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朝の筋トレは効果的？メリットやおすすめのトレーニングメニューを解説
「筋トレは朝やってもいいの？」このような疑問を持つ方は少なくありません。今回は、朝に筋トレを行うメリットやおすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
夜筋トレとの違いや、朝に筋トレを行う際の注意点も解説していきますので、ぜひ本記事の内容を参考にして、朝の生活習慣に筋トレを取り入れてみてくださいね。
朝の筋トレにはどんな効果・メリットがある？
まずは朝に筋トレを行う場合の効果やメリットについてみていきましょう。
朝に筋トレを行うメリット① 自律神経のリズムを整える
人間の体は朝（寝起きの状態）、副交感神経が優位の状態にあります。筋トレを行い、交感神経を刺激することで、自律神経のリズムを整えることができます。
朝はできるだけ軽めのトレーニングを取り入れることで、体温や血圧の調節を行うことができますので、1日のウォーミングアップやコンディション作りに効果的です。
朝に筋トレを行うメリット② 午前中の仕事の集中力UP
サラリーマンの方の中には、午前中にぼーっとしてしまい仕事に集中できないという方も多いのではないでしょうか。
もちろん個人差はありますが、朝の筋トレにより全身の血行を促しておくことで、普段寝起きで集中力がないという方もパフォーマンスの向上に期待ができるかもしれません。
朝に筋トレを行うメリット③ 夜の快眠効果UP
デスクワークなど普段体の筋肉を動かさない仕事をしている方は、目や頭には疲労が蓄積されていますが、体には疲労が溜まりきっていないことが多いようです。
深い眠りのためには体が疲れていることが重要です。普段の生活では掛けることのできない負荷をかけてあげることで、睡眠の質もぐっと向上するかもしれません。
負荷の大きい種目はNG？朝の筋トレにはデメリットもある！
朝の筋トレ、実は良いことずくめというわけではなくデメリットもあります。
中でも最も大きなデメリットは「負荷の高いトレーニングを行えない」ことです。
朝のトレーニングは十分に時間を確保することできない場合が多く、ストレッチやウォーミングアップが不足すれば、怪我のリスクを高めてしまいます。
十分に体が目覚めた状態であれば高負荷のトレーニングを行っても良いですが、負荷が高すぎると、日常生活に支障をきたすこともあるでしょう。
筋肥大を目指す高負荷のトレーニングを行いたい方は、身体機能（体温・肺活量・筋力など）が1日のなかでピークを迎えている夕方から夜にかけて筋トレを行うのが望ましいと言えるでしょう。
朝の筋トレおすすめメニュー
朝の筋トレは負荷を掛けすぎない比較的簡単なメニューを取り入れた方が良いことがお分かりいただけたのではないでしょうか。
そこで次に朝の筋トレにおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。負荷が少ないとはいえ継続することで確実に効果が目に見えてくる種目ですので、ぜひ根気強くトレーニングを継続しましょう。
スクワット
全身の引き締めに期待できるスクワットは、ダイエット目的でトレーニングに取り入れられることの多い種目です。
初めのうちはきついと感じる方が多いですが、比較的効果も見えやすく初心者の方にもおすすめのトレーニングです。
スクワットにはいくつか種類があるのですが、今回は最もポピュラーなノーマルスクワットを解説します。
スクワットのやり方
- 足を肩幅程度に広げ直立
- お尻を後方に突き出すイメージで上体を下げる
- 太ももが地面に並行になる位置まできたら静止
- ゆっくりと1の状態に戻す
回数の目安
1セット30回、3セットを目標に取り組みましょう。
スクワットのコツ
慣れないうちは腕の反動を使って上体を上げてしまいがちですが、反動を使うと効果が薄れてしまいますので、ゆっくりと筋肉へ負荷が乗っていることを確認しながら進めましょう。
正しいフォームで行うことが重要なトレーニングですので、初めのうちは鏡などでこまめに修正しながら行うと良いでしょう。
▼おすすめのトレーニング器具
本体は厚い鋼材でできており頑丈で耐久性があります。強力なスプリングがヒップをしっかりサポートし、膝の圧力を効果的に軽減します。クッションの高さは調節可能なので男性から女性まで幅広い人が利用できます。
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カーフレイズ
背もたれのある椅子さえあれば行うことができる簡単メニューです。
ふくらはぎの筋肉を刺激することで、脚に溜まった血液を心臓に戻す効果があります。
また、引き締まったふくらはぎを手に入れることもできますので、ぜひボディメイクやダイエット目的の方も取り入れたい種目です。
カーフレイズのやり方
- 椅子の後ろ20~30cmほどに立ち、足は肩幅程度に広げる
- 椅子の背もたれを軽く掴む
- 両足のかかとをゆっくり上げ、ふくらはぎが伸びたところで3秒キープ
- ゆっくりと1のポジションに戻す
回数の目安
1セット50回、2セットを目標に取り組みましょう。
カーフレイズのコツ
すばやくかかとを上下させるのではなく、時間をかけてゆっくりと上下させることを意識しましょう。
限界までふくらはぎを伸ばし、ふくらはぎに負荷がかかっていることを感じながら取り組むことをおすすめします。
クランチ（腹筋）
腹筋、背筋周りに刺激を与えることができますので、寝起きの体幹を目覚めさせる効果があります。
腹直筋、腹横筋を鍛えることで、ぽっこりお腹や落ちづらい脇腹の脂肪の燃焼にも期待ができ、ダイエット効果にも期待ができます。
クランチのやり方
- 仰向けになり、膝を立てる（足幅は腰幅程度）
- 両腕を前方にまっすぐ伸ばし、肩が床から離れる程度に上体を起こす
- 腹筋に負荷がかかっているところで3秒程キープ
- ゆっくりと1のポジションに戻す
回数の目安
1セット10回、2~3セットを目標に取り組みましょう。
クランチのコツ
反動を使わずにゆっくりと上体を起こすことを意識してみましょう。回数が少なくても負荷を感じることができます。
お腹周り全体に効かせることができますが、負荷は非常に弱いトレーニングですので、効果が出るまでは時間がかかります。しっかりと継続して取り組みましょう。
▼おすすめのヨガマット
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朝の筋トレは注意点を守り継続して取り組みましょう
朝の筋トレは、ハードな種目を避け、適度な負荷・適切な回数取り組むことで、自律神経のリズムを整え、すっきりとした1日を送ることでができます。日中の仕事のパフォーマンスアップにも良い効果があるはずですよ。
また、定期的な筋トレは、ダイエットや代謝のアップだけでなく、基礎体力の向上、体型維持、免疫強化など嬉しいメリットもあります。
ぜひ今回の記事を参考に継続的なトレーニングに取り組むことで健康的な日常を目指しましょう。
