筋トレの効果を高めるストレッチを解説！逆効果にならないためのメニューとタイミング

ストレッチは、上手に取り入れることで筋トレの効果を高められます。

筋トレの前にするのか、後にするのか、逆効果にならない筋トレメニューについてご紹介いたします。

筋トレにストレッチを取り入れるメリット

筋トレだけでなく、ストレッチもトレーニングに入れることで得られるメリットはたくさんあります。

ストレッチをすると関節の可動域が広がり、柔軟性が高まります。

そのため、筋肉がほぐれ、血流がよくなります。筋肉痛の軽減、むくみの緩和を目指せます。

体を柔らかくしておくことで思わぬ動きにも対応できるようになり、けがのリスクを低減させることもできます。

ストレッチをしてゆっくり体を温めることで肉離れを防ぐというメリットもあります。

ストレッチは筋トレの前と後、どっちがいい？

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。

動的ストレッチとはラジオ体操のように体を動かすストレッチ。

静的ストレッチはヨガのように、ゆっくり体を慣らしていくストレッチです。

筋トレの前後にストレッチを取り入れる際は、この動的ストレッチと静的ストレッチを上手に使い分けましょう。

筋トレ前にストレッチはした方が良い？

筋トレ前にストレッチをして体を慣らすことはおすすめです。

動的ストレッチでウォーミングアップをしてから筋トレに取り組みましょう。

筋トレ前のストレッチのメリット

筋トレ前にストレッチをすることで体を温め、柔軟性を高めることができます。

ラジオ体操などで体を動かしつつ徐々に慣らしていきましょう。

筋トレ前のストレッチのデメリット

筋トレ前にストレッチをすると関節が緩み、体の力が抜けます。

そのため、筋トレの効果を下げてしまうと言われています。

静的ストレッチはとくに副交感神経のはたらきを優位にし、筋肉の緩みを招きます。取り入れるなら動的ストレッチにしましょう。

また、筋トレ自体がストレッチも兼ねていますので、軽い負荷の筋トレから始めることで充分にストレッチの役割を果たしてくれます。

筋トレ後にストレッチはした方が良い？

筋トレ後のストレッチは筋肉の緊張をほぐし、疲労を軽減してくれます。

筋トレ後のストレッチのメリット、デメリットをチェックしてみましょう。

筋トレ後のストレッチのメリット

筋トレ後にストレッチをすると、筋トレで疲弊した筋肉をリラックスさせることができます。

静的ストレッチで、じっくり体をリラックスさせていきましょう。

筋肉痛を防ぎたい、翌日に疲れを残したくないという方にもストレッチをすることを強くおすすめします。

ストレッチを取り入れて、筋肉の緊張をほぐすことも、理想の体を目指すためには欠かせません。

筋トレ後のストレッチのデメリット

筋トレ後にストレッチをすると、筋トレで傷ついた筋繊維がさらに傷ついてしまいます。

トレーニング後の食事やトレーニングメニューの変更によって筋繊維は徐々に回復し、より強い筋肉になっていきますが、くれぐれも無理はしないようにしましょう。

ハードな筋トレをしたあとに痛みを感じるくらいのストレッチをすると炎症やけがにもつながりますので、やりすぎには注意してください。

筋トレ後のストレッチメニュー

筋トレ後のストレッチの中でもとくにおすすめのものをご紹介します。

筋トレでどの筋肉を鍛えたかによってもストレッチをすべき部位は違います。

しっかり筋肉にアプローチできるストレッチを取り入れましょう。

太ももの前側のストレッチ

太ももの前側には大きな筋肉があります。

この筋肉をほぐすことで足への負担を軽減し、太もものハリをなくしてスラっとした足を目指すことができます。

片膝を正座するときのように曲げて座ります。もう片方の足は前方に伸ばします。

そのままゆっくり上半身を後ろに倒していきます。

できるだけ背中を反らさず、太ももの前側をしっかり伸ばすようにしましょう。

お腹のストレッチ

腹筋を筋トレメニューに取り入れている方は多いです。

お腹もしっかりほぐしておかないと、綺麗な腹筋を目指せません。

けがや腰痛を防ぐためにも、お腹の筋肉もしっかり伸ばしておきましょう。

うつぶせになり、両手をついて上半身を起こします。背中を反らせ、頭も後方に倒し、お腹をしっかり伸ばしてください。

腰に負担がかからないように、無理のないところまでで大丈夫です。

お尻のストレッチ

お尻の筋肉が硬直すると、股関節の動きが悪くなって運動やトレーニングに悪影響を及ぼします。

また、シルエットも悪くなってしまいますので、しっかりほぐしておきましょう。

体育座りをして、片足をもう片方の足の太ももに乗せます。

両手で軸にしている方の足を抱えて、そのままごろんと仰向けに寝転びます。

お尻の筋肉の伸びを感じましょう。左右両方行ってください。

背中のストレッチ

背中は姿勢を維持し、綺麗な後ろ姿を作るための筋肉がたくさんあります。

しっかりストレッチをしておきましょう。

体育座りをして、膝の下で両手を組みます。

背中を後方に引きながら丸め、両手で下半身を支えます。

この体勢でキープし、背中の伸びを感じてください。あごが上がってしまうと背中を上手に伸ばすことができないので注意が必要です。

胸のストレッチ

姿勢が悪いと胸の筋肉が衰退してしまいます。

この状態で筋肉を鍛えても筋肉が収縮してますます姿勢が悪くなってしまいますので、きちんとストレッチをしておきましょう。

背中を伸ばして椅子に座り、後ろで両手を組みます。

胸を斜め上に突き上げるように伸ばし、腕を斜め下にひっぱります。

胸がしっかり開いているのを感じながらキープしましょう。

筋トレ後のストレッチでより綺麗な体に！

筋トレとストレッチの関係についてご紹介いたしました。

筋トレ前後にストレッチを取り入れることで、より筋トレの効率を高めることができます。

とくに筋トレ後のストレッチは、筋肉の緊張や疲労を取り除いてくれる効果があります。

トレーニングした筋肉にアプローチする静的ストレッチを取り入れて、より理想の体、けがをしない丈夫な体を目指しましょう。

▼おすすめのストレッチ器具

簡単にセルフストレッチを行うことができます。平らな形状、チューブ形状、突起した形状などいろいろな種類があるので、ストレッチだけでなくマッサージ効果も得られます。

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