筋トレの消費カロリーは？計算方法と種目別の消費量まとめ

綺麗な体を作るには筋トレは欠かせません。

また、ダイエットのためには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

ダイエット目的で筋トレをしていると、その消費カロリーが気になるという方も多いです。

筋トレによる消費カロリーについて、またその計算方法についてご紹介いたします。

筋トレの消費カロリーは少ない？

筋トレは、ランニングなどの有酸素運動と比較すると消費カロリーは少ないです。

インターバルが必要なためその分消費されるカロリーは少なく、カロリー消費を目的としている場合には筋トレは不向きと言えます。

しかし、だからといって筋トレが無意味というわけではありません。

筋トレを続けると筋肉が発達して、体内の基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、普段生活している中で消費されるカロリーのことです。

基礎代謝が高ければ高いほど日常生活を送っていても痩せやすく、さらに有酸素運動の効果を高めることができます。

カロリー消費を多くしたい方は、有酸素運動と合わせて筋トレもかならず行うようにしましょう。

METsを用いた筋トレの消費カロリー計算方法

筋トレの消費カロリーがどれくらいなのかは、METsを使うことで計算することができます。

METsとは代謝量のことで、安静にしているときの消費カロリーを1としたとき、運動をするとどれくらいのカロリーが消費されるか計算するというものです。

METsが高ければ高いほど消費カロリーも多くなります。

METsによる消費カロリーの計算方法は、

METs×体重（ｋｇ）×時間×1.05です。

この計算式だと安静にしているときの消費カロリーも含まれますので、運動した分だけの消費カロリーを計算したいという場合はMETsから安静時のカロリー1を引いた数字で計算してください。

種目別の筋トレの消費カロリー

筋トレの種目別の消費カロリーについてご紹介します。

自分で計算しなくても、下記のサイトを有効に利用すれば簡単に消費カロリーを計算することも可能です。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html

自重トレーニングの消費カロリー

まず自重トレーニングの消費カロリーについて解説します。

筋トレの中でも代表的な腹筋、腕立て伏せ、スクワットの3つの消費カロリーを見てみましょう。

腹筋の消費カロリー

腹筋は、1分間で30回行うとするとMETsは0.8です。

平均的な体重の成人男性の場合、10分間腹筋を続けると86kcalの消費になります。

上記の計算方法や、計算してくれるサイトを利用して自分の性別、年齢、体重によって計算してみてください。

このように腹筋による消費カロリーはかなり少なく、消費カロリーを増やすには負荷をあげてよりキツいトレーニングをしなければなりません。

腕立て伏せの消費カロリー

腕立て伏せの場合、METsは3.8と、腹筋よりかなり多くなります。

お腹だけでなく全身の筋肉を使う必要があるため、消費カロリーも高いのです。

平均的な体重の成人男性が30分間腕立て伏せを続けた場合の消費カロリーは130kcal程度です。

30分間腕立て伏せを続けるのはかなりハードですので、実際にはインターバルをはさんでもう少し消費カロリーは低くなります。

スクワットの消費カロリー

スクワットの場合、METsは5.0です。

全身を使うため、消費カロリーも高めです。

平均的な成人男性の場合、10分間スクワットを続けると56kcal程度のカロリーを消費することができます。

しっかり呼吸を意識し、ゆっくり負荷をかけて行うことでより消費カロリーをアップさせることができます。

有酸素運動の消費カロリー

消費カロリーの高い有酸素運動について見ていきましょう。

ジョギング、ランニング、スイミングの消費カロリーをご紹介いたします。

ジョギングの消費カロリー

ランニングよりも緩やかに、自分の走りやすいペースで楽しめるジョギング。

平均的な成人男性のジョギングの消費カロリーは、30分で239kcalです。

ジョギングは無理なく長時間続けられる有酸素運動ですので、ハードな有酸素運動は続かないという方にもおすすめです。

脂肪燃焼ができると同時に、糖質、脂質も消費することができ、ダイエットにも向いています。

筋トレも合わせて行い、基礎代謝を上げることも忘れないようにしてください。

ランニングの消費カロリー

ランニングによる消費カロリーは、平均的な成人男性の場合30分間で307kcalです。

ジョギングよりも消費カロリーがアップしますが、ランニングの走るペースは人それぞれで正確な数字を出しにくいです。

時間、走行距離によっても結果は変動しますので、自分の年齢、性別、体重、走った時間や距離をしっかり計算する必要があります。

また、ジョギングよりもスピードがあり、体力的に長く続けられないという方は、消費カロリーを上げるためにあえて緩やかなジョギングの時間を長くするという方法もおすすめです。

水中ウォーキングの消費カロリー

ジムにプールがある方は、水中ウォーキングをすることもおすすめです。

普通のウォーキングよりも抵抗があるため消費カロリーを増やすことができ、足への負担も軽減できます。

平均的な成人男性の場合、水中ウォーキングの消費カロリーは30分間で180kcal程度です。

これは地上でのウォーキングの約2倍の数字です。

長時間走れないという方は、プールを利用してみましょう。

筋トレの消費カロリーを高めるポイント

筋トレによる消費カロリーは少ないですが、それでもカロリーを消費したい方のために、より効率的に筋トレでカロリーを消費するポイントをご紹介します。

準備運動をする

準備運動をすることで体を柔軟にできます。

筋トレ時に使う筋肉を増やすことができ、消費カロリーも増やせます。

怪我の予防だけでなく、筋肉の温度を高めて代謝を促進させることも忘れないようにしましょう。

サーキットトレーニングをする

筋トレとインターバルを何度も繰り返すことで、筋トレに有酸素運動を組み込むというトレーニング方法です。

スクワット、ふっくん、腕立て伏せ、プランク、もも上げなどのトレーニングを組み込み時間を決めて何度も往復することで、単体で筋トレを行うよりも消費カロリーを高めることができます。

▼おすすめのトレーニング器具

ソフトタイプのプラスチックなので柔軟性があり割れにくいのが特徴です。長時間使用しても劣化しないので長持ちします。軽くて小さいので室内での使用にも向いており収納袋も付いているので持ち運びに便利です。
トレーニング器具はこちら

HIITトレーニングをする

HIITトレーニングとは、負荷の大きいトレーニングと休息を交互に行い、トレーニングの強度を高めるといった方法です。

筋トレの無酸素運動とランニングなどの有酸素運動が入っているので、効率的にカロリーを消費していくことができます。

スクワット、ジャンプ系のトレーニング、ダッシュ、ランニングマシンなどを組み合わせることで、より消費カロリーが高くなります。

まとめ

筋トレの消費カロリーについてご紹介いたしました。

筋トレでは、ジョギングなどの有酸素運動と比較するとたくさんカロリーを消費することはできません。

しかし、基礎代謝をアップさせて有酸素運動による消費カロリーをさらにアップさせることは可能です。

準備運動などをして、筋トレによる消費カロリーをアップさせることも忘れないようにしましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて、上手にカロリーを消費できるようにメニューを考えてみてください。