- HOME
- 上半身を鍛え上げる部位別筋トレメニュー！初心者から上級者までおすすめのトレーニング
上半身を鍛え上げる部位別筋トレメニュー！初心者から上級者までおすすめのトレーニング
上半身の筋トレメニューをご紹介いたします。
上半身の筋肉は胸筋、腹筋、背筋、肩、腕、体幹がありますが、それぞれにどのような役割を果たしているのか、どんな筋トレ方法が効果的かをチェックしてみましょう。
正しく上半身を鍛えて、綺麗な体を目指してください。
上半身の筋トレを行うことで得られるメリット
上半身の筋トレによって得られるメリットをご紹介いたします。
上半身が引き締まる
上半身の筋トレによって、上半身を引き締めることができます。
下半身よりも上半身の方が人に見られる機会が多く、腹筋や腕などは気になるポイントです。
上半身の筋トレは結果が出やすく、モチベーションを維持しやすいというメリットもあります。
引き締まった、たくましい上半身を手に入れて自分に自信をつけたいという方は、上半身の筋トレに力を入れていきましょう。
基礎代謝が向上する
筋肉を鍛えることで基礎代謝を向上させることができます。
痩せやすい体を作りたい方にとって、筋トレはマストです。
体の中でも大きな部位を鍛えることで、効率的に基礎代謝を向上させられます。
大胸筋、上腕三頭筋、僧帽筋など、上半身には大きな筋肉がたくさんありますので、ぜひ意識して鍛えるようにしてください。
パフォーマンスが向上する
上半身を鍛えることで、体のバランスが取りやすくなります。
テニス、野球などの上半身をたくさん使うスポーツ、水泳など全身を使うスポーツにとって、上半身のトレーニングはマストです。
サッカー、陸上など、下半身メインのスポーツでも、上半身の筋トレをして体幹を鍛えることは大切です。
本格的なスポーツはやっていないという方でも、上半身を鍛えてバランスのいい体を作れば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も無理なく続けやすくなります。
上半身を構成する筋肉について
上半身を構成している筋肉をご紹介いたします。
それぞれの役割もチェックしていきましょう。
胸筋
大胸筋と小胸筋で構成されています。
大胸筋は、上半身の筋肉の中でもとくに体積が大きい筋肉です。
効率的に代謝をアップさせられるだけでなく、鍛えるとすぐに効果を感じられる部位でもあります。
腹筋
腹直筋、腹斜筋をメインに構成されているのが腹筋群です。
お腹の前を支えているのが腹直筋で、お腹のサイドを支えているのが腹斜筋です。
シックスパックを目指したいのなら腹直筋を鍛える必要があり、くびれがほしいのなら腹斜筋を鍛える必要があります。
背筋
広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋の3つによって構成されているのが背筋です。
僧帽筋は背中、肩にかけてある大きな筋肉ですので、代謝の向上にも大切です。
バランスのとれた上半身を目指すなら、背筋のトレーニングも怠らないようにしましょう。
背中はトレーニングの効果が出にくい部位ですが、地道に続けていくようにしてください。
肩
三角筋と、インナーマッスルであるローテーターカフという筋肉が肩にはあります。
肩を鍛えることで肩幅がしっかりと出て、たくましいシルエットを作ることができます。
三角筋は体積の大きな筋肉なので、代謝向上のためにも大切です。
腕
上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋があります。
とくに上腕三頭筋、上腕二頭筋を鍛えることで、たくましい腕に仕上がります。
いずれもバランスよく鍛えるようにしましょう。
体幹
体幹は胴体の筋肉全般を指します。
体の軸を支えるために重要な筋肉が密集しているため、綺麗な体のため、よいパフォーマンスのため、さらに健康のためにも、日々しっかり鍛えるようにしましょう。
【部位別】上半身の筋トレメニュー
上半身の筋トレメニューをご紹介します。
部位別に取り入れやすい筋トレをチェックして、ボディメイクをしていきましょう。
胸筋を鍛えるトレーニングメニュー
プッシュアップ
大胸筋だけでなく上腕三頭筋と三角筋を鍛えることができる筋トレです。
1. うつぶせになり、腕立て伏せの姿勢になります。
2. 腕で体を支えてゆっくり体を下ろし、その状態で1秒キープします。
3. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
1セット10回から15回を目安に、3セットおこないましょう。
勢いで回数を稼ぐのではなく、しっかり胸と腕の力で体を上下させるのがポイントです。
ベンチプレス
胸筋をしっかり鍛えたい方におすすめのベンチプレス。
負荷が大きく、器具が必要なので、ジムで正しいフォームを指導してもらいましょう。
1.ベンチに仰向けになり、肩よりも広めの位置でバーを握ります。
2.肩の真上までバーを持ち上げたら、今度はゆっくり腕を下ろします。
1セット8回から12回を3セット繰り返しましょう。
腕、背中の力だけでなく、胸を動かしているのを意識するのがポイントです。
▼おすすめのベンチプレス
ハンドグリップ部で滑り止め加工もされていて、汗をかいても滑りにくいです。ゴムバンドは天然ラテックス製で弾力性に優れ、長期間使用しても変形しません。
腹筋を鍛えるトレーニングメニュー
クランチ
腹筋の基本的な筋トレメニューです。
正しいフォームでおこない、体を傷めないように気をつけましょう。
1.仰向けになり、膝を直角に曲げます。両手は頭の後ろで組みます。
2.息を吐きながら上半身を持ち上げ、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
10回3セットから始めましょう。
上半身を完全に起こすのではなく、腹筋を使って起こせるところまで起こすのがポイントです。
レッグレイズ
腹筋の下部を鍛える筋トレです。下腹を引き締めたい方におすすめです。
1.仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。
2.足を伸ばしたまま持ち上げ、床と垂直にします。
3.ゆっくり足を下ろし、床につかないところまででキープして、ゆっくり足を上げていきます。
10回3セットから始めましょう。
腰痛の原因になってしまいますので、腰を反らせないように注意してください。
背筋を鍛えるトレーニングメニュー
バックエクステンション
背筋を鍛えるオーソドックスな筋トレメニューです。
脊柱起立筋、腰の筋肉、インナーマッスルを鍛えることもできます。
1.うつぶせになり、両手はまっすぐ上に伸ばします。
2.腕と足を浮かせ、背中を反らせた状態でキープします。
3.ゆっくり元の位置に戻ります。
15回を3セットおこないましょう。
デッドリフト
脊柱起立筋、広背筋を鍛えられる筋トレです。
背中全体をバランスよく鍛えることができるので、手軽に綺麗な背中を目指したい方におすすめです。
1.足を肩幅よりやや広めに開き、バーベルのすぐ手前に立ちます。
2.肩幅より広い位置でバーベルを握ります。背筋は伸ばしたまま、お尻をつき出すように体を下げます。
3.上半身を起こしてバーベルを持ち上げます。数秒キープして元に戻します。
5回を3セットおこないましょう。
最初は無理のない重さから始め、腰に痛みを感じるようならストップしましょう。
▼おすすめのバーベル
床を傷つけず、ダンベルがぶつかっても音がうるさくない静音性。グリップには手に馴染む樹脂を採用しており、グローブがなくても安心して使用可能です。日本語トレーニングママニュアルも付いています。バーベルにもダンベルにもなる優れもの。
肩を鍛えるトレーニングメニュー
ダンベルショルダープレス
三角筋を鍛える筋トレです。ベンチ、ダンベルが必要ですが、ペットボトルなどでも代用が可能です。
1.ベンチに腰掛け、両手にダンベルを持ちます。
2.ダンベルを担ぐようなイメージで肩の上に持ち上げます。
3.腕を上に伸ばしてダンベルを持ち上げ、ゆっくり2の体勢に戻ります。
8回から12回を3セットおこないましょう。
肘を伸ばしきると肩の筋肉への効果が弱まってしまうので、肘は伸ばしきらないよう意識しましょう。
▼おすすめのダンベル
明るいロゴと重量の表記で一目で確認できます。ボトムのデザインはフラットで転がりにくく、握りやすくて汗をかいても滑りません。PROIRONは20年の業界経験と優れた品質で世界で注目されているブランドです。
バーベルショルダープレス
ダンベルでおこなうよりも高い負荷をかけることができます。
1.ベンチに腰掛け、バーベルを肩の斜め上まで持ち上げます。
2.ゆっくりバーベルを持ち上げ、その後ゆっくり2の体勢に戻ります。
8回から12回を3セットおこないましょう。
背筋を伸ばし、正しい姿勢でおこなうように注意しましょう。
▼おすすめのバーベル
床面を傷つける心配がなく防音性にも優れたラバータイプです。プレート1.25kg×4枚/2.5kg×4枚/5kg×2枚/7.5kg×2枚/10kg×2枚、バーベルシャフト10kg×1本で付属シャフトの長さは180cm、160cmから選べます。
腕を鍛えるトレーニングメニュー
ナロープッシュアップ
上腕三頭筋への負荷を高める筋トレです。
三角筋、大胸筋を鍛えることもできます。
1.肩幅よりも低い位置に手をつき、腕立て伏せの体勢になります。
2.体を一直線にキープしたまま、体を下ろしていきます。
3.低いところで1秒キープして、元の姿勢に戻ります。
8回から12回を3セットおこないましょう。
姿勢を崩さず、深く体を下ろすのがポイントです。
ダンベルカール
上腕二頭筋を集中的に鍛える筋トレです。
太くたくましい腕を目指したい方におすすめです。
1.両手にダンベルを持ち、まっすぐに立ちます。
2.肘を曲げてダンベルを持ち上げ、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
8回から12回を3セットおこないましょう。
上腕を動かさないようにすることで、しっかり二頭筋にアプローチすることができます。
▼おすすめのダンベル
バーベルにできたり重さの調整が可能という広い拡張性と洗練されたデザインです。高価なアイロン製にも負けない耐久性を確保しています。床を傷つけない、ダンベルがぶつかっても音がうるさくない静音性です。
体幹を鍛えるトレーニングメニュー
プランク
プランクは体幹を鍛えるオーソドックスな筋トレです。
腹筋、インナーマッスルも鍛えることができます。
短時間で手軽にできるトレーニングですので、ぜひ取り入れてみてください。
1.うつぶせになり、肘をついて上半身を起こします。
2.つま先、お尻、頭が一直線になるところでキープします。
30秒間キープを3セットおこないましょう。
お尻が上がっていたり、背中が反っていると効果が弱まったり、腰痛の原因になるので注意してください。
ドローイン
ドローインは腹式呼吸のトレーニングです。
インナーマッスル全般に効果があり、お腹を引っ込めたい方にもおすすめです。
1.仰向けになり、膝は立てておきます。
2.ゆっくり腹式呼吸を行います。
10秒間を10セットおこないましょう。
呼吸を意識するだけなので簡単ですが、腹式呼吸を身に付けることは筋トレをする上でも大切です。
正しい呼吸方法を身につけて、よりトレーニングしやすい体を目指しましょう。
上半身を鍛えて綺麗な体になろう
上半身の筋トレの重要性、筋肉の役割、さらに筋トレメニューをご紹介いたしました。
上半身は下半身に比べて筋トレの成果が出やすく、人にも見られやすい場所です。
モチベーションを維持したまま筋トレを続けることができるでしょう。
理想のシルエットを目指し、また基礎代謝のアップやパフォーマンスの向上を目指して、上半身の筋トレを続けていきましょう。
