ダンベルフレンチプレスの正しいやり方 | 正しいフォームと動作のコツ、重量回数設定について

たくましい腕を作るための筋トレ、ダンベルフレンチプレスについてご紹介いたします。

ダンベルフレンチプレスにはどのようなメリットがあるのか、正しいダンベルフレンチプレスの方法、さらにダンベルフレンチプレスの効果をより高めるコツについて見ていきましょう。

ダンベルフレンチプレスとは

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるための筋トレです。

上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭という三つの部位があります。その中でもダンベルフレンチプレスは長頭を鍛えることができます。

この部位を鍛えることで、男らしい太くたくましい腕を目指せます。

ダンベルフレンチプレスをおこなうメリットをご紹介いたします。

二の腕を引き締められる

ダンベルフレンチプレスはたくましい腕を目指したい男性だけでなく、二の腕を引き締めたい女性にもおすすめの筋トレです。

二の腕のたるんだ脂肪は、腕立て伏せなどの筋トレでは使う筋肉が違うため落とすことができません。

ダンベルフレンチプレスなら二の腕の下部分を鍛えられるので、ほどよく引き締まった綺麗な二の腕を目指すことができます。

軽めの負荷からダンベルフレンチプレスを取り入れてみましょう。

自宅でもできる

ダンベルフレンチプレスは自宅でもできる筋トレとして人気です。

ダンベルが必要ですが、自宅になければペットボトルなどの重たいものを持つだけでも代用できます。

やり方も簡単なので、ハードで難しいトレーニングは続けられないという方にもおすすめです。

気がついたときにすぐにできる気軽さも、ダンベルフレンチプレスの人気の理由の一つです。

左右片方ずつできる

ダンベルフレンチプレスは基本的に両手でおこなう筋トレですが、片腕ずつでもトレーニングすることができます。

左右で片方ずつおこなうことでトレーニングの時間が長くなってしまいますが、その分腕の曲げ伸ばしを意識して筋トレに励むことができます。

とくに最初は、左右片方ずつ、鏡を見てフォームを確認しながらおこなうようにしましょう。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

ダンベルフレンチプレスはけがをしにくい手軽な筋トレですが、フォームが間違っていると筋肉がつきにくかったり、けがをしてしまう恐れもあります。

今一度、正しいフォームと手順を確認しましょう。

ダンベルを両手で持つ

足を肩幅程度の広さに開き、まっすぐに立ちます。ダンベルを両手で持ち、頭上まで持っていきます。

肘はまっすぐに伸ばし、耳の横に腕がくっつくようにしましょう。

ダンベルをゆっくり下ろす

肘を曲げて、ゆっくり腕を頭の後ろに倒していきます。このとき息を吸いながらおこなうのがポイントです。

勢いで下げると筋肉への負荷が弱まるので、筋肉をいしきしながらゆっくり下ろすようにしましょう。

息を吐きながら最初の姿勢に戻り、同じように繰り返していきます。

無理のない負荷、回数続ける

無理に多い回数を続ける必要はありません。回数よりも、筋肉を意識して動かすことが大切です。

また、ダンベルの重さは最初は軽めのものから取り入れましょう。

いきなり重たいダンベルを使うことでけがにもつながるので注意してください。

ダンベルフレンチプレスの効果を高める動作のコツ

ダンベルフレンチプレスをより効果的にするコツをご紹介します。

下記の点も意識して、よりスムーズに筋肉を作れるようにしていきましょう。

肩と肘は動かさない

ダンベルフレンチプレスでは、肩と肘を動かさないようにするのがポイントです。

肩、肘が動くと上腕三頭筋に負荷をかけることができません。

重たいダンベルを使うと肩や肘が動いてしまいやすいので、慣れない間は軽めのダンベルでフォームを安定させましょう。

キープとスピードを意識する

ダンベルフレンチプレスで肘を曲げたら、その状態で2秒キープして筋肉が伸びているのを感じましょう。

反動で腕を上下しにくくなり、より筋肉に負荷をかけられます。

さらに、腕を伸ばすときはスピードを出しで素早く持ち上げるようにしましょう。

このメリハリのある動きが、筋肥大に役立ちより強くたくましい筋肉を作ることができます。

まっすぐに立つ

腕の動きを意識しすぎると土台となる姿勢が崩れてしまうこともあります。

反り腰になっていないか確認してみてください。

反り腰のままダンベルフレンチプレスを続けていると、上腕三頭筋への負荷が分散してしまうだけでなく腰を痛める原因になります。

どうしてもまっすぐ立つのが難しい方は、ベンチに腰掛けておこなうのもおすすめ。

このときも背筋をまっすぐ伸ばすように意識してください。

ダンベルフレンチプレスの重量回数設定

ダンベルフレンチプレスはどれくらいの重量ですればいいのか、どれくらいの回数おこなえばいいのかについて解説します。

あくまで目安ですので、自分の無理のない範囲で設定していきましょう。

ダンベルフレンチプレスの重量目安

ダンベルフレンチプレスのダンベルは、5キロから10キロ程度がよいとされています。

これは男性の場合ですので、女性はもう少し軽いダンベルから始めましょう。

両手で持つからといっていきなり重量を上げすぎないように注意してください。

ダンベルフレンチプレスの回数目安

ダンベルフレンチプレスは10回から12回を1セットとして、3セットを目標にしていきましょう。

少ない回数でも、正しいフォームでおこなえばしっかり筋肉にアプローチできているのがわかります。

最初は続かなくでも、継続することで回数を増やしていけるようになれば大丈夫です。

ダンベルフレンチプレスで理想の二の腕を手に入れよう

ダンベルフレンチプレスについてご紹介いたしました。

男性が憧れるたくましい腕や、女性が憧れる健康的な二の腕を作るのに役立つダンベルフレンチプレス。

手軽に取り入れることができる筋トレですので、早速いつものメニューに加えてみましょう。

ダンベルフレンチプレスはけがをしにくく、初心者でも挑戦しやすいトレーニングですが、無理のしすぎはけがの原因になります。

正しいフォームを意識して、無理のない範囲で続けるようにしてください。

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