【自宅筋トレメニュー】初心者が家で手軽にできるおすすめ種目5選！

今回は、自宅で誰でも簡単に取り組むことができる筋トレメニューを紹介します。

「ジムにいくのはお金も時間もかかる…」という悩みをお持ちの方は少なくありません。

そんな方のために、胸や肩、腕、腹筋、足、お尻まで、初心者でも自宅でのトレーニングで十分に効果を実感できる筋トレメニューを解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

自宅でできる筋トレメニュー5選

それでは早速、自宅でできる筋トレメニューを5種類ご紹介していきます。男性だけでなく女性でも手軽に取り組むことのできるメニューもまとめていますので、ぜひ参考にして普段の生活に取り入れてみてくださいね。

自宅筋トレメニュー その1：プッシュアップ（腕立て伏せ）

家でできる筋トレメニューの定番、プッシュアップ（腕立て伏せ）は初心者にもおすすめのメニューです。胸や腕、背中の広範囲にアプローチすることができる万能メニューです。

特に普段トレーニングをしない女性の方には十分な強度のトレーニングですので、もしも辛く感じるという場合は膝を床に着けて行ってみましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方

1. うつ伏せになり、手幅は肩幅より少し広めに取り、肩の高さに手首が来るように掌を床に着く。
2. 両足はくっ付かない程度に開き、爪先で床を捉える。頭からかかとまでを浮かせて一直線になるようキープ。
3. 肘を曲げながら胴体をゆっくりと下げる。このとき腰が反らないように腹筋に力を入れ、上体を沈み込ませるイメージで行う。
4. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胴体を上げる。
5. 10回×3セットを目標に1~4を繰り返す

自宅筋トレメニュー その2：クランチ（腹筋）

お腹周りの筋肉（腹直筋・腹斜筋）を鍛えるための基本メニューです。足を押さえるパートナーや腹筋台も必要ないので手軽に取り組むことができます。

誰もが一度は憧れるシックスパックを作るために有効なメニューですので、しっかりとやり方を覚えて取り組んでいきましょう。

クランチ（腹筋）の正しいやり方

1. 仰向けに寝転がり、太ももが床と垂直になるように足を挙げる。
2. 両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせ、視線をおへそに向ける。
3. 息を吐きながら、上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
4. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
5. 10回×3セット、インターバル30秒を目安に1~4を繰り返す。

自宅筋トレメニュー その3：ヒップリフト

ヒップラインの引き締め、ヒップアップを目的に取り入れる女性も多いのがヒップリフトです。お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももなども同時に鍛えられるので男性にもおすすめです。

やり方を覚えれば誰でもできますし、寝ながら行うことができるので自宅筋トレにはもってこいの種目です。

ヒップリフトの正しいやり方

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる。
2. 腕は体側に沿わせておき、手のひらを軽く開き安定させる。
3. お尻を上げ、肩から膝が一直線になった状態で静止。
4. ゆっくりとお尻を下げる。
5. 15回×3セットを目安に、1~4を繰り返す。

自宅筋トレメニュー その4：プランク（フロントブリッジ）

こちらも自宅できる筋トレ種目としては定番となりつつあるプランク種目。インナーマッスルを鍛えることのできる種目として、プロスポーツ選手もトレーニングに取り入れることの多い種目です。

強度の低いトレーニングですので、初心者の方でも手軽に取り組むことができますよ。

プランク（フロントブリッジ）の正しいやり方

1. うつ伏せの状態から、腕を肩幅程度に広げ肘を着き、上体を起こす。
2. つま先を立てて下半身を浮かせる。
3. 足から首筋までが一直線になった状態で30秒から1分間キープ。

プランクのコツ

キープする時間は慣れないうちは30秒~1分を目安に取り組みましょう。慣れてきたら2~3分を目標にキープしましょう。

正しい姿勢で行うことが重要な種目ですので、姿勢が崩れそうになったら一度中止して、再度正しいフォームを作ってください。

また力んでしまったり呼吸を止めてしまった場合も同様に一度中止して再度フォームを確認して取り組むことをおすすめします。

▼おすすめのヨガマット

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自宅筋トレメニュー その5：スクワット

スクワットは「ベンチプレス」「デッドリフト」と並びBIG3とも呼ばれる筋トレメニューです。大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を満遍なく鍛えることができる万能種目で、正しい方法で行うことで多くのメリットを享受することができます。

筋肉の中でもサイズの大きい部分にアプローチすることができるため、継続することで基礎代謝の上昇に期待ができます。

スクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅程度に開き、足先は進行方向に。このとき腹筋に力を入れ、背中が丸まらないようにする。
2. お尻を軽く突き出す。
3. 膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと状態を沈ませる。膝から足までは常に床と垂直の状態をキープしながら行う。
4. 太ももと床が並行になる位置までお尻を下げたら停止。
5. 素早く2のポジションに戻す。
6. 15回×3セットを目安に、1~5を繰り返す。

▼おすすめのトレーニング器具

本体は厚い鋼材でできており頑丈で耐久性があります。強力なスプリングがヒップをしっかりサポートし、膝の圧力を効果的に軽減します。クッションの高さは調節可能なので男性から女性まで幅広い人が利用できます。
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自宅筋トレを行う頻度は？

ここまで自宅で行うことができる筋トレメニューを紹介してきました。

それでは、実際に普段の生活に取り入れる際には、どのくらいの頻度でトレーニングを行うのが良いのでしょうか。

自宅筋トレの頻度は基本的に、「ダイエット目的」か「筋肥大」目的かによって異なります。

ダイエット目的の場合：毎日やってもOK。ただし…

ダイエットをしてシェイプアップを目的として自宅筋トレを行う場合には、基本的に毎日やるのが望ましいでしょう。ただしこれは筋肉痛を起こさない程度の軽い負荷で行っている場合に限ります。

無理をして筋肉痛を起こしてしまうほどの負荷をかけると、超回復により筋肥大を起こしてしまいます。

ダイエット目的の場合は、筋肉痛にならない程度の負荷で毎日続けることをおすすめします。

筋肥大目的の場合：週2~3回を目安に

前提として、

・トレーニングによる筋繊維の損傷

・栄養補給により筋繊維を修復

・十分な休息による超回復

上記のメカニズムで人間の筋肉は発達していきます。

強度の高い自宅筋トレで負荷をかけた場合は、筋繊維が損傷してその後、損傷した筋繊維を修復する超回復期間に入ります。

部位や負荷にもよりますが、超回復には24~72時間掛かりますので、筋トレの頻度は超回復の完了を待った、「週2~3回」を推奨します。

まとめ

今回は、男女問わず自宅で簡単に取り組める筋トレメニューを紹介しました。これから始める方も、もうすでに始めている方も効果的なメニューを知っていただけたのではないでしょうか？あとは実行に移して愚直に日々のトレーニングに向き合いましょう。

トレーニングは何より継続が大事ですので、根気強く取り組み理想のカラダを目指しましょう！