筋トレに牛乳は効果的？おすすめの飲み方・摂取量を紹介

毎日飲んでいるという方も多い牛乳は、実は筋トレとの相性がとても良い飲み物です。

牛乳に含まれる栄養素を確認して、筋トレに上手に役立てましょう。

牛乳を飲むタイミングや、豆乳との違いについてもご紹介いたします。

意外と知らない？牛乳の基本知識

牛乳は毎日気軽に摂取できる飲み物ですが、牛乳に含まれる栄養素や種類についてはご存知でしょうか。

牛乳について、今一度きちんと把握しておきましょう。

牛乳の種類

牛乳と一口に言ってもさまざまな種類があります。

・牛乳

・特別牛乳

・低脂肪牛乳

・無脂肪牛乳

・成分調整牛乳

・加工乳、乳飲料

「牛乳」は生乳を加熱加工したもので、乳脂肪分を3％以上含んでいます。

「特別牛乳」は特別牛乳搾取処理業を受けた施設が製造する牛乳で、非常に珍しく、市販されることはほとんどありません。

「低脂肪牛乳」は牛乳に含まれる栄養素はそのままに乳脂肪分を減らしたものです。カロリーも牛乳と比較すると低く、健康志向の方に人気があります。

「無脂肪牛乳」は低脂肪牛乳よりも脂肪分が少ない牛乳です。やや薄味に感じるという特徴があります。

「成分調整牛乳」は低脂肪牛乳や無脂肪牛乳も含まれますが、各メーカーが乳脂肪分以外の成分を調整したものです。

「加工乳」「乳飲料」は他の原料を加えた飲み物で、厳密には牛乳ではありません。

牛乳に含まれる栄養素

牛乳に含まれる栄養素といえばカルシウムです。カルシウムは骨や歯を構成するだけでなく、神経、血液、筋肉にも影響を与えます。細胞の分裂にも関係しており、良い筋肉を作るためにも必要な栄養素です。

その他、タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンもバランスよく含まれています。

タンパク質、脂質、炭水化物は、人間の体を作る上で欠かせない栄養素です。

これらを効率的に吸収し、体を作る、動かすのに役立ててくれているのがビタミン、ミネラルです。

牛乳はこれらの五大栄養素をまとめて摂取できる、優れた飲み物と言えます。

ただ、カロリーはコップ一杯で140kcal程度あり、飲み過ぎるとエネルギーを必要以上に蓄えてしまいます。

適量を意識して、毎日飲むようにしましょう。

牛乳は筋トレに効果的？

牛乳は、筋トレの効果を高めてくれる飲み物です。

牛乳にはタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質は筋肉を作るのには欠かせない栄養素ですが、普段の食事で補いきれないという方も多いです。

牛乳のタンパク質は、必須アミノ酸9種類を含むアミノ酸を19種類も含んでいます。体を作るタンパク質は20種類ですので、非常に良質なタンパク質と言えます。

牛乳に含まれるタンパク質の中でも注目したいのがカゼインとホエイです。

カゼインは牛乳のタンパク質の約80％を占めています。腹持ちが良い、吸収が緩やかという特徴があります。一方でホエイは、残りの20％を占めるタンパク質です。素早く吸収でき、筋力アップに効果があります。

さらに筋肉量を増やすのに大切なBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）も牛乳には含まれています。

筋トレの効果を高める牛乳の飲み方

牛乳は筋トレの効果を高める栄養素が豊富に含まれていますが、筋トレの効果を高めるための飲み方についても理解していきましょう。

牛乳を飲むタイミングについて、筋トレ前と筋トレ後のメリットをご紹介します。

筋トレ前

筋トレ前や、朝の食事の段階で牛乳を摂取するのは、気軽に栄養を補えるためおすすめです。

睡眠中は体の中のアミノ酸の量が減ってしまいますので、朝に牛乳で補給しましょう。

また、体を動かすのに必要な糖質も、朝は減少しています。

良質な糖質と一緒に牛乳を飲みましょう。

おすすめはバナナです。

バナナに含まれる糖質は、筋肉を育てる良いはたらきをしてくれます。

消化も早く、さっと食べられるので、筋トレ前の空腹を紛らわす食品としてもおすすめです。

筋トレ後

筋トレ後のタンパク質補給に牛乳はもってこいです。

筋トレ後、30分間は非常に吸収率が良いと言われています。

この時間帯にタンパク質を摂取することで、筋肉の修復、成長を促すことができます。

筋トレ後にプロテインを摂取しているという方は、牛乳で割って飲むのもいいでしょう。

牛乳とプロテインは相性が良く、味も飲みやすくなります。

筋トレ後はタンパク質と一緒に糖質を摂取することもおすすめですが、ハードな運動のあとに食事ができないという方にもプロテインと牛乳のセットはおすすめです。

牛乳と豆乳、どちらが良い？

筋トレをしている方、美容や健康を気にしている方は、牛乳よりも豆乳の方が体に良いイメージを持っているのではないでしょうか。

牛乳と豆乳はそれぞれに魅力があります。

どちらが自分に合っているかを考えて、またそのときの自分が求める栄養素によって飲み分けると良いでしょう。

牛乳

牛乳に含まれるホエイプロテインには、抗炎症作用があります。

筋トレをしたあとの筋肉は軽い炎症を起こしている状態とも言えるので、筋肉をケアしつつタンパク質補給をするのには牛乳が優れています。

また、カルシウムを豊富に含んでいるという点も魅力のひとつです。

筋トレやダイエットで食事制限をすると、カルシウムなどの栄養素が不足しがちです。

普段の食事からカルシウムを摂取しきれていないと感じる方は牛乳を飲むことをおすすめします。

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豆乳

豆乳に含まれるタンパク質は植物性のタンパク質です。

タンパク質には動物性と植物性があり、バランスよく摂取するのが良いとされています。

肉、卵、チーズなどから動物性のタンパク質を摂取している方は、豆乳で植物性のタンパク質を摂取するのもおすすめです。

また、豆乳にはイソフラボンが含まれています。

このイソフラボンには抗酸化作用があり、筋肉だけでなく血液にも良い影響を与えます。

また、カロリーが牛乳と比較して低いので、カロリーを控えたい、減量中、ダイエット中の方も豆乳を飲むといいでしょう。

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まとめ

筋トレと牛乳の関係についてご紹介しました。

牛乳にはカルシウム、タンパク質を始めさまざまな栄養素が含まれています。

筋肉を作る上でも、健康な体、美しい体を作るためにも牛乳を毎日飲み続けるのはおすすめです。

筋トレ前、筋トレ後などのタイミングで牛乳を摂取して、効率的にタンパク質を摂取しましょう。