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チキンレッグを解消・改善する筋トレ5選！ダサいとは言わせないたくましい下半身を作るには
上半身の見えやすい部位ばかり筋トレしていると、チキンレッグになってしまうかもしれません。
チキンレッグは、筋トレをきちんとしている方から見るとみっともなく思われてしまったり、思うようにファッションを楽しめないなどのデメリットがあります。
チキンレッグを改善する筋トレを取り入れましょう。
チキンレッグとは？
チキンレッグとは、足を鍛えていない人の体型を指す言葉です。
上半身ばかり鍛えていると、上半身にボリュームが出て下半身が細くなります。
この姿がニワトリのように見えて、アンバランスでカッコ悪いのです。
また、下半身のトレーニングはキツいものが多く、そのトレーニングをしていないということはメンタルが弱い、体力がないとも思われてしまいます。
海外ではニワトリは弱虫の象徴でもあり、見た目だけでなくこのことも含めてチキンレッグと呼ばれるのです。
チキンレッグの逆、反対に下半身だけ大きくなってしまうことはある？
チキンレッグを改善するために下半身のトレーニングばかりしていると、下半身だけが太くなってしまうのではないかと考える方もいます。
しかし、下半身の筋肉を鍛える際には上半身の体幹も鍛えられます。
下半身の大きな筋肉を鍛えることで全身の代謝もよくなりますので、バランスよくトレーニングすることでチキンレッグを改善でき、足ばかりが太くなるということはありません。
チキンレッグの解消・改善には脚の筋トレが効果的！
チキンレッグを改善するには、下半身の筋トレをするのがおすすめです。
下半身には、日常生活ではあまり使わず、意識してトレーニングしなければならない部位もあります。
下半身の筋トレはハードなものが多いですが、きちんとメニューに取り入れてバランスの良い体を目指しましょう。
脚の筋トレを行うメリット
足の筋トレがおすすめなのは、たくましい足を目指せるからというだけではありません。
太もも、ふくらはぎ、お尻には体の中でも大きな筋肉があり、この部位を鍛えると基礎代謝を効率的に上げることができます。
基礎代謝がアップすると痩せやすい体になるので、ボディメイクをしたい方にもぴったりです。
さらに下半身のトレーニングをして体のバランスが取りやすくなると、上半身のトレーニングにも役立ちます。
下半身をしっかり安定させて、正しいフォームで上半身の筋トレを行いましょう。
チキンレッグの解消・改善に効果的な筋トレ
チキンレッグを解消するためにおすすめの下半身の筋トレをご紹介します。
早速トレーニングのメニューに追加していきましょう。
スクワット
シンプルながら下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるスクワット。
正しいフォームでなければ膝や腰を痛めてしまうので、最初はしっかり鏡を見ながら行いましょう。
スクワットは消費カロリーが高い筋トレとも言われていますので、ダイエット目的で筋トレをしている方にもおすすめです。
正しいやり方
1.足を肩幅からやや広めにして立ち、両手は頭の後ろで組みます。
2.ゆっくり腰を落としていき、太ももと床が並行になるところでキープします。
3.さらにゆっくり元の姿勢に戻ります。
コツ
腰を落とすとき、背筋を伸ばし、お尻を突き出すことを忘れないようにしましょう。
膝がつま先より前に出ないこともポイントです。
5回から10回を1セットとして、2から5セット行うようにしてください。
レッグランジ
レッグランジは下半身の中でもお尻と太ももにある大きな筋肉を鍛える筋トレです。
引き締まりつつ、筋肉のついた綺麗なお尻、太ももを作ることができます。
ダンベルを持って行う方法などもありますが、まずは基本のレッグランジのやり方を覚えましょう。
正しいやり方
1.足を肩幅に開き、両手は頭の後ろで組みます。
2.片足を前に出して腰を真下に落とします。
3.前に出した足で地面を蹴って元の姿勢に戻り、反対側の足も同様に行います。
コツ
背筋は伸ばしたまま、軸足の真上に腰を落とすように意識してください。
10回から20回を1セットとして、2から5セット行いましょう。
もっと負荷をかけたくなったら、両手にダンベルを持って行うのもおすすめです。
デッドリフト
デッドリフトは太ももの裏側を鍛える筋トレです。
この部位は日常生活ではあまり使わないので、しっかりトレーニングすることが大切です。
バーベルを使うやり方が一般的ですが、自宅で行う際はダンベルを両手に持って行ってもOKです。
正しいやり方
1.肩幅よりも足を開いて立ち、両手はさらにその外側でバーベル、またはダンベルを持ちます。
2.背中を伸ばしたまま、腕の力を使わずにゆっくりバーベルを持ち上げます。
3.胸を張って停止し、元の姿勢に戻ります。
コツ
スクワットと同様、背中を伸ばし、お尻を突き出すようなフォームを意識してください。
バーベルを持って行うと膝がつま先より前に出にくいので、より正しいフォームを意識できます。
デッドリフトは腰に負担がかかりやすいので、少ない回数で様子を見つつ、3回から10回を1セット、2から5セット行いましょう。
▼おすすめのバーベル
床を傷つけず、ダンベルがぶつかっても音がうるさくない静音性。グリップには手に馴染む樹脂を採用しており、グローブがなくても安心して使用可能です。日本語トレーニングママニュアルも付いています。バーベルにもダンベルにもなる優れもの。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎにある大きな筋肉を鍛えられる筋トレです。
ふくらはぎを鍛えることで足腰が強くなり、体幹も鍛えられます。
足のむくみも改善してくれる効果があります。
簡単なので、気がついたときに積極的に取り入れるようにしましょう。
正しいやり方
1.肩幅よりも狭い感覚に足を開いて立ちます。
2.つま先立ちになり、一番つま先を伸ばしたところで停止します。
3.ゆっくり元の姿勢に戻ります。
コツ
つま先立ちになったとき、少しだけ前傾姿勢になりましょう。
30回を1セットとして、3から5セット程度行うのがおすすめです。
歯を磨いているとき、家事をしているときなどにも取り入れやすいメニューです。
バービージャンプトレーニング
バービージャンプトレーニングは太もも全体を鍛えられる筋トレです。
器具も必要ないので、すぐに取り入れられるというメリットもあります。
簡単そうに見えてハードなトレーニングで、太ももだけでなく全身の筋肉を使うことができます。
正しいやり方
1.直立の状態で立ち、腕は体の横につけておきます。
2.しゃがみこんで、両手を床につけたらジャンプするようにして腕立て伏せの体勢を取ります。
3.腕で地面を押し、しゃがんだ体勢にジャンプしながら戻ります。
4.体を伸ばして高くジャンプします。腕も真上に伸ばしましょう。
コツ
全身を使うので非常に体力が必要な筋トレです。
最初は10回を1セットとして、フォームが崩れないように意識しながら行いましょう。
深くしゃがみこむことで負荷を上げることができます。
慣れてきたら、10回から20回を1セット、2から5セット続けられるようにしましょう。
まとめ
上半身ばかり鍛えているとチキンレッグと呼ばれる体型になりやすくなってしまいます。
チキンレッグは見た目が悪いだけでなく、バランスが取りにくく筋トレのフォームが崩れる原因にもなります。
下半身もきちんとトレーニングして、綺麗な体型を目指しましょう。
スクワット、レッグランジなど、気軽に取り入れられる下半身の筋トレはたくさんあります。
下半身の筋トレはフォームが大切なので、最初はしっかりチェックしながら、正しいフォームで続けていきましょう。
