カールアップ筋トレの正しいやり方を徹底解説！回数目安や効果を高めるコツ

カールアップクランチは腹筋の筋トレの一種です。

腰に負担をかけにくい筋トレ方法として人気があります。

カールアップクランチとはどんな筋トレ方法か、正しいやり方や効果を高めるコツについてご紹介いたします。

カールアップクランチとは？

カールアップクランチは腹筋の筋トレの中でも腰に負担をかけにくいトレーニング方法です。

腹筋を鍛えようとすると腰が痛くなってしまうという方は、カールアップクランチを取り入れてみましょう。

腹筋の筋トレをして腰が痛くなってしまうのは、腹筋の筋力が足りていない、フォームが間違っていて腰に負担がかかっている、という理由が考えられます。

カールアップクランチで効率的に腹筋を鍛えていきましょう。

カールアップの効果は？どの部位を鍛えることができる？

カールアップクランチでは腹筋の中でも腹直筋の上部に効果があります。

腹直筋は腹筋の中でも体幹を曲げ伸ばしする役割を果たします。

鍛えられた腹筋というとシックスパックをイメージする方も多いですが、シックルパックを作るのも腹直筋です。

カールアップと通常のクランチとの違い

カールアップクランチとクランチはよく似たトレーニングで、鍛えられる部位も腹直筋上部と同じ部位です。

クランチは仰向けになって膝を立てて行う筋トレです。

多くの人がイメージする腹筋の筋トレといえばこのクランチではないでしょうか。

実際にトレーニングに取り入れている方も多いです。

一方でカールアップクランチは膝を曲げて上げた状態で行う筋トレです。

腰を動かさずに上半身の力を使うので、腰、椎間板への負担を大幅に減らすことができます。

カールアップクランチの方が腰に負荷がかかりにくく安全に行えるため、現在はこちらの方が推奨されています。

カールアップの正しいやり方

カールアップクランチの正しいやり方をチェックしていきましょう。

カールアップクランチは腰に負担をかけない筋トレですが、フォームが間違っていると腹筋を鍛えられなかったり、腰への負担が増してしまいますので注意してください。

1.仰向けになり、軽く膝を立てます。両手は頭の後ろで組みましょう。

2.足を椅子などの上に置きます。腰を膝が直角になるようにセットしてください。

3.息を吐きながら上半身を起こします。腹直筋をしっかり意識しましょう。

4.腹筋の力を意識しながら元の姿勢に戻ります。

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カールアップの回数目安

カールアップクランチは20回以上を1セットとして、2から5セット行いましょう。

腹筋は高反復回数で行うことでより高い効果を得られます。

回数が少ないと効果が弱まってしまいます。

20回以上できないという方は、背中にクッションを置く、座椅子の上で行うなど負荷を軽くして、たくさん回数をこなせるように工夫しましょう。

カールアップの頻度目安

筋肉を鍛えるには、ただやみくもにトレーニングをするだけでなく超回復についても把握しておかなければなりません。

超回復とは、筋トレによって傷ついた筋繊維が修復されより強い筋肉になることです。

超回復にかかる時間は筋肉の部位によってもさまざまですが、腹筋はその中でも比較的短期間です。

24時間から48時間程度が腹筋の超回復期間と言われています。

そのため、基本的にはカールアップクランチなどの腹筋の筋トレは毎日行っても構いません。

しかしまた筋力がついていない方、普段スポーツをしない女性、さらに腹筋をすると腰が痛くなってしまう方は、48時間おき、つまり2日おき程度に留めておいた方が良いでしょう。

筋肉の状態をよく確認し、無理のない範囲で継続していきましょう。

カールアップの効果を高めるコツ

カールアップクランチの効果をより高めるためにできることをご紹介します。

連続してカールアップクランチが行えるようになったら、より負荷をかけて腹筋を鍛えていきましょう。

腹筋を意識して行う

腹筋に限らず、筋トレはそのトレーニングする部位をしっかり意識しなければなりません。

意識せずに回数だけこなしていると、違う筋肉に負荷がかかったり、鍛えたい場所を思うように鍛えられません。

反対にカールアップクランチを行う際にしっかり腹筋を意識していれば、その部位にきちんと負荷をかけられます。

腹筋の中でも腹直筋の上部がしっかり伸縮していることを感じながらカールアップクランチを続けましょう。

停止する時間を増やす

上体を上げて停止する時間を増やすと、さらに腹直筋に負荷をかけられます。

腹筋群は筋肉の中でも肥大しにくい場所ですが、停止時間を長くすることで肥大しやすい筋肉にも刺激を与えることができます。

綺麗なシックスパックを手に入れたいという方は、停止時間を伸ばすことも意識しましょう。

上体を完全に上げたところでキープしても腹筋に効果がないので、一番キツいと感じるところでキープするようにしてください。

まずは1秒、慣れてきたら3秒、5秒と、キープする時間を伸ばせばそれだけ腹筋に負荷をかけられます。

呼吸を意識して行う

正しい呼吸方法をすることで腹筋を効率的に鍛えられます。

上体を上げるときに呼吸を止めてしまう方は多いですが、これでは腹筋を鍛えにくく、また怪我のリスクを高めてしまいます。

血圧が上がりすぎる、血管が切れるなどの重症に繋がることもありますので、呼吸はとくに意識しましょう。

上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸うのがポイントです。

体を起こしたときに息を吐ききることで、より腹筋を収縮させることが可能です。

まとめ

カールアップクランチとは何か、正しい方法や効果を上げるコツについてご紹介いたしました。

カールアップクランチは一般的な腹筋の筋トレと違い、腰に負担をかけない筋トレ方法です。

腹筋の筋力がついていない内に何度もクランチを行うと、腰を痛めてしまいます。

また、ある程度筋力があるのに腹筋をすると腰痛が悪化するという方はフォームが間違っているのかもしれません。

カールアップクランチの正しいフォームを身につけて、体にダメージの少ないトレーニングを続けましょう。

カールアップクランチに慣れてきたら、より負荷を高めるために停止時間を伸ばしたり、呼吸を意識してみましょう。