は、筋肉のダメージを修復し、筋肉を成長させるために重要です。
しっかり栄養を摂取することを意識しましょう。
体を動かすエネルギーとなる炭水化物、筋肉を鍛える際に消費される糖質、筋肉や骨、細胞を作るのに欠かせないタンパク質、さらに美容や健康、疲労回復に役立つビタミン、ミネラル、アミノ酸も摂取するように意識しましょう。
筋トレの前と後、食事はどのタイミングで取るべき？
筋トレの前に食事をすると、消化不良に陥りやすくなってしまいます。
本来消化に利用されるはずのエネルギーが筋肉に流れてしまうためです。
しかし空腹時に筋トレをしても糖質を消費して筋肉を鍛えることができませんので、筋トレ前は軽食程度にとどめておくようにしましょう。
筋トレ後30分間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれています。
この時間にしっかり栄養を補給することで、より効率的に栄養を吸収することができ、筋肉の修復、成長にも役立ちます。
食事は筋トレ後にとるように意識しましょう。
筋トレ後の食事メニューで摂取したい栄養素
筋トレ後の食事に取り入れるべき栄養素として、タンパク質、アミノ酸、糖質、ミネラルがあります。
それぞれにどのようなメリットがあるのかを見ていきましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉、骨、血液、細胞など、体のあらゆる部位を作るのに欠かせない栄養素です。
ホルモンの調整をする、エネルギー源になるといった効果もあります。
タンパク質が不足すると筋肉がつきにくくなり、体力や免疫力の低下、肌や髪が荒れるなどの症状が起きます。
▼おすすめのプロテイン
おいしい・溶けやすい・お手頃価格。こだわりのカフェオレ風味です。1食（製品30g）あたりタンパク質21.8g。さらに毎日に欠かせない7種類のビタミンが配合されており、筋トレに最適なプロテインです。
アミノ酸
アミノ酸はトレーニング時の代謝、トレーニング後の疲労にアプローチしてくれます。
筋肉を合成しやすくする、筋肉痛を軽減するといった力もあります。
アミノ酸の中でも必須アミノ酸は体内で作り出すことができないので、食事から意識して摂取しなければなりません。
▼おすすめのアミノ酸
トレーニーに欠かせないアルギニン・シトルリンの配合量・配合比率を極限までこだわっている逸品。さらに、スーパーフードの「ビーツ」を追加してトレーニング時の栄養補給が最大限にサポートされています。
糖質
糖質は筋肉のエネルギー源となる栄養素です。
糖質が不足すると筋肉が効率的に育たなかったり、集中力が切れる、メンタル面に悪影響を及ぼすなどのデメリットがあります。
糖質制限ダイエットも人気がありますが、カットしすぎないように意識しましょう。
ミネラル
ミネラルは神経系に関係する栄養素です。
ミネラルが不足すると筋肉が痙攣したり、集中力が低下したりして、満足にトレーニングができなくなってしまいます。
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがミネラルと呼ばれます。
それぞれにサプリメントもありますが、食事からも摂取できます。
▼おすすめのミネラル
カルシウム、鉄、亜鉛など互いに補い合ってはたらく10種類のミネラルをバランスよく配合したサプリメントです。国が栄養機能食品として規格基準を定める5種類のミネラルすべてにおいて基準をクリアしており安心です。
筋トレ後の具体的な食事メニュー
筋トレ後には、効率的にバランスよく栄養を摂取できるメニューを取り入れましょう。
シンプルに食事を済ませたいという方には、サラダチキンとサラダとおにぎりの組み合わせがおすすめ。
サラダチキンでタンパク質を、サラダでミネラルやビタミン、おにぎりで糖質を摂取することができます。
サラダのドレッシングやおにぎりの具材でカロリーを摂取しすぎないように注意しましょう。
しっかり筋肉を育てたいという方は糖質の高い食事もおすすめです。
から揚げ定食なら、糖質とタンパク質をしっかり摂取することができます。
サラダでビタミンやミネラルを、ごはんで糖質を摂取しましょう。
タンパク質の摂取量が不安な方は、プロテインもプラスしてみましょう。
から揚げは鶏肉のタンパク質を摂取できますが、揚げ物には抵抗がある、という方も多いです。
そんな方におすすめなのがステーキです。
赤身肉のステーキは脂質が低く、高タンパクな食事メニューです。
良質な牛肉にはタンパク質だけでなくビタミンや亜鉛など、筋肉のダメージを修復してくれる栄養素も含まれています。
ステーキソースには糖質が多く含まれていますので、気になる方は塩コショウのシンプルな味付けで楽しみましょう。
コンビニでも手軽に購入できる食事メニュー
料理をする時間がない、サクっと食事を済ませたい方にはコンビニのメニューもおすすめです。
サラダチキン、焼き鳥、ゆで卵、チーズなどはタンパク質が豊富です。
サラダやスープ、おにぎりも一緒に選んで、バランスのよい食事を心がけましょう。
コンビニのメニューならカロリー、タンパク質、糖質などの量も記載されているので、計算もしやすいです。
筋トレ後の食事はとても重要！メニューを工夫して筋トレ効果を最大化させましょう
筋トレ後の食事についてご紹介いたしました。
筋トレ後は、栄養を吸収しやすく、また筋肉を育てるためにも大切な時間帯です。
しっかり栄養バランスを考えた食事を意識するようにしましょう。
筋肉を育てるにはタンパク質は欠かせませんが、ミネラルや糖質、アミノ酸なども重要です。
栄養バランスの偏った食事を続けていると、せっかくトレーニングしても綺麗な筋肉をつけることができません。
筋トレをがんばるのなら、ぜひ食事内容も意識してみてください。
